마음챙김 식사에 관한 모든 것
마음챙김 식사는 다이어트를 개선하고, 체중을 감량하거나 늘리고 싶은 사람이라면 꼭 봐야 할 것입니다. 우리는 "건강한 식습관"이라는 이름 아래에서도 매우 엄격한 규칙을 적용하기를 좋아합니다. 마음챙김 식사는 그것이 얼마나 잘못된 것인지 가르쳐 줄 수 있습니다.
마음챙김 식사란 무엇인가요?
마음챙김 식사 마음챙김의 철학이다.사실 그것은 심리적인 측면에 초점을 맞춘 식사의 한 부분이므로 트렌드라기보다는 사고방식이라고 부르는 것이 훨씬 정확할 것이다. 우리는 이를 터키어로 식사 인식, 주의 깊은 식사로 번역할 수 있습니다. 이러한 사고 방식은 우리가 식습관을 통제하고, 판단하거나 비교하지 않고 모든 감각을 사용하여 음식을 즐길 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다. 내가 이 질문을 하는 사람들은 대개 마지막 순간을 기억하기는커녕 이전에 그런 일을 해본 적이 없다는 사실을 깨닫는다. 언론과 사회에서는 해야 할 일 목록을 작성하고 사람들이 이를 준수하도록 촉구하고 있습니다. 우리는 바쁘고 생산적인 삶의 만족을 얻기 위해 끊임없이 노력하고 있습니다. 그러는 동안 우리는 자신을 잊어버립니다. 끊임없이 생각하는 마음, 강렬한 감정, 멈추지 않는 머리 목소리, 한 번에 많은 일을 하려는 노력 등. 이러한 상황은 자연스럽게 우리의 식습관에 자리잡게 됩니다.
우리는 보통 식사를 하면서 TV 시리즈나 영화를 보거나, '저녁 식사 후에는 무엇을 할까? 오늘은 어떤 작업이 이루어졌는지 볼까요? 나에게 남은 일이 얼마나 됩니까? 이렇게 하면 더 좋을 것 같고, 저렇게 하면 좋을 것 같은데, 아니면 그렇게 해야 할까요?" 우리의 마음은 꽉 차서, 먹는 동안 무엇을 먹는지 아무것도 이해하지 못하고, 다른 일을 따라잡기 위해 빨리 먹기도 합니다. 이 모든 것이 우리가 배가 고프지 않음에도 불구하고 먹고 싶은 욕구를 느끼게 하는 유발 요인을 만들게 했습니다.
이 개념은 기사 뒷부분에서 더 자세히 설명하겠습니다.
마음챙김 식습관 원칙은 무엇인가요?
민풀 식생활 사고방식은 단순히 몇 가지 원칙에 기초합니다. 이러한 원칙을 실천함으로써 우리 삶에 적용시키려는 노력조차도 우리의 식습관에 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.
식사 속도를 줄이세요. 제품
포만감 신호가 뇌에 등록되는 데 걸리는 시간은 20분입니다. 즉, 식사를 시작하고 20분이 지나면 신호가 뇌로 전달되기 시작합니다. 이때 식사를 하는 첫 20분이 매우 중요하다. 수프나 샐러드로 먼저 식사를 시작하면 먹는 행위가 더 오래 걸리고 이때 포만감의 신호가 뇌에 도달하기 시작합니다.
그러나 단순히 천천히 먹고 잘 씹어 먹으며 오래 먹는 것입니다. 여기서는 시간이 핵심이다. 이 시점에서 처음에는 어려움이 있을 수 있습니다. 작은 숟가락을 사용하거나, 한 입 먹을 때마다 숟가락을 테이블 위에 올려두거나, 한 입 먹을 때마다 물을 몇 모금 마시는 것이 좋은 시작일 것입니다. 이런 방식으로 두 사람 모두 먹는 음식이 더 쉽게 소화되고 같은 시간에 더 적은 양의 음식을 섭취하게 됩니다. 통제할 수 없이 섭취하는 칼로리의 양이 줄어듭니다.
