1- 오랫동안 굶주린 상태로 두지 마세요
무엇을 먹든 우리의 위는 4시간 이내에 비워집니다. 2~2시간 30분 간격으로 식사를 하는 것이 다음 식사 때 과식을 예방하는 데 좋습니다.
혈당 균형을 위해서는 '3주3안' 식사 원칙을 지켜야 합니다.
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2- 아침을 규칙적으로 먹는 습관을 들이세요.
깨어난 직후 아침을 먹으면 신진대사가 가속화되기 시작합니다. 그렇지 않고 아침을 먹지 않고 점심시간까지 배가 고프다면, 대사율 저하와 함께 다음 끼니에는 더 많이 먹을 수밖에 없기 때문에 체중 증가는 당연한 결과가 될 것입니다. 이른 아침 균형 잡힌 아침 식사로 하루를 시작하면 신진대사를 촉진하여 더 쉽게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.
3-식사량 줄이기
청소 집에 있는 디너 접시와 수프 그릇을 더 작게 만드세요. 이렇게 하면 '국밥 한 그릇이면 된다'고 자신을 속이지 않게 됩니다. 심리적으로, 그 접시에 담긴 음식을 다 먹으면 포만감을 느낍니다. 식사는 천천히 조심해서 먹도록 합시다. 소량씩 섭취하고 씹는 시간을 늘려야 뇌에 포만감을 주는 그렐린 호르몬이 조기에 분비되어 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.
4-다이어트하지 마세요. 빵 없이
빵과 그 대체품 안타깝게도 곡물 제품을 먹지 않고 체중 감량에 관해서는 건강 측면이 전혀 언급되지 않습니다. 무의식적으로 이루어진 이러한 제안은 개인의 많은 질병을 증가시킬 수 있습니다. 이는 심혈관 질환, 신장 질환, 섭식 및 행동 장애, 당뇨병, 간 질환 및 기타 여러 건강 문제를 증가시킬 수 있습니다.
통곡물 빵을 포함하는 식단의 섬유질 함량이 높기 때문에 발병이 지연됩니다. 배고픔을 해소하고 오랫동안 배불리게 해줍니다. 머무르는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 공급원인 빵의 소화는 입에서 시작되어 매우 짧은 시간에 뇌에 포만감 신호를 전달합니다. 빵 한 조각을 씹으면서 식사를 시작하세요. 좀 더 절제된 식사를 하면 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
또한 통곡물 빵에는 비타민 B12를 제외한 모든 비타민 B가 포함되어 있습니다. 이는 그룹 비타민의 주요 공급원입니다
5가지 섬유질과 곡물을 섭취하세요
섬유질이란 무엇인가요? 섬유질은 소화될 수 없지만 신체에 흡수되는 소비된 과일 및 채소의 일부입니다. 식이섬유에는 두 가지 종류가 있습니다. 이를 수용성, 수불용성이라고 합니다. 이 두 섬유 그룹은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 그들은 분해되지 않고 소화 시스템을 통과합니다. 이렇게 하면 오랫동안 포만감을 유지하고 덜 먹게 됩니다.
섬유질은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 소화 시스템이 더욱 활발하게 작동하도록 돕습니다. 또한 섬유질 식품은 변비와 치질 문제를 제거하고 신체의 당 수치 균형을 유지하며 심장 건강을 보호하는 데 중요합니다.
연구에 따르면 섬유질 식품을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 감량되는 것으로 나타났습니다. . 섬유질 섭취는 신진대사에 긍정적인 영향을 미치고 포만감을 높여 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다. 섬유질 식품을 섭취하는 개인의 기대 수명과 삶의 질이 향상됩니다. 이러한 이유로 섬유질 식품은 매일 규칙적으로, 통제된 방식으로 섭취해야 합니다.
섬유질 함유 식품의 예:
시리얼 그룹 : 밀기울, 호밀가루, 보리가루, 특히 귀리는 섬유질이 가장 풍부한 식품입니다.
