스포츠는 개인에게 신체적, 정신적 만족을 제공하는 동시에 여가 시간을 올바르게 활용하고 건강을 보호하는 데에도 중요합니다. 많은 스포츠에서와 마찬가지로 개인은 아마추어적으로 또는 전문적으로 수영에 참여합니다. 프로 수영 선수의 성과에 영향을 미치는 몇 가지 요소가 있습니다. 이러한 요인 중; 나이, 유전적 구조, 신체 상태, 영양 상태. 운동선수의 유전적 구조를 바꾸는 것은 불가능합니다. 그러나 코치가 훈련 프로그램을 잘 계획하고, 선수에게 영양에 대한 정보를 제공하고, 자신이 플레이하는 스포츠에 필요한 영양을 보장한다면 성과를 향상시킬 수 있습니다.
영양은 총체적입니다. 인간의 건강에 영향을 미치는 주요 환경 요인 중 하나입니다. '적절하고 균형 잡힌 영양'이란 우리 몸이 생명을 유지하고 건강을 보호하는 데 필요한 각각의 에너지와 영양소를 충분한 양으로 섭취하고 이를 체내에서 적절하게 사용하는 것을 의미합니다. 여기서 중요한 것은 운동선수든 성인이든 어린이든 개인이 음식과 음료를 통해 필요한 영양분과 에너지를 얻는다는 것입니다. 식품을 구성하는 유기 및 무기 화학 물질은 영양소로 정의되지만 영양소는 다음과 같습니다. 이는 탄수화물(CHO), 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 물의 6가지 주요 그룹으로 나뉩니다. 각 영양소는 인체 내에서 서로 다른 기능을 가지고 있으며, "적절하고 균형잡힌 영양"의 원칙에 따라 이 6가지 영양소를 일일 요구량만큼 섭취해야 합니다. 운동선수의 경기력을 극대화해 주는 마법의 음식이나 음료는 없습니다. 중요한 것은 운동선수가 스포츠 영양 규정 내에서 적절하고 균형잡힌 영양을 섭취하도록 하는 것입니다.
운동선수의 경기력에 영향을 미치는 주요 요인은 유전적 구조, 적절한 훈련 및 영양입니다. 영양은 운동선수가 지식을 갖고 있다면 통제할 수 있는 경기력에 영향을 미치는 가장 중요한 환경 요인 중 하나입니다. 훈련 프로그램과 함께 적용되는 적절한 영양 프로그램은 운동선수의 지구력과 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 스포츠 영양의 목적은 다음과 같습니다. 운동선수의 모든 필요를 충족시키기 위해 적절하고 균형잡힌 영양 프로그램을 제공합니다. 억압하는 것입니다. 또한, 어린이와 청소년 운동선수들이 올바른 영양정보를 습득하고, 일반적인 영양규칙과 스포츠 분야별 영양프로그램에 대한 정보를 갖고, 이러한 정보를 운동선수의 영양행동에 반영하는 것이 매우 중요합니다.
정상이며, 사람의 에너지 요구량은 대략 2000~2500kcal입니다. 운동선수의 경우 성별, 체중, 종목에 따라 이 비율이 증가합니다. 동일한 스포츠를 하는 운동선수의 에너지 요구량도 훈련 프로그램에 따라 다릅니다.
운동 중에 어떤 에너지원을 사용하는지 결정하는 것은 운동 후 회복 기간 동안 에너지를 재충전하는 데 필요한 시간만큼 중요합니다. . 운동선수의 에너지 소비는 그들이 하는 스포츠에 따라 보통 사람보다 2~3배 더 높습니다. 오늘날 운동선수의 성공은 경기에서의 속도, 민첩성, 유연성, 균형, 근력 및 심폐 지구력에 달려 있습니다. 이러한 상황은 영양학과 밀접한 관련이 있습니다. 운동선수 식단의 기본 원칙은 적절하고 균형잡힌 식단으로 경기와 훈련의 결과로 증가된 에너지와 기타 영양적 요구를 충족시키는 것입니다.