1회 섭취량에 주의하세요
연구자들은 여러 연구에서 사람들이 칼로리 섭취량과 같은 외부 환경의 영향을 받는다는 사실을 발견했습니다. 접시에 남은 음식의 양을 측정하여 포만감 한도를 설정합니다. 즉, 개인은 접시가 끝나기 전에 포만감을 느끼지 않습니다(1). 따라서 이러한 관행에서는 부분 크기를 줄이는 것도 나타났습니다. 따라서 더 작은 접시를 사용할 수 있습니다. 아니면 같은 접시에 여러 가지 식사 옵션을 담아서 더 작은 양으로 눈을 채울 수도 있습니다.
식사하는 동안 주의가 산만해지지 마세요
우리는 먹는 것을 낭비로 여기기 때문입니다. 시간이 없거나 다른 일을 할 시간이 부족한 그녀는 우리가 좋아하는 다른 일들을 하루에 쏟느라 밥을 먹으면서 TV 시리즈 영화를 보고 책을 읽습니다. 어쩌면 그는 계속 일할지도 모릅니다. 적어도 우리는 저녁 식사 후에 무엇을 할지 마음속으로 계획을 세웁니다. 혹은 그날 있었던 일을 생각하면 “나도 그렇게 말했으면 좋았을 텐데.” 우리는 왜 이런 일이 일어났을까 하는 생각을 하며 여기저기 떠돌지만 결코 음식에 집중하지 않습니다. 이 식사를 하면서 TV 시리즈와 영화를 보는 것은 시간이 지나면서 전체가 되고, TV 시리즈와 영화를 열 때마다 자동으로 먹을 것을 가져가기 시작합니다. 그것이 바로 제가 기사 시작 부분에서 언급한 유발 요인입니다.
우리는 먹는 동안 너무 많은 주의를 산만하게 하여 과식으로 이어질 수 있는 미각을 경험할 수 있습니다. 우리는 또한 열이나 포만감과 같은 신호를 인식하지 못합니다. 영화가 끝난 후에 우리는 우리가 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지 이해하게 된다. 이 시점에서 일부 개인은 스스로를 처벌하고 보상적인 행동으로 전환할 수 있습니다. 스포츠를 하거나 굶어 죽는 등의 행동을 하게 됩니다.
마음챙김 식사 철학의 중요한 원칙 중 하나는 이러한 식사 행위를 인식하는 것입니다. 그러니 지금 이 순간에 머무르세요. 그것은 바로 그것이 당신에게 요구하는 것입니다: “TV, 컴퓨터, 책을 떠나십시오. 그만 생각해. 자유롭게 먹는 음식을 즐기며 배고픔을 채워주세요.”
몸에 귀를 기울이세요
배고프면 먹고 포만감을 느끼면 그만 먹어야 한다는 생각이 마음챙김 식사입니다. . 이 원칙은 배고픔에 대한 인식에 더 기초를 두고 있습니다. 이를 통해 감정으로 인해 먹는 것, 스트레스 또는 유발 요인으로 인해 먹고 싶은 충동을 느끼는 순간 등을 인식할 수 있습니다.
식사를 시작하기 전에 스스로에게 물어봐야 할 몇 가지 질문이 있습니다. 지금 배고프지? 어디에서 배고픔을 느끼는가? 내가 정말로 원하는 것은 무엇인가?” “스트레스, 슬픔, 행복 때문에, 아니면 육체적 배고픔 때문에 먹고 싶은 욕구를 느끼는가?” 다음 질문을 스스로에게 던져 인식을 높여야 합니다.
음식을 즐기세요
마지막 원칙은 시각, 후각, 청각, 미각, 촉각 등 모든 감각을 사용하여 음식을 즐기도록 지시합니다. . 자신이 먹는 음식을 이 모든 측면을 차근차근 평가하면서 먹어보고 그것이 어떤 느낌을 주는지 깨달아야 합니다.