과일:자두, 배, 감귤류 (오렌지, 자몽, 감귤), 천도복숭아, 사과, 바나나 등의 과일. 한마디로 껍질과 씨가 있는 모든 과일은 섬유질이 매우 풍부합니다. 섬유질이 매우 풍부한 사과껍질은 개인에게 권장됩니다. 변비 문제가 있는 경우.
콩류: 콩, 병아리콩, 노란색 및 녹색 렌즈콩에는 섬유질이 매우 풍부합니다.
야채: 녹색 잎채소, 콜리플라워, 양배추, 브로콜리, 강낭콩, 오이, 셀러리, 양파, 토마토. 섬유질을 함유한 야채, 가지, 고추, 브뤼셀 콩나물, 당근은 심장과 소화 기관에 좋은 섬유질 공급원입니다.
6- 포장된 제품을 생활에서 제거하세요
기성식품의 정의, 내부 식품을 오래 보관하기 위해 포장하여 판매하는 첨가물, 식품 첨가제 화학물질이 함유된 염료나 식품을 가리키는 데 사용됩니다. 집에서 만들지 않고, 유기농이 아니며, 시장에서 구매하는 거의 모든 포장제품은 기성식품으로 분류됩니다.
- 기성식품 소비를 줄이기 위해 우리가 할 수 있는 일은- 만든 음식?
토마토장, 고추장, 피클, 타르하나 등 일년 내내 먹을 수 있는 음식을 집에서 만들 수 있습니다. 집에서 준비하기 가장 쉽고 집에서 쉽게 만들 수 있는 음식.
기성 부용을 사용하는 대신 고기, 닭고기, 생선 국물을 집에서 준비하면 음식에 들어가는 첨가물을 줄일 수 있습니다.
7- 디저트 위기에는 과일과 건조 과일을 선호하세요
모든 기본 식품군. 천연 설탕이 함유된 건조 과일, 신선한 과일 및 과일 요구르트를 추가할 수 있습니다. 우리 생활에서 단순 설탕을 제거하고 단 음식과 설탕 섭취를 줄이거나 없애기 위해 식단에 추가하십시오. 간식으로 섭취해도 됩니다.
8회 분량의 물
땀으로 인한 체액 손실이 증가하므로 물 섭취량을 늘려야 합니다. 다가오는 더운 날씨 때문에 물은 신진대사를 촉진하고 신장의 독성물질을 제거하는데 도움을 줍니다.
목이 마를 때까지 기다리지 말고 물을 마시세요. 물을 너무 적게 마시면 신체가 필요량을 충족할 수 없기 때문에 신체는 한 컵의 물이라도 보유하고 부종을 유발합니다. 배뇨를 막아 체중 감량이 어려워진다.
계절, 연령을 불문하고 평균 성인의 경우 2~2.5리터의 물 섭취를 권장한다.
소변의 색깔을 보면 물을 충분히 섭취하고 있는지 판단할 수 있습니다. 색깔이 짙다면 물을 충분히 마시고 있지 않다는 것을 알 수 있습니다. 소변 색은 항상 옅어야 합니다.
물 소비가 감소하면 신체의 지방 보유 능력이 증가합니다.
9- 신체 활동을 늘리세요. 차이점을 확인하실 수 있습니다.
신진대사를 촉진하는 가장 기본적인 요소는 신체 활동을 늘리는 것입니다. 해야 할 운동은 사람마다 다르지만 적어도 일주일에 3일은 45~50분 정도의 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 일상생활에서는 자동차로 가까운 거리를 이동하는 것보다 걷기와 엘리베이터 이용을 선호합니다. 대신 계단 오르기, 춤추기 등 재미있는 신체 활동을 하면 기분이 좋아지고 몸도 더 건강해집니다.
10- 반드시 7~8시간 수면을 취하세요
연구에 따르면 이상적인 수면 시간은 7~8시간입니다. 규칙적인 수면은 체중 감량 및 다이어트 준수와 직접적인 관련이 있다는 점을 잊지 마세요.
규칙적인 수면을 취하면 신체 건강과 활동 능력을 높일 수 있습니다.
규칙적인 수면은 체중 감량에 도움이 됩니다. 정신 발달과 휴식에 긍정적인 영향을 미쳐 대사율을 높입니다. .
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