지중해식 식단

US News World Report 2020에서 최고의 종합 식단으로 선정된 지중해 식단은 스페인, 포르투갈, 프랑스, ​​이탈리아, 터키 및 중동 지역에 거주하는 사람들의 식단입니다. 동쪽. 지중해에 인접한 해안에 사는 사람들은 미국인보다 심혈관 질환과 암 발병률이 낮고, 이 지역에 사는 사람들의 기대 수명도 더 긴 것으로 알려져 있습니다. 포화지방이 많고 패스트푸드를 많이 먹는 미국인이 야채, 과일, 올리브유를 먹는 지중해인보다 심장병, 암 발병률이 높고 수명이 훨씬 짧은 것이 우연이라고 생각하시나요?

지중해 식단을 균형 있고 다양하며 지속 가능한 측면에서 최고의 식단으로 만드십시오. 단일한 지중해식 식단은 없지만 이들 식단에는 공통된 특징이 있습니다. 가장 일반적인 특징은 높은 수준의 올리브 오일을 사용한다는 것입니다. 지중해식 식단; 가공식품, 첨가물이 들어간 식품의 섭취를 줄이고, 식물성, 제철, 향토식품을 중심으로 한 식단의 일종입니다. 전통적인 지중해식 식단은 야채, 콩류, 과일, 유지종자, 곡물(대부분 통곡물) 및 올리브 오일이 풍부합니다. 식사와 함께 생선과 와인을 적당히 섭취하십시오. 붉은 고기, 가금류, 포화지방 섭취가 적은 것이 특징인 식단입니다. 지중해식 식단과 서양식 식단의 가장 큰 차이점은 지방 함량과 섭취량입니다. 서양식 식단에는 다량의 포화지방과 정제된 탄수화물이 포함되어 있습니다. 지중해식 식단은 단일불포화지방 함량이 더 높습니다.

1993년 하버드 공중보건국과 세계보건기구의 협력으로 처음 만들어진 지중해 다이어트 피라미드는 우리가 어떤 음식을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 최근의 연구와 제안을 바탕으로 수정되었습니다. 피라미드의 밑바닥에는 식물성 식품이 있습니다. 이들 식품은 우리가 매일 필요로 하는 에너지의 대부분을 충족시키며, 함유된 섬유질과 항산화제로 우리의 건강을 보호하는 데 기여합니다. 피라미드 계단을 올라가면 적당량 섭취를 권장하는 동물성 식품과 지방과 당분 함량이 높은 식품이 있다.

지중해식. 다이어트 유형:

• 주 식사에는 균형 잡힌 양의 과일, 채소, 곡물이 포함되어야 합니다. 나머지 에너지 요구량은 다른 식물성 식품, 유제품 및 단백질 공급원을 통해 충족되어야 합니다. 매일 섭취해야 할 것; 시리얼, 야채, 과일.

• 각 메인 식사마다 1~2인분의 시리얼을 섭취해야 합니다. 시리얼은 빵, 파스타, 쌀, 쿠스쿠스 등의 형태일 수 있습니다. 통곡물을 선택하는 것이 바람직합니다.

• 야채는 주 식사에 2인분 이상이어야 하며 일일 비타민 및 미네랄 요구량을 충족하려면 최소한 1인분은 생으로 섭취해야 합니다.

• 과일 섭취량은 매 끼니마다 1~2인분이어야 합니다. 다양한 색상과 질감의 야채와 과일을 선택하여 다양한 항산화제와 보호 성분을 공급해야 합니다.

• 물 요구량은 연령, 신체 활동, 개인차 및 기후 조건, 하루 평균 1회, 5~2리터(8~10잔의 물)를 섭취하도록 주의해야 합니다.

• 물 외에도 무가당 허브차와 홍차를 섭취하여 수분 요구량을 충족할 수 있습니다.

• 유제품 (요구르트, 치즈 및 기타 발효식품) 적당량(1일 2인분), 특히 저지방 제품이 선호됩니다.

• 이 피라미드의 중심에는 올리브 오일이 있습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일을 추천합니다.

• 소금 대신 마늘, 양파 등 향신료, 허브, 향료를 선호해야 합니다.

  해산물을 선택할 때 다양성에 주의를 기울여야 합니다. 붉은 고기(주당 2인분 미만, 가급적 살코기)와 가공육(주당 1인분 미만)은 소량씩 자주 섭취해야 합니다.

•  드물게 섭취하는 것이 적절하다고 간주됩니다. 당도가 높고 유해한 지방 함량이 피라미드 꼭대기에 위치한 과자입니다. 사탕, 단 음식(사탕, 케이크 등), 음료는 소량 섭취 가능

지중해식 식단은 당뇨병, 심장병 등 다양한 만성질환에 효과적입니다. 이 효과는 염증 감소, 콜레스테롤 저하, 폴리페놀(포도, 와인, 유지종자 및 엑스트라 버진 올리브 오일 내)을 통한 자가포식 유도, 유전자 및 미생물군에 영향을 미치는 메커니즘을 기반으로 합니다. 최고의 식단은 유지할 수 있는 식단이며, 영양가와 다양한 질병에 대한 긍정적인 효과를 고려할 때 지중해식 식단은 건강을 위해 할 수 있는 최선의 식단 중 하나입니다!

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