두통, 과민성, 수면 장애, 우울증, 과도한 발한, 쇠약 및 피로는 이 기간의 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 동시에 피부가 늘어지고, 얇아지고, 외관이 투명해지며, 정맥이 보이고, 상처와 타박상의 치유가 늦어지는 현상이 관찰될 수 있습니다.
외관과 마찬가지로 이 기간 동안 우리 내부에도 약간의 변화가 일어납니다. . 그 중 첫 번째는 폐경기 이전에 원활하게 기능하던 신진대사의 둔화입니다. 폐경 전 기간에는 월경 주기와 자궁 내막이라고 불리는 자궁 내막 형성에 따른 호르몬 변화로 인해 대사율이 증가합니다. 하지만 폐경기가 되면 이러한 주기가 사라지기 때문에 대사율도 느려집니다.
이 시기의 주역 중 하나인 에스트로겐 호르몬의 감소로 인해 지방 분포도 영향을 받아 지방이 생길 수 있습니다. 우리 복부 부위에. 총 지방 조직의 증가와 제지방 조직, 세포내액 및 총 체단백질의 감소도 관찰할 수 있습니다.
오늘날 중요한 질병 중 하나인 콜레스테롤의 위험도 폐경과 함께 증가합니다. 혈중 LDL과 중성지방 수치는 증가하지만 HDL 수치는 감소하여 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
뼈 구조에 중요한 칼슘 대사에 또 다른 변화가 발생합니다. 칼슘 배설은 소변과 함께 증가하고 장에서의 효과적인 흡수는 감소합니다. 이러한 모든 이유로 인해 칼슘 섭취가 부족하면 뼈 손실이 발생하고 이러한 영향을 특징으로 하는 골다공증이 발생할 수 있습니다.
이러한 모든 폐경기 영향과 위험을 최소화하려면 영양이 매우 중요합니다. 개인에 맞는 적절한 영양 프로그램을 제공합니다. 이상적인 체중을 유지하고, 뼈와 심장 건강을 보호하며, 당뇨병과 암의 위험을 줄이고, 갱년기 문제를 최소화할 수 있습니다.
식단에서 에너지와 영양의 다양성에 주의하세요!
신진대사가 느려짐에 따라 식단의 에너지 함량을 어느 정도 줄이는 것이 필요합니다. 그러나 이것이 우리가 계속 배고프다는 것을 의미하지는 않습니다... 식사의 양 조절을 통해 에너지를 제한하는 것이 가능하지만, 우리가 먹는 다양한 음식으로 눈과 몸을 만족시킬 것입니다. 영양소, 비영양성분 모두 만족을 보장하겠습니다. 그렇다면 영양적 다양성을 어떻게 보장할 수 있을까요? 영양적 다양성을 제공할 수 있는 유일한 방법은 우유 및 유제품, 육류(고기, 계란, 콩과 식물), 신선한 야채 및 과일, 빵 및 곡물 제품이라고 하는 4가지 식품군으로 구성된 건강한 요리를 준비하는 것입니다.
단순당으로. 과잉 에너지.
이 시기에는 꿀, 잼, 차 설탕 등 에너지를 공급하는 것 외에는 효과가 없는 단순 탄수화물을 섭취합니다. 우리 몸에. 우리가 복합 탄수화물이라고 부르는 곡물, 콩류 등의 식품 대신. 음식을 섭취하는 것은 우리에게 유익할 것입니다. 이렇게 하면 에너지를 절약하고 필요한 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질을 얻을 수 있습니다.
섬유질은 모든 고민의 치료제입니다.
섬유질 식품은 이 시대의 구원자, 그 사이에 위치한다. 연구에 따르면 섬유질을 함유한 식품(콩과 식물>곡물>채소 및 과일)은 질병에 대한 보호 및 치료 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 음식을 섭취하면 폐경과 함께 위험이 증가하는 당뇨병, 콜레스테롤, 관상동맥심장질환을 예방할 수 있으며, 기존 질병도 치료할 수 있습니다.
그러나 섬유질을 과도하게 섭취하면 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 지방, 미네랄, 비타민의 흡수에 영향을 미칩니다. 따라서 일일 섬유질 섭취량은 25~30g이 되어야 합니다. 섬유질 필요량을 충족시키기 위해서는 식단에서 흰빵 대신 통곡물, 통밀빵을 선택하고, 일주일에 2~3회 콩류를 섭취하고, 하루에 최소 5회 야채와 과일을 섭취하고, 껍질을 벗긴 과일을 섭취해야 합니다. 피부를 최대한 보호하고, 과일주스보다는 과일을 선호하여 식사에 활용하고, 통곡물 제품도 포함시켜야 합니다.
과일과 채소의 섭취를 늘려야 합니다.
비타민, 미네랄, 식물화학물질과 섬유질이 풍부하며, 과일과 채소는 인생의 모든 시기와 마찬가지로 폐경기에도 주요 식품이 되었습니다. 이 별들은 신체 저항력을 높이고, 폐경으로 인해 발생할 수 있는 질병으로부터 우리 자신을 보호하고, 그 영향을 줄이는 데 없어서는 안 될 필수 요소입니다.
대두 단백질의 기적..
대두 제품은 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 체중 증가, 뼈 구조 강화, 폐경에 따른 열사병 완화에 효과가 있어 반드시 우리 식단에 포함시켜야 할 식품 중 하나이다.
지방이 아닌 기름. .
