근육을 키우고 싶은 개인이 계획적이고 의식적으로 행동하지 않는다면, 그 노력은 헛된 것입니다. 이 주제에 관한 많은 도시 전설이 있습니다. 특히 영양에 관한 대부분의 소문 정보는 잘못되었습니다. 이제 우리의 잘못된 정보를 진실로 바꿔보겠습니다.
첫 번째 문제는 누가 근육을 키울 수 있느냐는 것입니다. 남성과 여성 모두 근육을 키울 수 있습니다. 그러나 남성의 테스토스테론 호르몬으로 인해 근육 형성이 여성보다 빠릅니다. 나중에는 테스토스테론 호르몬의 감소로 인해 더 훈련되고 더 오랜 시간이 걸립니다.
에너지: 섭취하는 칼로리의 양은 성별, 나이, 키, 체중, 하루에 따라 조절되어야 합니다. 지출. 에너지 섭취가 부족하면 근육을 만들 수 없습니다. 저칼로리 영양 프로그램을 따르면 신체는 단백질을 에너지로 사용하게 됩니다.
탄수화물: 우리의 첫 번째 에너지원은 탄수화물입니다. 탄수화물은 스포츠 영양에서 매우 중요합니다. 신체는 단백질을 에너지로 사용하지 않도록 탄수화물에서 에너지 요구를 충족해야 합니다. 여기서 고려해야 할 점은 단순 탄수화물과 혈당지수가 높은 음식을 멀리하는 것이다. 사탕, 식빵, 케이크, 케이크 등 대신 귀리, 콩과 식물, 견과류, 불가르, 쌀 퀴노아, 통밀 파스타 및 통곡물 빵을 통해 탄수화물을 공급할 수 있습니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 지방으로 변하므로 그 양은 개별적으로 조절해야 한다는 사실을 잊어서는 안 된다.
지방: 최근 몇 년 동안 진행된 모든 연구에 따르면 정상 지방 비율로 훈련한 결과가 더 많이 증가한다고 보고되어 있다. 저지방 훈련에 비해 같은 시간 근육량 증가. . 물론 우리가 말하는 지방은 건강에 좋은 음식에서 얻은 지방으로, 올리브 오일, 생선, 견과류, 아마씨, 치아씨와 같은 음식에서 얻은 지방입니다. 지방은 칼로리가 높다는 점을 고려하여 사람에 따라 양을 조절해야 합니다.
단백질: 근육의 발달, 즉 근육 성장을 위해서는 단백질이 필요합니다. 또는 비대, 기존 세포의 강화 또는 재구성을 위한 것입니다. 킬로그램당 1.2~2g/kg의 단백질 섭취이면 충분하며 그 이상은 필요하지 않습니다. 단백질의 가장 중요한 공급원은 우리가 샘플 단백질이라고 부르는 계란입니다. �r. 우리는 일반적으로 동물성 식품에서 단백질을 얻기 때문에 포화 지방이 많은 식단을 피하기 위해 살코기, 닭고기, 1% 지방 커드 치즈와 같은 제품을 선호해야 합니다. 오메가-3가 풍부한 식단을 섭취하려면 생선과 해산물 섭취를 늘려야 합니다. 콩과 식물, 견과류 등 식물성 단백질 함량이 높은 식품을 포함해야 합니다.
액체: 가장 작은 대사 과정에도 필요한 것은 물입니다. 근육을 키우기 위해 강도 높은 훈련 프로그램을 진행하고 있다면 수분 섭취에 반드시 주의를 기울여야 합니다. 차, 커피, 탄산음료와 같은 음료는 물을 대체할 수 없습니다. 카페인이 함유된 많은 음료는 탈수를 유발합니다. 우리는 평소보다 더 많은 단백질을 섭취하기 때문에 신장에 손상을 주지 않으려면 체중과 수행한 훈련에 따라 독소 제거를 위해 2.5~3.5리터의 물을 섭취해야 합니다.
비타민 - 미네랄: 건강한 식단과 마찬가지로 비타민과 미네랄도 근육 발달에 중요합니다. 특히 A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, 마그네슘, 칼슘, 아연, 크롬, 나트륨, 인, 철, 구리, 칼륨과 같은 비오틴 미네랄이 필요합니다. 이런 경우에는 야채와 과일을 소홀히 할 필요가 있습니다.
보시다시피 단순히 단백질을 첨가하는 것만으로는 근육 발달에 대한 해결책이 제공되지 않습니다. 탄수화물과 지방은 단백질만큼 엄격하게 모니터링해야 합니다. 적절하고 균형 잡힌 영양 프로그램을 구성하고, 단백질 섭취량을 조금 늘리고, 수분 섭취에 주의하고, 규칙적인 운동과 수면, 휴식 시간을 갖는다면 연령에 관계없이 원하는 모습을 가질 수 있습니다.
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