“과거에는 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹어도 살이 찌지 않았습니다. 지금 무슨 일이야?" 여러분은 자주 생각하시나요?'라는 말은 우리가 아주 자주 듣는 말입니다. 전 세계적으로 수백만 명의 50세 이상 사람들이 이러한 상황에 대해 불평하고 이를 해결하기 위해 노력하고 있습니다. 물론 이런 상황에는 이유가 있다.
30대부터, 특히 50대부터는 우리 몸의 호르몬 변화로 인해 신진대사가 느려지는데, 즉, 살기 위해 소모하는 칼로리입니다. 우리 몸은 그 양을 줄입니다. 가장 큰 이유는 근육 손실입니다. 안타깝게도 20대가 지나면 10년마다 몸에서 약 2kg의 근육 손실이 발생합니다. 설상가상으로 나머지 근육은 약해지고 에너지를 덜 사용하게 됩니다. 그 결과, 우리는 10년마다 하루에 약 85칼로리를 덜 소모하고 7~8kg의 지방을 저장합니다.
이 중년의 체중 증가 상황이 두려울지라도 , 해결 불가능한 것은 아닙니다. 우리가 해야 할 일은 두 가지입니다:
근육 키우기:
또한 스포츠 활동의 종류. 유산소 운동, 근육 운동, 균형 운동 등 이 모든 것이 우리 삶에 자리잡아야 합니다. 하지만 여기서는 근육 강화를 목표로 하는 운동에 대해 구체적으로 이야기하고 싶습니다. 왜냐하면 우리가 유산소 운동이라고 부르는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동을 해야 하지만 지방을 태우려면 근육량도 늘려야 하기 때문입니다. 지방, 즉 근육을 태우는 것입니다. 50세가 넘도록 적극적으로 근육을 강화하지 않으면 우리는 매일 근육을 잃어가고 있습니다. 그래서 가장 간단하게 말하면 일주일에 2~3일은 근육을 발달시키는 노력을 해야 하고, 일주일에 5일은 규칙적으로 30분 빠르게 걷기 같은 운동을 해서 에너지를 소비해야 합니다.
근육을 키우고 칼로리를 소모하기 위해 열심히 노력해야 하는데 방법은 많지만 자신의 신체 조건과 습관에 맞는 방법을 선택하면 됩니다. 가벼운 무게로 시작하고, 웨이트로 운동하고, 저항 밴드를 사용하고, 자신의 몸무게로 운동하거나 체육관의 장비를 사용하여 운동하는 것이 가능합니다. 이는 원섬유의 작은 손상을 복구하는 데 절대적으로 필요합니다. 운동 후 근육통을 느끼는 것은 실제로 몸이 우리에게 보내는 메시지입니다. 휴식을 취하세요.
스마트 영양:
충분한 단백질 섭취
우리 몸은 우리가 먹는 음식의 단백질 구성 요소, 즉 아미노산으로부터 체내에 새로운 근육 조직을 생성합니다. , 이것을 근육 단백질 합성이라고 합니다. 50세 이후에는 이 과정에 효과가 있는 인슐린 유사 성장 인자-1이라는 호르몬의 합성이 간에서 감소하고, 그 결과 단백질을 근력으로 전환시키는 과정이 느려진다. 그렇기 때문에 50세 이상이라면 하루 1kg당 0.8~1g, 즉 체중에 따라 20~30g의 단백질을 식사 때 섭취하고 나머지는 식사 사이에 몸으로 보내도록 노력해야 한다. .
건강한 지방 섭취
동시에 오메가-3 지방은 근육 단백질 합성에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 , 오메가-3를 음식과 함께 정기적으로 섭취하고 필요할 때 영양 지원으로 섭취하는 것도 중요합니다. 고등어, 멸치, 연어, 정어리 등의 생선을 일주일에 적어도 두 번 섭취하는 것만으로도 충분합니다. 아마씨, 호두, 짙은 녹색 잎채소도 오메가-3의 공급원이므로 식단에 포함시켜야 합니다.
장 강화
장 건강 역시 영양분의 적절한 흡수와 간접적으로 우리 몸의 지방 연소와 관련이 있기 때문에 매우 중요합니다. 알려진 바와 같이 우리의 장에는 양성세균과 악성세균이 존재합니다. 양성자를 보호하고 그 수를 늘리는 것은 우리의 전반적인 건강을 위해 필수적입니다. 장내 세균을 보호하려면 하루에 한 끼 이상 요구르트, 케피어, 피클 등의 음식을 섭취해야 합니다.
충분한 물 마시기
임상 연구에 따르면 상온의 물을 2잔 마신 후 한 시간 안에 신진대사가 30% 더 빨리 진행되는 것으로 나타났습니다. 하루에 물 8잔을 마시는 것만으로도 우리 몸은 50칼로리를 더 태울 수 있습니다.
향신료
고추, 강황, 생강 등 일부 향신료는 신진대사를 증가시킵니다. 속도가 빨라진다는 연구 결과가 있습니다. 또한 커민은 영양소의 소화와 흡수를 증가시킵니다. 따라서 식사에 향신료를 첨가하면 맛과 대사율이 모두 높아집니다.
보시다시피, 변경해야 할 사항은 간단하고 효과적입니다. 변경이 시작될 때까지 더 이상 기다리지 마십시오.
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