잠이 우리 삶에서 낭비되는 시간이라고 생각하는 것은 오해입니다. 수면은 우리의 생명과 건강, 그리고 신체에 없어서는 안 될 시간입니다. 사람은 인생의 약 3분의 1을 잠으로 보낸다. 이 프로세스의 품질, 규칙성 및 적절성은 우리가 가능한 최선의 방법으로 일상 생활을 보낼 수 있도록 해줍니다. 우리의 정신적, 육체적 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 양질의 수면은 우리 삶에 필수적입니다. 그럼 우리는 얼마나 오래 자야 할까요? 밤에 몇시에 자야합니까? 우리가 원하는 방식으로 수면을 정리할 수 있나요? 이 질문에 대한 대답은 사람마다, 연령마다 다릅니다. 수면장애센터 전문의. Figen Hanağası는 더 건강한 삶을 위해서는 양질의 수면이 호흡과 영양만큼 중요하다는 사실에 주목합니다. 하지만 우리의 수면은 태어날 때부터 프로그램되어 있어서 우리의 의지에 따라 너무 많은 간섭을 할 수 없다는 것을 알아야 하는 상황이 있습니다!
어떻게?
예를 들면 다음과 같습니다. 아기는 밤낮으로 균등하게 나누어진 수면-각성 기간 중 처음 3개월 동안 16~18시간을 잠을 자며 보내지만, 6개월부터는 점차적으로 하루를 더 깨어 있게 보냅니다. 나이가 들수록 우리의 수면시간은 긴 밤의 잠과 짧은 오후의 잠의 두 부분으로 나뉘게 되는데, 이는 일과 생활 여건으로 인해 보통 할 수 없는, 취학전부터 성인이 되는 것입니다. 이전에는 태어날 때부터 결정되었습니다. 사람마다 수면의 필요성과 잠에 드는 시간은 개인마다 다릅니다. 터키 사회를 대상으로 실시한 연구에 따르면 인구의 상당 부분이 7~8시간 동안 잠을 잔다고 합니다. 우리나라에서는 6시간 미만 자는 사람은 10%에 불과하다.
또한, 사람들은 잠자리에 드는 시간에 따라 일찍 잠자리에 드는 사람과 늦게 잠자리에 드는 사람의 두 그룹으로 나뉩니다. 주변을 둘러보면 “아무리 노력해도 자정 전에 잠이 오지 않는다”, “아무리 노력해도 밤에 오래 앉아 있을 수가 없다”는 말을 듣게 된다. 자다".
이러한 그룹에는 '긴 슬리퍼'와 '짧은 슬리퍼'가 포함됩니다. “그들은 두 가지로 나뉩니다. 일찍 자고 잠이 짧은 사람이 아침에 일찍 일어나고 낮에 잠을 못 잔다면, 이 사람을 수면부족이라고 할 수는 없습니다.
다른 각도에서 보기 오래 자는 사람이 하루 10시간 자면 기분이 좋으나, 8시간 자면 잠이 부족해 하루를 피곤하게 보내게 된다. 밤에 늦게 자고 수면시간이 긴 사람들은 잠이 부족하고 업무능력이 저하되어 아침시간에 회사생활에 어려움을 겪고, 차나 커피를 마시며 스스로를 경계하려 하지만 정오가 가까워질수록 성과가 높아진다. .
여기서 알 수 있듯이 사람은 자신의 몸이 불면증에 익숙해질 수 없으며, 잠을 덜 자고 익숙해졌다고 해도 자신을 속이고 만성 수면 부족에 처하게 된다. 우리 몸에는 질이 좋지 않고 수면이 부족하여 많은 대사 및 정신 장애가 발생합니다.
몇 가지 예를 들어보겠습니다. 우리의 면역 체계가 악화되고, 질병에 대한 저항력이 감소하고, 두통, 졸음, 식욕 증가, 집중력 감소, 사건에 대한 내성 또는 무관심 감소, 침체가 시작됩니다.
불면증으로 인해 주의력이 저하되면서 업무 및 교통사고가 발생하고 간접적으로 환경에 해를 끼치게 됩니다. 수면부족은 학령기 아동에게 학업 성취도 저하, 문제 해결 능력 저하, 수업에 대한 관심 감소, 집중력 저하 등 많은 문제를 야기합니다.
꿈의 기간(REM 수면)은 기억을 구조화하고 심리적 재생을 위해 필요합니다. 이 기간 동안 잠에서 깨어나면 우리는 자신이 꾸었던 꿈을 기억할 수 있습니다.
꿈을 많이 꾼다고 하는 사람은 사실 잠의 질이 좋지 않아 밤에 자주 깨는 것입니다.
밤 전반의 깊은 잠 속에서 성장호르몬과 식욕을 억제하는 호르몬이 분비됩니다. 이 때문에 여러 가지 이유로 수면의 질이 저하되고 깊은 수면 단계에 진입하지 못한 사람들은 식욕을 억제하지 못하고 체중이 증가하기 시작한다.
