보디빌더를 위한 영양 및 6가지 슈퍼 푸드
스포츠에 관해서는; 스포츠의 중요성을 이해하는 것도 필요하다. 규칙적인 신진대사 기능을 갖춘 건강하고 탄탄한 신체를 원한다면 스포츠가 생활에 포함되어야 합니다. 그러나 스포츠를 하는 동안에는 정확하고 균형 잡힌 식사를 통해 신체의 필요를 충족시켜야 합니다.
스포츠 영양에서 특히 강조하는 영양 스타일; 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄을 필요에 따라 풍부하게 섭취하고, 일반 영양식에 비해 지방 함량을 약간 낮추는 영양식입니다. 즉, 여기서부터 우리가 이야기할 음식의 내용을 유추하는 것이 실제로 가능하다.
스포츠를 하거나 보디빌딩에 관심이 있는 사람을 만났을 때 내가 가장 먼저 하는 문장은 다음과 같다. "단백질 분말이나 아미노산 용액을 사용할 수 있나요?"라고 묻습니다. 단백질을 과도하게 섭취해도 더 강해지고 근육질이 늘어나지는 않습니다. 이것은 스포츠맨들이 흔히 하는 오해 중 하나이다. 연구에 따르면 과도한 단백질 섭취는 근육 형성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 반대로, 과도한 단백질 섭취는 체내 요소수 배출을 증가시켜 체내 수분 손실, 신장과 간의 피로, 칼슘 손실을 초래합니다. 근육을 키우는 데 필요한 단백질과 아미노산은 이미 음식에서 충분히 섭취하고 있습니다.
게다가 사용하지 못하는 과잉 단백질은 지방으로 변합니다. 근육을 발달시키는 유일한 방법은 운동을 하는 것입니다. 탄수화물은 근육 운동을 위한 최고의 연료이므로, 올바른 단백질 공급원과 탄수화물을 결합해야 합니다.
탄수화물은 근육과 간에 저장된 글리코겐의 주요 연료로, 최고의 성능을 유지합니다. 수준. 근육이 강해지기 위해서는 탄수화물을 에너지로 사용해서는 안 됩니다. 그러므로 간에 저장된 글리코겐, 즉 탄수화물은 가득 찬 상태로 유지되어야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 원하는 만큼 발달하지 않습니다.
- 근육 강화에 도움이 되는 음식
1.MILK
우유 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 칼슘은 뼈와 근육 섬유의 강도에 중요합니다. 특히 저지방 우유는 칼슘 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다. 동시 우유에도 공액리놀레산(CLA)이 들어있습니다. CLA는 복부 지방 형성을 방지하고 순수 근육 조직을 보존하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 운동 후 역도 선수에게 우유 1컵을 마시면 근육 형성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 통곡물 뮤즐리 또는 오트밀과 저지방 우유의 혼합물은 운동 후 좋은 음식입니다. 탄수화물과 단백질의 필요량을 모두 충족시켜 줍니다.
2. 계란
모두가 알고 있듯이 계란은 단백질 구조가 모유와 비슷하고 많은 단백질을 함유하고 있는 훌륭한 식품입니다. 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. . 특히 달걀 흰자에는 순수 단백질이 함유되어 있습니다. 달걀 흰자만 섭취하는 것은 옳지 않습니다. 노른자에도 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 그러므로 아침에 계란 4개를 먹는다면 그 중 적어도 2개는 전란인지 확인하세요.
3. 땅콩버터
땅콩버터는 특히 체중을 늘리고 근육을 키우고 싶은 사람들이 좋아하는 음식입니다. 식단에서 다른 고칼로리 식품의 양을 줄이거나 제거하여 땅콩버터 샌드위치를 선택할 수 있습니다. 또한 땅콩 버터 1테이블스푼은 71칼로리, 3g의 단백질을 제공하며 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4.QUINOA
들어보셨을 겁니다 최근에 그 이름이 많이 들리네요. 네, 퀴노아는 최근 기적의 음식 중 하나가 되었습니다. 퀴노아에는 콜레스테롤이 없고 지방 함량이 낮으며 식물성 단백질의 공급원입니다. 쌀, 옥수수보다 단백질 함량이 높습니다. 퀴노아 100g에는 367칼로리, 단백질 14g, 섬유질 7g이 함유되어 있습니다. 퀴노아는 고기를 섭취할 수 없는 사람, 글루텐 불내증이 있는 사람, 다이어트를 원하는 사람들에게 훌륭한 허브 단백질 공급원입니다. 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 퀴노아를 샐러드와 수프에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 탄수화물과 단백질이 모두 풍부한 식사를 제공합니다.
5. 커드 치즈
치즈 종류 중 단백질 함량은 높지만 지방 함량은 낮은 식품에 속합니다. 이는 운동선수에게 좋은 단백질 공급원입니다. 운동 후 단백질 요구량을 충족시키는 이상적인 식품입니다. 샐러드나 아침 식사로 커드 치즈를 선택할 수 있습니다. 커드 치즈 100g은 85칼로리와 17g의 단백질을 제공합니다.
6. 생선
생선 섭취 오메가-3 근육 g가 풍부함 의사소통에 유용합니다. 워싱턴 대학교에서 실시한 연구에서는 피험자들에게 8주 동안 오메가-3를 투여하고 근육 발달을 조사했습니다. 그 결과 피험자의 인슐린과 아미노산 수치가 증가한 것으로 나타났으며 이는 근육 발달이 더 빨라졌다는 것을 의미합니다. 오메가-3가 풍부한 생선은 다음과 같습니다. 연어, 전갱이, 고등어. 생선을 먹을 때 그릴에 굽거나 쪄서 섭취하세요. >>
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