운동선수 영양은 일반적인 건강 영양 프로그램과 달리 개인의 전반적인 건강을 보호하고 스포츠 활동 능력을 향상시키는 것을 목표로 하는 전체적인 영양 프로그램입니다. 영양은 호흡 후 가장 중요한 필수 활동입니다. 그러므로 적절하고 균형잡힌 영양 계획을 세우는 것은 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다. 그러나 운동선수를 위한 이러한 영양 계획은 평소보다 조금 더 구체적입니다. 개인의 나이, 성별, 생활 조건, 신체적, 정신적 건강 상태는 개인에게 적합한 건강한 영양 프로그램을 만들기 위한 결정 기준입니다. 스포츠 영양에서는 개인의 스포츠 분야를 고려하여 운동 선수에게 적합한 영양 프로그램이 만들어집니다.
운동 선수에게 영양의 중요성은 무엇입니까?
운동선수의 성공을 결정하는 기준은 정기적인 훈련, 육체적 정신적 동기 부여, 스포츠에 적합한 영양 프로그램입니다. 스포츠에 적합한 음식을 섭취하지 못하는 운동선수는 훈련의 연속성과 육체적, 정신적 동기를 유지하는 데 어려움을 겪는 것은 불가피합니다. 따라서 운동선수의 성공을 위한 가장 중요한 기준은 올바른 영양 프로그램을 갖추는 것이라고 할 수 있습니다.
스포츠에서 나타나는 성과는 영양을 통해 섭취하는 에너지에 정비례합니다. 사람이 올바른 식품군을 사용하여 스포츠를 하면서 생성된 칼로리 요구를 충족하지 못하면 스포츠 성능이 저하됩니다. 훈련 프로그램과 함께 유지되는 올바른 영양 계획은 운동선수의 지구력을 향상시키고 의욕을 높이며 운동 능력을 극대화하는 것이 반드시 충족되어야 합니다. 이러한 요구 사항은 개인의 나이, 성별, 신체 및 정신 건강 상태, 일일 활동 수준 및 대사 특성에 따라 결정됩니다. 전문적인 운동선수 영양의 경우, 이 모든 것 외에도 스포츠 부문을 고려해야 하며 일일 칼로리 및 영양 요구량을 다시 계산해야 합니다. 이런 방법으로만 운동선수의 전반적인 건강 수준이 개발되고 보호됩니다. 부상에 대한 저항력이 증가하고 부상 가능성이 있는 경우 더 빨리 치유됩니다.
운동선수 영양은 어떻게 해야 합니까?
스포츠를 하는 사람들을 위한 영양 계획을 세우는 동안, 스포츠 분야의 일일 에너지 요구량과 영양 요구 사항을 고려해야 하며 그에 따라 품목을 분배해야 합니다. 이러한 방향으로 스포츠 분야는 지구력 스포츠, 지구력과 근력을 요구하는 스포츠, 격투기 스포츠, 팀 스포츠, 근력 스포츠, 속력 스포츠 등 6개 그룹으로 나누어진다.
- 지구력 스포츠 중장거리 달리기, 20 -25km, 하이킹, 마라톤 등 스포츠 분야가 포함됩니다. 이 그룹의 운동선수들은 일일 에너지 필요량의 60%를 탄수화물, 25%는 지방, 15%는 단백질에서 얻도록 자전거 타기, 200m 이상 수영, 카누, 등산 등 영양 계획을 세워야 합니다. 그리고 아이스 스케이팅. 이러한 스포츠에서는 탄수화물에서 얻는 에너지 요구량이 약간 감소합니다. 지방과 단백질의 필요성이 증가합니다. 스포츠를 선호하는 이 그룹의 건강한 식단을 위해서는 일일 에너지 요구량의 56%를 탄수화물, 27%는 지방, 17%는 단백질에서 충족해야 합니다.
- 예: 복싱, 레슬링, 유도, 가라데, 태권도 격투기 종목에서는 이 비율이 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%로 변한다.
- 축구, 농구 등 단체스포츠에서는 탄수화물을 통해 얻어지는 칼로리의 필요성이 증가한다. , 테니스, 핸드볼, 수구, 하키. 이런 스포츠를 선호하는 운동선수의 경우 탄수화물 60%, 지방 25%, 단백질 15%로 영양 계획을 세워야 한다.
- 근력 스포츠는 역도, 원반던지기, 포환던지기, 해머 등의 스포츠를 말한다. 이 그룹에 속한 스포츠 유형을 선호하는 사람들도 격투 스포츠를 선호하는 사람들과 마찬가지로 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%가 함유된 음식을 섭취해야 합니다.
- 100~400m 사이의 단거리 달리기, 빙상 500m까지 스케이트, 수영 100m까지, 배구, 체조, 펜싱, 탁구, 체조, 10종 경기, 스키, 점프 등을 근력 스포츠라고 합니다. 이러한 스포츠 분야에 필요한 일일 에너지의 영양적 분포는 탄수화물 55~60%, 지방 25~30%, 단백질 15%입니다. 단백질 형태입니다.