수영선수의 영양 요구사항
경주 수영 선수는 단거리 경주와 비교되지만 가장 유산소 훈련이 필요한 선수입니다. 이는 일반적으로 수영 선수가 자신의 독특한 경쟁과 수영 스타일의 기초를 다지는 수영 시즌 초기에 발생합니다. 대부분의 경쟁 시즌은 길고 힘든 기간이므로 수영에 필요한 유산소 및 무산소 성분이 모두 최대화되어야 합니다. 경주 수영선수는 하루 4시간씩 고강도로 수영해야 하고, 근육을 키우고 유지하기 위해 일주일에 몇 번씩 웨이트 트레이닝을 해야 하며, 일상생활 활동을 유지해야 하기 때문에 에너지 소모가 많다. 수영선수는 에너지 요구량이 높고 모든 영양 요소가 필요하기 때문에 자신을 위해 특별히 고안된 좋은 영양 프로그램이 필요합니다. 좋은 영양 프로그램은 수영선수에게 필요한 6가지 기본 영양소를 적절하고 균형 잡힌 방식으로 제공해야 합니다. 이다. 그러므로 적절하고 균형잡힌 식단은 수영선수들이 최고의 성과를 달성하기 위해 건너뛰어서는 안 되는 단계입니다.
탄수화물
탄수화물, 인터벌 트레이닝 등 단거리 달리기 등 활동에 필요한 에너지를 근육에 공급하는 영양소입니다. 근육 글리코겐 저장 상태는 특히 강렬한 훈련 기간 동안 운동선수에게 매우 중요합니다. 수영선수가 하는 모든 운동이 강렬하거나 오래 지속되는 것은 아닙니다. 따라서 운동에는 높은 탄수화물 섭취가 필요하지 않습니다. 해야 할 일은 강렬한 운동 프로그램 시작 시 근육 글리코겐 저장량을 최고 수준으로 유지하기 위해 탄수화물 섭취량을 조절하는 것입니다.
탄수화물 권장량은 총 섭취량의 55~65%를 제공해야 합니다. 일일 에너지 섭취량. 그러나 이것은 수영하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 수영선수는 에너지 요구량이 높기 때문에 총 에너지에서 탄수화물이 차지하는 비율보다는 체중 1kg당 탄수화물 요구량을 계산하는 것이 좋습니다. 이러한 이유로 수영선수는 충분한 탄수화물이 함유된 규칙적인 식사와 간식을 섭취하여 글리코겐 저장을 최대화해야 합니다.
높은 에너지 요구량과 반복적인 일일 훈련은 운동선수의 근육과 간의 글리코겐 저장을 빠르게 고갈시킵니다. 근육 글리코겐 저장량은 24시간마다 보충되어야 합니다. 근육 글리코겐 저장량은 축구, 농구, 테니스 등의 스포츠를 30~90분 후에 채워야 합니다. 근육 글리코겐 저장량은 수영, 달리기, 사이클링과 같은 스포츠를 10~20분 후에 고갈될 수도 있습니다. 수영선수들은 일반적으로 주당 운동 기간 중 2~4일 동안 강렬한 운동 프로그램에 들어갑니다. 이렇게 격렬한 운동을 한 후에는 근육 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 하루 8~10g/kg의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 강렬한 운동이나 경쟁 후에는 처음 4시간 이내에 근육 글리코겐이 빠르게 대체될 수 있도록 시간당 1~1.2g/kg의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 신체는 24시간 내에 글리코겐의 일부를 합성할 수 있으므로 이보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 필요는 없습니다. 동시에 근육 글리코겐 보충을 위해서는 적절한 에너지 섭취가 보장되어야 합니다. 에너지 제한, 근육 글리코겐 논문 작성을 위해 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하게 됩니다. 근육 글리코겐 저장량은 적절한 양과 유형의 탄수화물을 함유한 식단과 잘 계획된 섭취 시간을 통해 유지되어야 합니다. 따라서 적당한 운동을 위해서는 수영인의 탄수화물 섭취량인 5~7g/kg/일이면 충분합니다. 일일 에너지와 탄수화물 필요량을 충족할 수 없는 수영선수는 글리코겐 저장량이 적고 에너지가 부족하여 사실상 성능이 저하됩니다. 이러한 상황은 특히 강도 높은 훈련 중에 발생합니다.
