음식에 포함된 탄수화물이 혈당을 높이는 비율을 혈당지수(GI)라고 합니다. 같은 양의 탄수화물이 식품에 함유되어 있어도 혈당을 높이는 효과는 서로 다릅니다. 그 이유는 음식에 포함된 탄수화물이 소화 시스템을 통과하며 다양한 속도로 흡수되기 때문입니다.
혈당 지수에 영향을 미치는 요인:
- 음식이 조리되는 방식(튀김, 굽기, 굽기 등)
- 탄수화물 종류
- 음식의 섬유질 비율
- 음식의 소금 함량
- 음식의 고체성 또는 액체성
- 탄수화물 섭취 시 섭취되는 지방과 단백질의 양
- 혈당지수에 영향을 미치는 요소입니다.
혈당 지수가 낮은 음식은 위가 늦게 비워지고 혈당이 더 느리게 상승합니다.
음식의 혈당 지수는 0~100 단위 사이입니다. 혈당지수가 55 미만이면 낮은 음식, 56~85 사이이면 중간 음식, 85 이상이면 높은 음식으로 간주됩니다.
< 강함> 일부 식품의 GI 값
높은 GI(> 85)
- 흰빵
- 감자
- 바나나
- 건포도
- 꿀
- 흰 쌀
- 옥수수
- 당근
- Kornflex, 뮤즐리
- 크래커, 비스킷
- 모든 단 음료
- 당밀
GI 중간(56-85)
- 건조 콩
- 통밀빵
- 건포도
- 신선한 오렌지 주스
- 귀리
- 흰 국수
- 칩스
- 불구르
- 귀리 비스킷
낮은 GI(<55)
- 사과
- 살구
- 요구르트 우유
- 빨간 콩-녹색 렌즈콩
- 자몽
- 오렌지
- 병아리콩
- 신선한 콩
식품의 섬유질 함량이 높아질수록 위를 비우는 속도가 늦어지고 혈당을 높이는 능력이 떨어지기 때문에 흰빵 대신 밀기울을 사용하세요. (통곡물) 빵, 쌀 대신 불가르 등 혈당지수가 낮고 섬유질 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질과 지방이 함유된 음식을 섭취하면 GI가 더 천천히 상승하게 됩니다.(예를 들어 바나나를 섭취하는 대신 바나나 우유나 바나나+요구르트 등..)
- 저혈당 지수가 포함된 다이어트 목록 샘플
아침: 화이트 치즈 1조각
삶은 계란 1개
올리브 5-6개
토마토, 오이, 피망
간식: 사과 1개 + 호두 2개
점심 : 야채 1접시
요거트 1그릇(200g)
불가르 라이스 6큰술 또는 통곡물 빵 2조각
샐러드 < 강력 >(올리브 오일 + 레몬)
간식: 우유 1잔(200ml) + 생 아몬드 1줌
저녁: 야채 수프 1그릇
붉은 고기 또는 흰 고기 150그램
통곡물 빵 1조각
넉넉한 샐러드 (올리브 오일) +레몬)
간식: 케피어 한 잔(200ml) 또는 복숭아 1개
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