지방: 지방은 비만, 콜레스테롤 등 질병에 위험한 식품이지만 , 인체에 꼭 필요한 성분이며 적당량 섭취하면 매우 건강한 식품입니다. 탄수화물에 비해 약 2배의 에너지를 제공하는 이 식품군은 전문적인 스포츠 영양에도 없어서는 안 될 식품군입니다. 적절하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 운동선수는 일일 에너지 요구량의 25~30%를 지방에서 충족해야 합니다. 그러나 오일에서는 얻은 에너지는 체내 축적에 적합합니다. 그렇기 때문에 지방 섭취를 절제하고 건강한 지방을 선호하는 것이 필요합니다. 그러나 과도한 지방 섭취는 특히 훈련 전이나 경기 중에 운동선수의 탄수화물 섭취 욕구를 억제하므로 감자튀김, 마요네즈, 크림 디저트와 같은 소스를 선호해서는 안 됩니다. 호르몬과 효소의 생성. 따라서 단백질은 탄수화물과 지방이 없는 장기간의 기아 상황에서만 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 운동선수를 위한 영양 계획을 세울 때 일일 에너지의 10~15%는 단백질에서 나와야 합니다. 성장발달 연령에 있는 운동선수의 경우, 근육이 아직 발달 단계에 있기 때문에 단백질의 필요성이 증가합니다. 그러나 성인 운동선수가 필요 이상으로 단백질을 섭취한다고 해서 근육이 더 많이 발달하는 것은 아니며, 오히려 체내에 지방으로 축적됩니다. 이러한 이유로 성인의 영양 계획 외에 단백질 및 아미노산 보충제 섭취에 대한 논의가 열려 있습니다.
운동선수가 먹어야 할 음식
스포츠를 하는 사람들에게 먹이를 주어야 합니다. 급격한 혈당 변화로부터 자신을 보호하기 위해 자주 식사를 하고 하루를 아침 식사로 시작해야 합니다. 아침 식사로는 항상 삶은 계란 1~2개, 치즈 1~2조각, 우유 1잔, 올리브 5개, 채소 듬뿍 또는 신선한 계절 과일 1개, 타히니 당밀 또는 꿀 1티스푼, 통곡물 2~4조각 빵은 꼭 먹어야 한다. 그렇다면 낮에는 건강한 간식을 선호해야 합니다. 헤이즐넛, 호두, 아몬드, 우유를 섞은 통곡물 시리얼, 저지방 요거트, 우유 또는 아이란과 같은 견과류, 신선한 과일-야채, 치즈 샌드위치 등이 건강에 좋은 간식으로 포함될 수 있습니다. 소화를 촉진하기 위해 수프 1그릇을 섭취합니다. 그러나 고기/닭고기/생선/칠면조 고기 2인분(약 120g) 또는 병아리콩, 콩과 같은 콩과 식물 1접시를 섭취해야 합니다. 통곡물 빵 2조각이나 쌀이나 파스타 6~8테이블스푼이 선호될 수 있습니다. 마지막으로, 식사 시 요거트 섭취 신체에 주의를 기울여야 하며 칼슘과 같은 미네랄 측면에서 신체를 지원해야 합니다. 운동 후에는 혈당지수가 높은 탄수화물이 풍부한 식품군을 선호할 수 있습니다. 파스타, 쌀, 감자 등이 이러한 식품군의 예입니다. 하지만 우유 디저트, 닭고기, 치즈, 요구르트 등 소화하기 쉬운 단백질을 섭취하면 운동 후 빠른 회복에 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 특히 운동 전후에 적절한 수분 섭취에 주의를 기울여야 하며, 비타민과 미네랄 보충 및 영양적 필요를 충족시키기 위해 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 바람직합니다. 그 외에도 소비되는 음식과 음료는 사람의 일상 에너지 균형을 방해하고 신체적, 정신적 건강 모두에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 운동선수의 다이어트 계획을 세울 때 패스트푸드, 단순당 함유 식품, 탄산음료, 고당 음료 등 가공식품은 프로그램에서 제외해야 한다. 가공식품과 정제된 설탕이 함유된 식품은 장내 미생물에 부정적인 영향을 미치고, 그 결과 모든 신체 시스템, 특히 면역체계가 손상됩니다. 스포츠 영양은 근골격계를 지원할 뿐만 아니라 신체의 모든 시스템을 최상의 성능으로 작동하도록 계획되어야 합니다. 이러한 이유로, 영양 계획을 세울 때 개인의 생리적, 정신적 건강 완전성에 부정적인 영향을 미치는 모든 식품군을 제외해야 합니다. 운동을 하는 사람은 반드시 탄수화물을 섭취해야 하며, 탄수화물 저장고(글리코겐)를 항상 주요 에너지원으로 사용해야 합니다. 따라서 운동을 하는 사람들은 운동 능력이 저하되는 일이 없도록 과도한 기름진 음식 섭취를 피해야 합니다.
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