배고픔 위기를 예방하는 10가지 방법을 설명하는 영양 및 다이어트 전문가 딜란 에커(Dilan Eker)는 "갈증과 배고픔은 때로는 혼동될 수 있다. 따라서 과식하는 날에는 물을 너무 적게 마시게 될 가능성이 크다. 배고프면 물 한 컵을 큰 컵으로 마시고 5분 정도 기다려라”고 말했다. 필요한 경우 실험실 검사 후 의사. "인슐린 저항성이든 잘못된 식습관이든, 영양 조절은 이 문제를 예방하는 데 필수적인 방법입니다."라고 그는 말했습니다.
정제된 탄수화물을 멀리하세요
굶주림 위기 동안 혈압 우리는 일반적으로 혈당을 빠르게 증가시키기 때문에 밀가루 음식과 단 음식을 섭취합니다. 그러나 이러한 정제된 탄수화물은 혈당의 갑작스러운 증가와 그에 따른 감소를 유발합니다. “혈당이 갑자기 떨어지면 다시 이러한 음식을 찾게 됩니다”라고 경고하면서 Eker는 다음과 같이 말했습니다.
“이 악순환을 끊으려면 흰 밀가루, 설탕, 흰 밀가루의 섭취를 피하세요. 일반적인 식단에 빵. 귀리, 통곡물 빵, 과일과 같은 복합 탄수화물 공급원을 적당히 섭취하고 이를 고기, 우유, 계란과 같은 단백질 공급원과 결합하세요.”
식사 횟수를 확인하세요!
배가 고플 때까지 먹지 마세요. 그러나 폭식 공격을 받을 만큼 배가 고프지 마십시오. 잦은 식사로 인해 더 많이 먹게 된다면, 자주 먹지 말고 간식을 자주 먹지 마십시오. 반대로 식사 후 3~4시간 후에 혈당이 떨어지는 경향이 있고 폭식증이 나타난다면 식사를 조금씩 자주 먹도록 하세요. 적절한 영양은 개인마다 다릅니다. 개인의 생리상태와 영양습관에 따라 다릅니다. 기아 위기를 겪고 있다면 영양사의 도움을 받아 가장 적절한 식습관을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
배고픔을 느낄 때 물 1잔을 마시세요
갈증과 배고픔이 함께 나타나는 경우도 있습니다. 그러므로 과식하는 날에는 물을 너무 적게 마시게 될 가능성이 높습니다. 배가 고프면 물 한 컵을 마시고 5분 정도 기다리세요. 대부분의 경우 실제로 배가 고프지 않다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 여전히 배가 고프다면 균형 잡힌 식사를 하세요.
식이섬유를 섭취하세요. 함량을 높이세요
섬유질 함량이 높은 음식은 위가 비워지는 것을 지연시켜 갑작스러운 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 생채소나 조리된 채소를 식사에 포함시키세요. 매일 2~3회 분량의 과일과 최소 4~5회 분량의 야채를 섭취하세요. 병아리콩, 콩 같은 콩과 귀리, 불가르 같은 통곡물도 섬유질의 공급원이라는 점을 기억하세요.
매 식사마다 단백질을 섭취하세요.
단백질에는 소화 기간이 길고 배고픔을 유발하지만 혈당 변동을 일으키지 않습니다. 이러한 이유로 Eker는 매 식사마다 고기, 생선, 콩과 식물, 계란, 요구르트와 같은 단백질 공급원 중 하나를 섭취해야 한다고 강조합니다.
식사 후 과일 1부분
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식사 후에 과일을 먹으면 살이 찐다는 잘못된 생각을 피하세요. 단 것을 좋아한다면 균형 잡힌 식사 후에 약 60칼로리를 함유한 사과를 먹으면 600칼로리 치즈케이크를 먹지 않아도 됩니다.
녹차, 커피, 계피의 효능
계피는 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 균형을 맞추고 폭식증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 계피를 물이나 차에 첨가하거나 과일이나 요구르트에 뿌릴 수 있습니다. 하루에 1~2잔의 무가당 커피와 녹차를 섭취하는 것도 식욕 조절에 도움이 됩니다.
충분한 수면을 취하세요.
부족한 수면은 식욕 호르몬에 영향을 미칩니다. 식욕과 식욕을 증가시킵니다.식사하는 데 걸리는 시간이 늘어납니다. 그것이 일으키는 또 다른 중요한 문제는 탄수화물에 대한 중독도 증가시킨다는 것입니다. 신체를 재생하고 호르몬을 조절하기 위해 충분한 수면을 취하십시오. 성인의 평균 수면 시간은 8시간이지만 건강을 느끼고 쉽게 일어날 수 있을 만큼 충분합니다.
일주일에 최소 150분씩 운동하세요
정기적으로 신체 활동은 섭식 발작을 일으킬 수 있는 인슐린 저항성을 깨뜨리는 데 약물 치료와 다이어트만큼 효과적입니다. 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기 등)을 생활 방식으로 실천하세요.
당신이 느끼는 감정적 배고픔일 수도 있습니다.< /피 >
당신이 느끼는 배고픔은 생리적인 배고픔이 아니라 감정적인 배고픔일 수도 있습니다. 우선 이것을 깨닫는 것이 중요합니다. 식사를 치료로 바꾸지 마십시오. 감정적인 배고픔을 채워줄 다양한 활동을 찾아보세요. 퍼즐 풀기, 명상, 산책 등은 칼로리가 없고 심지어 칼로리를 소모하는 스트레스 감소 방법이 될 수 있습니다.
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