적절한 훈련, 휴식, 영양은 성과를 극대화하는 가장 큰 요소입니다. 이 중 한두 가지만으로는 성능을 높이거나 유지하는 데 충분하지 않습니다. 이 세 가지 요소 중 하나라도 없으면 선수의 경기력에 부정적인 영향을 미치고 퇴보하게 됩니다. 부상이나 과도한 훈련을 유발할 수도 있습니다.
연령, 성별, 신체활동 수준, 에너지 소비량에 따라 운동선수의 에너지 필요량은 다르지만, 모든 운동선수가 운동 시 주의해야 할 기본 요소는 다음과 같습니다. 그들의 영양은 다음과 같습니다. 건강과 성과의 연속성을 위해 에너지와 영양분의 적절한 소비를 보장하고, 각 부문별 체지방 및 제지방량 비율의 연속성을 보장하며, 훈련 후 최적의 회복과 체액 균형을 보장합니다. 다양한 스포츠 분야에 사용되는 에너지 시스템, 에너지 및 영양 요구 사항이 다를 수 있는 것처럼 동일한 스포츠 분야에 있거나 같은 팀에서 플레이하는 선수의 요구 사항도 서로 다를 수 있습니다. 이런 차이가 나는 이유는 영양이 개인화되어 있기 때문입니다.
훈련 전이나 경기 전 영양이 왜 중요한가요?
사전 훈련의 목적 - 운동선수의 훈련 또는 경기 전 영양; 배고픔을 예방하고 필요한 수분을 공급하며 경기/훈련 중에 필요한 추가 에너지(특히 탄수화물에서)를 제공합니다.
이 기간에는 수분 섭취와 관련된 일부 관행이 목표를 위해 필수적입니다. 모든 개인, 스포츠를 하는 사람들에게는 특별한 주의가 필요한 상황으로, 갈증을 느낄 때까지 기다려서 수분을 섭취해서는 안 되는 상황입니다. 덥고 습한 날씨에는 수분 손실이 더욱 중요해지기 때문에 특히 시합이나 훈련 전에는 수분 섭취량을 늘리는 것이 필수적입니다.
그렇지 않으면 수분 감소로 인해 많은 건강 문제가 발생할 수 있고 경기력이 저하될 수 있습니다. 신체의 체액량. 운동선수는 소변의 색깔을 보면 체내 수분이 충분한지 여부를 알 수 있습니다. 소변 색깔이 짙은 경우(비타민 사용 제외)는 체내 체액량이 부족하다는 의미이므로 소변 색이 옅어질 때까지 수분 섭취량을 늘려야 합니다. 또한, 매우 짧은 시간 안에 체중 변화가 발생합니다. 체중 감소(운동선수가 하루에 1.5~2kg의 체중을 감량)는 신체의 체액 손실을 나타낼 수도 있습니다. 운동선수는 훈련 전후에 체중을 재어 자신이 얼마나 많은 수분을 잃었는지 이해할 수 있습니다. 이 양의 약 1.5배를 섭취하면 신체의 체액 균형을 정상 수준으로 되돌릴 수 있습니다.
훈련이나 시합 전 식사는 언제 먹어야 하나요?
많은 운동선수 우리는 경기 2~4시간 전에 식사를 하는 것을 선호하지만, 어떤 운동선수는 60분 전에 많이 먹지 않는 음식을 선호합니다. 운동 전 식사의 크기와 시기는 상호 연관되어 있습니다. 대회 직전 마지막 식사는 위를 비울 수 있도록 양이 작아야 합니다. 운동과 경기 전에 충분한 시간이 있다면 마지막 식사의 크기와 강도가 더 커질 수 있습니다. 연구에 따르면 대회 3~4시간 전에 섭취하는 식사에 탄수화물 200~300g을 포함하면 경기력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
훈련이나 대회 전 식사의 특징은 무엇이어야 합니까?
