라마단 다이어트 시 주의할 점은 무엇인가요? 어떤 종류의 영양 프로그램을 시행해야 합니까? 단식할 때 어떻게 먹어야 할까요? 장기간의 배고픈 기간 동안 더 쉽게 단식하고 라마단 기간 동안 계속해서 체중을 감량하려면 무엇에 주의해야 할까요?
올해 이스탄불에서는 오후 4시 30분에 사후르를 갖고 이프타르를 깨뜨릴 것입니다. 20:00에. 임삭과 이프타르 사이에는 15시간 이상의 단식 기간이 있게 되는데, 이는 우리가 일반적으로 권장하는 4시간 식이요법과 매우 상반됩니다. 이러한 이유로 단식하는 동안 라마단 식단에서 올바른 선택을 하는 것은 우리의 건강과 하루 동안의 활동 모두에 매우 중요합니다.
1- 건강한 라마단 다이어트를 위해 사후르를 위해 일어나세요!
라마단 식단의 기본은 임삭(imsak)과 이프타르(iftar)라는 두 가지 주요 식사입니다. 이미 긴 단식 기간을 연장하지 않고, 허약해지지 않고, 몸에 과도한 스트레스를 주지 않도록 사후르를 위해 일어나세요.
과일 주스, 과도한 차와 커피 섭취를 피하세요. 사후르, 매운 요리, 지나치게 기름진 음식, 튀긴 음식을 선호하지 마세요.
2- 라마단 식단을 따르세요. 사후르!
금식하는 동안 아침 식사 음식을 더 많이 넣어 사후르를 만들어 보세요. 사후르를 위해 쌀, 파스타, 페이스트리 등 무거운 탄수화물을 피하세요. 대신 통곡물 빵과 귀리를 선택하세요.
식탁에 계란, 치즈, 우유 또는 요구르트를 꼭 준비하세요. 단백질은 포만감을 느끼게 해줍니다.
사후르 메뉴에 토마토, 오이, 채소를 추가하면 비타민과 미네랄을 제공할 뿐만 아니라 섬유질 함량으로 포만감을 연장하는 데 도움이 됩니다. 또한 물 섭취와 음식 섭취를 제한함으로써 발생할 수 있는 변비로부터 보호해 줍니다.
단식 중에 포만감을 연장시켜 주는 또 다른 식품군은 건강한 지방입니다! 헤이즐넛, 아몬드, 호두, 땅콩, 올리브 오일과 같은 기름진 씨앗을 사후르 식사에 과장 없이 추가하세요.
3- 라마단 다이어트에 물은 필수입니다!
라마단 다이어트에서는 몸에 충분한 수분을 공급하는 것이 매우 중요합니다. 사후르 식사 중에는 반드시 물을 많이 마셔주세요.
주의하셔야 할 점은 바로 이것입니다. 하루 동안 필요한 전체 에너지를 얻으려면 사후르에서 충분한 음식을 섭취해야 합니다. 사후르에서 식사 전에 물을 많이 마시면 위가 가득 차서 충분히 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있으니, 이를 방지하려면 먼저 식사를 하고 나서 사후르 식사를 덮을 정도로 물 4~5잔을 마셔야 합니다.
하루에 마셔야 할 물의 양, 절대 건너뛰지 마세요. 이프타르와 사후르 사이에 물을 충분히 마시세요. 하루에 약 2리터.
4- 이프타르를 천천히 드세요!
오랜 단식 후 혈당 감소로 인해 매우 배고픔을 느낄 수 있지만 너무 빨리 먹지 마십시오. 그리고 iftar에서는 너무 많아요. 시상하부에 위치한 뇌의 포만중추가 15분 후에 자극되어 포만감 신호가 뇌로 전달됩니다. 대추, 올리브, 물 2잔으로 단식을 마친 후 수프를 마시고 15분 동안 식탁에서 기도하고 이야기를 나누세요. 그런 다음 메인 요리로 넘어가서 천천히 식사를 계속하세요.
5 – 라마단 다이어트 이프타르를 가볍게 소비하세요!
무겁고 지방이 많은 음식, 튀긴 음식 또는 단순 탄수화물이 풍부한 식단을 선택하지 마십시오. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. iftar.
여기 라마단 다이어트의 예가 있습니다. 메뉴를 만들 수 있습니다;
- 수프 한 그릇,
- 살코기 고기 / 닭고기 요리
- 저지방으로 준비한 삶은 야채 또는 샐러드
- 요구르트 1그릇
- 작은 조각의 라마단 피타
이러한 샘플 메뉴는 매우 건강하고 충분합니다.
6- 이프타르 직후에는 단 것을 섭취하지 마세요!
단식하는 날에는 혈당 수치도 높아집니다. 가을에 따라 단 음식이 자주 생각날 수도 있습니다. 이프타르 식사를 하면 혈당이 상승하고 갈망이 사라질 것입니다. 일주일에 1~2회, 이프타르 후 간식을 위해 디저트를 남겨둘 수 있습니다.
7- 이프타르 후 운동!
전염병 기간 동안 우리는 안에 있으니 밖에서 걷는 것은 금지입니다. 안 되더라도 이프타르가 끝난 후 1시간 후에 집에서 간단한 유산소 운동을 하면 에너지가 됩니다.
8- 식사 이프타르와 사후르 사이의 간식!
일찍 잠자리에 들지 않으면 간식을 먹는 것도 라마단 다이어트에 중요합니다. 이프타르가 끝난 후 2~3시간 후에 간식을 드세요. 낮에는 섭취할 수 없습니다. 이 식사에서는 좋아하는 과일과 견과류를 선택하실 수 있으며, 가볍고 우유 같은 과일 디저트를 드실 수 있습니다.
복되고 건강한 라마단을 기원합니다.
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