단백질
수영선수가 훈련 및 경기 기간에 따라 탄수화물 섭취량을 변경하면 신체에서 나오는 에너지 비율도 변경됩니다. 단백질과 지방. 예를 들어; 가벼운 운동 전날에는 탄수화물 섭취를 줄인다면 그에 맞춰 단백질과 지방 섭취를 늘려야 한다. 수영선수가 특히 훈련 첫 주가 끝날 때 다량의 단백질(1.2-1.7g/kg/일)을 섭취하면 모든 조직의 성장, 유지 및 복구에 필요한 아미노산을 가장 잘 공급할 수 있습니다. 연구에 따르면 남성과 여성 모두 많은 수영선수가 단백질 필요량을 쉽게 충족하는 반면, 일부 운동선수는 하루 2g/kg을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 과도한 식이 단백질 섭취는 성능에 영향을 미치지 않는 것으로 보고되었습니다. 다만, 체중을 조절하고 채식을 선택하는 수영 선수와 여자 수영 선수들은 단백질 섭취가 부족할 수 있으므로 단백질 섭취에 주의해야 합니다.
지방
그러나 인체의 탄수화물 저장량은 제한되어 있지만 지방 저장량은 상당히 높습니다. 그러나 스포츠 성능에 대한 이러한 지방 저장의 기여가 항상 탄수화물 저장만큼 유리한 것은 아닙니다. 미국심장협회에서는 다양한 만성질환을 예방하기 위해 총 에너지 섭취량의 25~30%를 지방에서 섭취할 것을 권장합니다. 수영자는 또한 이상적인 체중을 유지하기 위해 에너지에서 지방의 30%를 소비해야 합니다. 연구에 따르면 권장량보다 더 많은 에너지를 지방에서 섭취하면 수영 능력에 부정적인 영향을 미치고 근력과 지구력이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그것은 n을 보여줍니다. Almeras, Lemieux, Bouchard 및 Tremblay는 에너지에서 30%의 식이지방 섭취가 훈련하는 동안 수영선수의 체지방 수치에 영향을 미치지 않았지만, 수영선수가 훈련을 2개월간 쉬었을 때 체지방 수치가 4% 증가한 것으로 나타났습니다. 체지방률 -5kg. 운동선수가 섭취하는 지방산의 종류와 총 지방 섭취량은 운동선수의 건강에 특히 중요합니다. 그러나 식단에서 섭취하거나 보충제로 섭취하는 지방산 유형이 스포츠 성능에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 아직 명확하지 않습니다.
비타민 및 미네랄
섭취를 통해 하루 동안 4가지 기본 식품군의 음식을 섭취하세요. 적절하고 균형 잡힌 식단이 제공되면 비타민과 미네랄의 적절한 섭취가 보장되며, 에너지의 55~60%는 탄수화물, 12~15%는 단백질, 25~30%는 에너지에서 나옵니다. 지방에서 %. 그러나 운동선수가 잘 먹지 못하고, 영양적 다양성을 제공할 수 없고, 개인적인 취향이 있는 경우에는 일부 비타민과 미네랄 섭취가 부족할 위험이 있습니다. 이런 경우 운동선수는 영양사나 스포츠 전문의의 도움을 받아야 한다. 수영 선수의 영양 습관에 관한 문헌에서 많은 주목을 받은 유일한 비타민이나 미네랄은 철분입니다. 아마도 이것은 수영하는 사람들이 일반적으로 대부분의 영양소에 대해 RDA를 초과하는 많은 양의 음식을 섭취하는 경향이 있기 때문일 것입니다. 그러나 특히 여성 수영 선수들 사이에서 철분 결핍의 증거가 있습니다.
Berning은 한 연구에서 엘리트 수영 선수 그룹의 철분과 칼슘 섭취량이 권장 섭취량보다 훨씬 높았으나, 이 그룹의 여성 수영 선수들은 권장 섭취량보다 적은 양의 미네랄을 섭취했다고 보고했습니다.
또 다른 연구에서는 대학 수영 선수 그룹이 권장 수준 이하의 식이 칼슘과 인을 섭취했다고 보고했습니다.
일부 연구에서는 B군 비타민이 부족하면 신체 활동에 부정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 철분 결핍의 위험은 특히 여성 수영 선수들에게 더 흔합니다. 식사를 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 여성, 특히 암모니아가 있는 여성은 칼슘 섭취에 주의해야 합니다.
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