이 식사의 기본 원리는 다음과 같습니다. 이는 운동선수에게 충분한 수분, 저지방 및 섬유질(위 배출을 촉진하고 위장 문제를 줄이기 위해), 고탄수화물, 적당한 단백질 및 익숙한 음식을 제공하는 것입니다. 운동선수들은 어떤 음식/음료가 문제를 일으키지 않는지 경험을 통해 알고 있습니다. 선수들은 훈련 시즌 동안 익숙하지 않은 음식과 음료를 시도하고 경기 전에 이러한 음식과 음료를 언제 섭취할지 계획해야 합니다. 경기 전 영양 섭취 시 고려해야 할 사항을 요약하면:
식품 알레르기가 있는 선수가 이러한 상황을 무시하지 않는 것이 중요합니다.
• 경기 전 식사는 소화하기 쉬워야 합니다.
br /> • 식품 및 음료에 대한 새로운 실험은 해서는 안 됩니다.
• 단백질과 지방은 소화가 느리기 때문에 섭취량을 줄이고 복합탄수화물을 선호해야 합니다.
• 단백질과 지방은 함량이 높은 식품을 선호해야 합니다.
생야채, 과일, 콩류 등 섬유질 함량이 높은 음식은 피해야 합니다.
• 양배추, 콜리플라워 등 가스가 많은 음식은 피해야 하며, 화상을 입을 수 있는 야채 요리는 피해야 합니다. 이다. 대회나 훈련 전에는 위장을 자극하지 않고 좋아하는 음식과 이전에 먹어본 음식을 선호할 수 있습니다.
대회 전 메뉴 샘플은 선수의 시합 시간에 따라 평가되어야 합니다. 예를 들어, 오전에 경기하는 운동선수는 아침식사 형태의 식사를 선호할 수 있지만, 오후에 경기하는 운동선수는 주 식사 또는 간식으로 에너지 및 영양 요구를 충족할 수 있습니다.
경쟁;
장기 대회에서 시간당 연구에 따르면 0.7g/kg의 탄수화물(시간당 약 30-60g)을 섭취하면 지구력 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 운동선수는 활동 시작 직후에 이 탄수화물 섭취를 시작하는 것이 좋습니다. 스포츠 음료는 수분과 탄수화물을 모두 제공하므로 운동 중 섭취를 권장합니다.
• 화이트 치즈 또는 체다 치즈 꿀 또는 잼 토마토(껍질 벗긴 것) 빵 가벼운 차
• 국수 삶은 닭고기 스파게티/파스타 포도 설탕에 절인 과일 빵 이런 메뉴가 적절할 것 같습니다.
시합 후 영양에 있어서 고려해야 할 사항은 무엇입니까?
근육에 글리코겐이 저장되기 때문에 운동 후 1시간 30분~2시간 후에 비워야 하는데, 가장 효과적인 비축 대체 방법은 운동 후 최대한 빨리(처음 2시간 이내) 고탄수화물 식품을 섭취하는 것이다. 운동 후 탄수화물을 섭취하는 시간은 글리코겐 합성 속도에 영향을 미치며, 운동 직후(1.5g/kg/ - 2시간 간격) 탄수화물을 섭취하면 2시간 후에 섭취하기 시작하는 것보다 더 높은 글리코겐 저장량을 제공합니다. 운동 후 글리코겐 합성이 가장 높습니다. 운동 직후 섭취를 시작하는 사람에게서 검출돼 글리코겐 배출이 발생하고, 15분마다 탄수화물 0.4g/kg을 섭취하는 것으로 나타났다.
스포츠를 하는 사람에게 에르고제닉 보조제를 제공해야 하나?
운동 보조제(운동용품, 비타민, 크레아틴, 인삼 등)에 대한 주장은 때때로 이러한 제품이 건강과 경기력에 미치는 영향을 평가하지 않아 운동선수를 낭비하게 만듭니다. 돈을 낭비하고 건강을 위험에 빠뜨립니다. 이 제품을 선택할 때; 나이, 성별, 스포츠 부문, 운동선수가 아마추어인지 프로인지 여부 � 및 기타 건강 문제와 같은 일부 문제를 고려해야 합니다. 또한, 일부 영양 강화 보조제에 포함된 각성제 및 도핑 항목은 제품의 무분별한 사용을 피하는 것의 중요성을 증가시킵니다. 이러한 제품은 실제로 성능을 향상시킬 수 있지만 올바른 제품, 적절한 시간 및 적절한 양을 결정해야 하며 이와 관련하여 전문적인 도움(전문 의사 및 전문 영양사)을 찾아야 합니다.
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