수면부족 및 결핍증 치료에 있어 근로시간 단축, 휴식시간 단축, 짧은 낮잠 등도 고려해야 할 사항이지만, 양질의 건강한 삶을 위한 가장 효과적인 치료법은 부족한 부분을 완성하는 것입니다. 우리에게 필요한 수면시간 주중에는 불가능하다면 주말에 반드시 수면 부족을 해소해야 합니다.
양질의 수면을 위해서는 어떻게 해야 할까요?
위에서 언급한 사항은 숙면을 위해 필요합니다. 양질의 수면. 첫 번째 조건입니다. 그러나 직장 생활, 대도시 생활, 자신을 위한 시간을 갖지 못하는 등 여러 가지 이유로 인해 적절한 환경과 조건이 충족되지 않으면 잠들고 수면을 유지하는 데 문제가 발생할 수 있습니다. 양질의 수면에 필요한 조건을 제공하는 규칙을 수면 위생이라고 합니다.
이를 위해서는
- 졸릴 때 잠자리에 들어야 합니다.
- 잠을 못 자더라도 침대에서 많은 시간을 보내서는 안 됩니다.
- 침실이 너무 덥거나 너무 춥습니다.
- 침실은 공부방이나 TV 시청실로 사용하지 말고 수면과 성행위에만 사용해야 합니다.
- 주말, 공휴일에도 아침출발시간은 크게 변하지 않아야 합니다. .
- 낮에는 잠을 자면 안 되고, 참을 수 없다면 15시 이전에 아주 잠깐 낮잠을 자도 됩니다.
- 술, 카페인 음료, 초콜릿 섭취는 취침 4~6시간 전부터 중단해야 합니다.
- 취침 전 흡연은 허용되지 않습니다.
- 저녁을 너무 과식해서는 안 되지만 배고픈 상태로 잠자리에 들어서도 안 됩니다.
- 과격한 운동을 하면서 잠을 자지 말고 운동은 오후 시간으로 옮겨야 합니다.
- 자고 난 후에는 일상적인 생각을 피하고 침실 밖에서 생각하고 분석하고 잠자리에 들어야 합니다.
- 수면을 방해하는 약물(항우울제, 코르티손, 독감 치료에 사용되는 약물, 일부 심장 질환) 약물 등)은 수면 시간 동안 복용해서는 안 됩니다.
낮잠은 옳은가, 그른가?
우리 성인의 수면은 두 부분으로 구성됩니다. 긴 밤의 잠과 짧은 오후의 낮잠.
그러나 생활여건과 업무여건상 우리 몸이 생리적으로 원하는 오후 수면시간을 갖지 못하고 밤잠으로만 하루를 이어갑니다. 이것이 연구에서 나타난 10~20분의 낮잠이 유익한 이유를 이해할 수 있는 방법입니다. 언급된 낮잠은 오후 15시 이전 10~20분으로 제한됩니다(밤의 수면을 방해하지 않기 위해).
이렇게 해서 실제로 생리학적으로 필요한 오후의 짧은 수면 시간을 통해 우리 몸이 재충전할 수 있는 기회를 만들어 줍니다. 이런 식으로 잠을 자는 사람들을 대상으로 실시한 연구에서 집중력은 업무 성과와 업무 성과가 향상되었습니다.
통념과는 달리, 15시 이전의 짧은 낮잠은 밤에 잠을 방해하지 않습니다. 하지만 앞으로 나아가서 낮잠 시간을 연장하게 되면, 자고 일어났을 때 업무에 적응하지 못하고, 밤에 잠이 오지 않아 늦게 잠자리에 들게 됩니다. 아침에 일찍 일어나야 하기 때문에 다음날 또 다시 수면 부족에 시달립니다.
이 때문에 수면 환경이 좋으면 잠을 자고 일어날 수 있는 짧은 시간이라면 10~20분 정도의 낮잠은 몸과 정신을 상쾌하게 하고 주의력과 수행력을 높여줍니다. 하지만 집과 다른 환경에서 잠을 이루지 못하시는 분, 낮잠을 자도 잠에서 깨어나지 못하시는 분, 졸음이 많아지는 분에게는 추천하지 않습니다. 적당한 환경에서 단시간 자고 일어났을 때 기분이 좋은 분들에게만 낮잠을 권해드립니다.
위의 조건 외에도 낮에 너무 졸리면 짧은 낮잠을 자면 주의력이 향상되고 원치 않는 상황을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 운전 중 졸음이 올 때 차량을 주차하고 잠시 잠을 자면 교통사고가 감소하는 것으로 알려져 있다. 위험한 작업 기계를 사용하는 사람들도 마찬가지다.
몸을 쉬게 하고 영혼을 상쾌하게 하기 위해서는 잠이 필요하다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 그를 졸리게 만들지 마세요.
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