폐경과 함께 지방이 증가하는 경향이 증가함에 따라 식단에서 지방의 유형과 양에 대한 관심이 높아졌습니다. 이 시기에는 건강한 식단과 마찬가지로 포화지방(버터, 꼬리지방 등)과 트랜스지방 대신 불포화지방(올리브유, 해바라기유 등)을 섭취해야 합니다. 우리 식단에는 눈에 보이는 지방(올리브 오일, 버터 등) 외에도 고기, 우유, 치즈 등도 포함됩니다. 음식에는 자연적으로 발견되는 지방이 있습니다. 이들 기름의 대부분은 포화지방이므로 샐러드나 식사를 만들 때 식물성 기름을 선호해야 합니다.
물론 기름만 사용하는 것으로 끝나지는 않습니다. 우리 식단에 기름이 들어있습니다. 이를 달성하려면;
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붉은 고기 대신 껍질이 없는 닭고기나 칠면조 고기를 선택하면 됩니다.
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고기는 깨끗이 닦아서 먹을 수 있습니다. 눈에 보이는 지방,
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추가 지방은 고기 요리에 추가할 수 없습니다.
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지방이 적은 음식이 선호될 수 있습니다.
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지방 함량이 높은 비스킷, 크래커, 케이크(특히 마가린 함유 식품)의 섭취를 줄일 수 있습니다.
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식사를 준비할 때 기름에 튀기는 대신 굽고, 굽고, 삶는 방법을 사용할 수 있습니다.
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패스트푸드류 섭취.
일주일에 2일 생선..
폐경기에는 생선, 오메가 3의 강력한 공급원인 오메가 3는 우리의 필수 품목에 포함되어야 합니다. 포함된 오메가 3 덕분에 뼈-관절 구조에 영향을 미치고 폐경기에 따른 골다공증을 예방하는 동시에 혈중 지질 수치에 긍정적인 결과를 얻습니다. 생선이 최고의 공급원인 것 외에도 오메가 3는 다양한 식품에서도 발견됩니다. 호두, 해바라기유, 콩기름, 해바라기씨, 아몬드, 아마씨, 헤이즐넛 등으로 나열할 수 있습니다.
뼈에 꼭 필요한 칼슘..
폐경의 영향으로 형성되는 칼슘은 골다공증에 대한 최고의 싸움꾼입니다. 비타민D와 함께 섭취 시 최대 효과에 따라서 우리는 뼈 미네랄 손실을 줄이고 뼈 건강을 보호합니다. 이를 위해 우리가 해야 할 일은 칼슘이 풍부한 우유와 유제품, 녹색 잎 채소, 콩과 식물, 당밀을 식단에 추가하는 것뿐입니다. 비타민D는 음식을 통해 얻을 수 없기 때문에 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐는 것만으로도 충분합니다.
소금을 너무 많이 섭취하지 맙시다!
소금 섭취를 늘리면 혈압에 영향을 주고 고혈압을 유발하는데, 심장질환, 심장질환을 유발하는 동시에 소변으로 칼슘 배설을 증가시켜 골다공증을 유발하기도 합니다. 폐경기에 자주 겪는 골다공증을 예방하고 그 영향을 최소화하기 위해 우리가 주의해야 할 또 다른 점은 식탁에서 불필요한 소금 섭취를 피하는 것이다. 무염식이나 저염식을 지켜야 하는 상황에서는 음식에 다양한 향신료를 첨가하면 음식의 맛이 좋아집니다.
음식의 종류 수분 섭취는 중요합니다!
수분 섭취는 인생의 모든 시기와 마찬가지로 이 시기에도 중요합니다. 수분섭취를 늘려야 하지만, 카페인이 함유된 음료(차, 커피, 콜라 등)는 주의해야 합니다. 과도한 카페인 섭취로 인해 배뇨 횟수가 증가하므로 신체의 수분 요구량도 증가합니다. 또한 카페인을 과도하게 섭취하면 뼈 파괴가 증가해 골다공증이 발생할 수도 있다. 나이가 들수록 갈증 감각은 감소합니다. 그렇기 때문에 목이 마르지 않더라도 생각날 때마다 물을 마시고, 하루 물 섭취량이 최소 2리터 이상인지 확인해야 합니다.
식단에서 약초 대체 요법 ..
이소플라빈: 이소플라빈은 여성 호르몬인 에스트로겐과 매우 유사한 특성을 가지고 있습니다. 체내 에스트로겐 수치가 낮으면 에스트로겐을 대체합니다. 완두콩, 렌즈콩, 아마씨, 호박씨를 정기적으로 섭취하면 천연 에스트로겐을 사용하여 폐경과 함께 감소하는 에스트로겐 수치를 높일 수 있습니다.
이브닝 프리머리로즈 오일: 이 오일 덕분에 얻을 수 있습니다. 동명의 식물의 씨앗에서 갱년기를 예방하고 효과를 완화시킬 수 있습니다.
습관의 조절이 필요합니다!
음주, 흡연, 스포츠... 음주는 각종 암의 위험을 증가시키고 신체 기능에 필요한 물질의 사용을 감소시킵니다. 또한 이 시기에 중요한 뼈 형성 세포에 손상을 주어 칼슘 흡수를 감소시킨다. 흡연은 혈중 코르티손 수치를 증가시키고 25-하이드록시 비타민 D가 활성 형태인 1-25 디하이드록시 비타민 D로 전환되는 것을 감소시킵니다. 마찬가지로 혈액 내 비타민 C 수치와 주인공인 에스트로겐의 혈청 수치를 감소시킵니다. 이러한 이유로 우리는 이 기간 동안 술과 담배 소비를 최대한 줄이고 가능하면 끊어야 합니다. 술과 담배를 소비하는 이 시간을 스포츠를 하면서 보내는 것이 유용할 것입니다. 일주일에 며칠 동안 최소 30분 동안 운동하면 이상적인 체중과 심장 건강을 유지하고, 콜레스테롤, 혈당, 혈압과 같은 수치를 조절하고, 골다공증 형성을 줄이고, 수면을 조절하는 데 도움이 됩니다.
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