운동 전후의 영양은 운동 중 발생하는 근육 손상을 회복하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 훈련 성과와 신체 구성에 영향을 미칩니다. 운동 후 회복을 위해 몸을 잘 쉬게 하고 올바른 영양분을 공급해야 하며, 운동에 소비하는 에너지량, 운동 강도, 지속 시간 등을 고려하여 식사 시 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 조절해야 합니다. .
운동 후 섭취하는 단백질의 목적은 근육 섬유를 재건하는 것이며 신체의 생산과 재생을 돕습니다. 하루 동안 섭취해야 하는 단백질의 양은 킬로그램당 1~1.2g~1.8~2.3g입니다(훈련 강도, 강도 및 기간에 따라 다름). 운동 후 섭취하는 단백질은 근육 손상을 제거하고 성장을 촉진하며 아미노산 순환을 유지하는 데 중요합니다.
운동 후 섭취하는 탄수화물은 단백질 합성을 시작하는 데 필요한 에너지를 충족하는 데 사용됩니다. 운동 후 식사에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해야 합니다. 근육 파괴가 심각한 수준에 도달하는 매우 강렬한 운동 후에는 탄수화물과 단백질 섭취 비율이 3:1이 적당합니다. (예: 탄수화물 45g에 단백질 15g) 훈련 후 처음 45분~2시간 이내에 음식을 섭취하면 최대 효율성과 근육 발달을 지원하는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 근육의 빠른 회복 및 회복을 보장하고 지방을 태우며 성능 수준을 높이는 것은 매우 쉽습니다. 운동 후 음식을 섭취하면 처음 10시간 동안 근육에 저장된 글리코겐의 60%가 보충됩니다. 완전히 채우려면 최대 48시간이 걸립니다. 이러한 생리적 매개변수를 고려하여 하루 동안의 훈련 유형, 기간 및 강도를 계획해야 합니다.
운동 후 섭취한 지방은 단백질의 소화와 흡수를 늦추므로 조심스럽고 의식적으로 섭취해야 합니다. 탄수화물. 우리가 섭취하는 동물성 단백질은 그 자체로 지방을 함유하고 있기 때문에 굳이 추가할 필요가 없습니다. 하지만 동물성 단백질이 포함되지 않은 식사를 계획했다면 올리브 오일이나 아보카도를 1티스푼 정도 추가할 수 있지만, 너무 많은 양을 첨가해서는 안 됩니다.
우리가 섭취하는 수분과 수분은 손실됩니다. 땀. 미네랄 역시 운동 후 즉시 교체해야 하는 공급원 중 하나입니다. 운동을 시작하기 30분 전에 500-700ml의 수분을 섭취하고 운동 내내 20분마다 50ml의 수분을 섭취하면 체온의 균형을 유지하고 더 많은 영양분과 산소가 조직으로 전달되도록 할 수 있습니다. 훈련 중 발생할 수 있는 높은 수분 손실을 최소한으로 유지하려면 훈련 전, 후, 훈련 중에 수분 섭취를 늘려야 합니다.
이상적인 운동 후 식사의 주요 특징;
<근육의 글리코겐. 빠르게 매장을 채우는 탄수화물 선택,
훈련 후 소화하기 쉽고 지방이 적은 단백질 공급원 선택 ,
운동 후 땀으로 손실된 수분과 미네랄을 즉각 보충해주는 것입니다.
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