이 모든 원칙을 삶에 적용하려고 노력하면 사람과 사람 사이의 관계도 향상될 수 있습니다. 그리고 음식. 일단 자각의 상태를 파악하면 그것은 자연스러워지고 일상생활이 됩니다. 그렇기 때문에 마음챙김 식사는 명상수련과는 별개로 영양 분야에서 매우 귀중한 사고 방식입니다.
마음챙김 식사는 어떤 사람에게 적합하지 않나요?
특별히 정해진 것은 없습니다. 그는 직접적으로 특정할 수는 있지만 연구, 보상-처벌 즐거움에 더 민감한 개인에게 주의 깊은 식습관 훈련을 제공하면 원하는 것과 반대되는 결과를 얻을 수 있다고 말합니다. 이런 사람들은 배고픔을 고려하지 않고 맛있는 음식을 과식할 가능성이 더 높습니다.
마음 먹는 것이 체중 감량을 제공합니까?
체중 감량의 주요 요인은 분명하며 수년 동안 변하지 않았습니다. 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비한다는 것입니다. 이것이 얼마나 적은지는 사람에 따라 전적으로 개별적으로 결정됩니다.
반면, 주의 깊게 식사하는 것은 이미 무너진 식습관을 교정하고 영구적인 삶의 변화를 약속합니다. 이는 판단 없이 영양에 대한 감정과 습관을 인식하게 함으로써 이루어집니다. 이러한 인식을 통해 반응을 제어하고 필요할 때 적응할 수 있는 능력을 얻을 수 있습니다. 당신은 더 많은 자기 연민, 자제력, 의지력 및 정서적 조절을 얻습니다. 따라서 식습관을 개선할 수 있습니다. 인식이 높아짐에 따라 불필요한 음식의 섭취가 줄어들고 더 건강한 음식을 선택하는 것이 더 쉬워집니다. 식습관 개선으로 칼로리 섭취를 줄이면 체중도 빠진다.
한 측면에서 본 민트 다이어트; 그것은 이미 세포 기아에 대해 가르쳐줍니다. 이는 세포의 배고픔을 인식하고 그에 따라 먹이를 줄 수 있습니다. 즉, 마음챙김 식사를 하면 자신이 먹고 있는 것이 육체적 배고픔 때문인지, 감정적 배고픔이나 유발 요인 때문인지 깨닫고, 먹고 싶은 욕구를 느끼게 됩니다(2). 따라서 더 건강한 음식을 선택하고 에너지 섭취를 줄일 수 있습니다. 주의 깊게 식사하면 식욕을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(3, 4). 또한 장기적으로 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(5). 그러나 대부분의 연구에서는 식이요법 외에 주의 깊은 식사 습관을 추가한다는 사실을 무시해서는 안 됩니다. 단순한 다이어트나 주의 깊은 식습관 훈련에 비해 이 두 가지를 조합하면 체중 감량과 유지에 더 효과적입니다.
마음챙김 식사가 섭식 장애를 치료할 수 있나요?
섭식 공격의 심각성 특히 폭식을 경험하는 개인의 경우 폭식의 빈도가 감소한다는 강력한 연구 결과가 있습니다. 6주간의 연구에서 주의 깊은 식사 명상 후에 폭식 에피소드는 비만 여성의 주당 4회에서 1-2회로 감소했으며, 식사 에피소드의 심각성도 발견되었습니다. ti도 감소했다(6).
폭식뿐 아니라 감정적인 식사 등 건강에 해로운 식습관을 교정하는데도 효과가 있는 것으로 나타났다. 감정적 식습관은 부정적인 감정과 생각을 억제하기 위해 먹는 데 집중하는 행동으로 알려져 있습니다. 마음챙김 식습관 실천을 통해 왜 먹고 싶은 욕구를 느끼는지 깨닫고 이를 멈추기 위한 첫 번째 단계를 밟을 수 있습니다. 또한 이러한 명상 수련으로 구성된 훈련을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
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