우리는 큰 위험을 인지하고 대처할 수 없다고 생각하는 상황에서 불안감을 느낍니다.
어느 정도의 불안감을 갖는 것은 정상이고 필요한 일입니다. 이런 식으로 시험을 준비하려는 동기와 성공에 대한 열망을 찾을 수 있습니다.
그러나 과도한 불안은 정서적, 생리적, 인지적, 행동적 증상을 유발합니다. 그 결과 주의가 산만해지며, 이해하기 어렵고, 정보를 기억하고 정리하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 불안을 일으키는 것은 시험 자체가 아니라 시험에 대한 우리의 생각이라는 점을 결코 잊어서는 안 됩니다.
시험 불안의 원인은 무엇입니까?
- 집중하기 공부 과정보다는 시험 결과에 대해 생각하고 있으며 이는 시험에 대해 부정적인 생각을 가지고 있습니다
- 시험에 대한 자신의 지식을 신뢰하지 않거나 자신의 지식을 시험에 사용할 수 없습니다
- 부정적인 평가를 받는 것을 두려워함
- 비현실적인 목표 설정
- 부정적인 생각을 현실로 보는 것
어떻게 해야 하나 ?
- 우리가 할 수 있는 일은 시험 결과를 판단하는 것이 아니라, 공부 시간을 평가하는 것이다. 우리는 적절한 조치를 취할 수 있습니다(학습 계획 실행, 학습 시간 및 주의력 관리, 식사-자기 루틴 등).
- 불안이 영원히 지속되지 않는다는 점을 인식해야 합니다. 불안은 상승했다가 하락하는 곡선을 따릅니다.
- 불안해지면 어떻게 되나요? 괴로움, 불안감, 메스꺼움, 입마름, 땀흘림 등 불안의 증상을 인식해야 합니다. 신체적 증상을 인지한 후에는 이완과 호흡 운동을 통해 긴장을 풀고 우리가 통제하고 있음을 상기할 수 있습니다.
- 어떤 상황에서, 어떤 생각이 떠오르면 불안감이 커지나요? 시험 전, 시험 중, 시험 후에 자동으로 떠오르는 부정적인 생각을 우리는 인식해야 합니다. 우리는 이것이 현실적인 생각이 아니라는 것을 깨닫고 이를 기능적인 대안적 사고로 대체해야 합니다.
부정적인 자동 사고와 그에 대한 현실적인 대안
-하지 않겠습니다 시험에 합격할 수 있습니다. / 어떤 질문에도 막히면 안 됩니다.
+어려운 질문이 있을 수 있습니다. 답변하기 어려운 질문이 있으면 나중에 질문해 주세요. 두 번째 질문으로 넘어가겠습니다. 시간이 있으면 돌아가서 다시 시도할 수 있습니다.
-산만하거나 흥분하면 시험이 망가질 것입니다.
+주의가 산만해지고 흥분될 수 있습니다. 최대한 효율적으로 주의를 기울이도록 노력하겠습니다.
-시험에 떨어지면 망신을 당하게 됩니다.
+치욕을 당한다는 게 무슨 뜻인가요? 평균? 나는 나를 가치있게 만드는 많은 자질을 가지고 있으며, 내 인생은 단지 시험 결과에 관한 것이 아닙니다.
-내가 시험에 실패하면 가족의 노력을 낭비하게 될 것입니다.
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+우리 가족은 패할 것이다. 그는 최선을 다하고 있고 나는 최선을 다해 공부할 것이다.
-내가 무엇을 하든 나는 할 것이다. 원하는 결과가 나오지 않는다.
+시험 결과를 결정짓는 일, 시험을 위해 공부하는 일이 내 손에 달려 있다. 시험 결과에 대해 생각하지 않고 제대로 공부하면 시험에서 원하는 결과를 얻을 확률이 높아집니다.
에도 불구하고, 공부를 방해하는 극심한 불안감이 있다면 시험 전에 배운 정보를 활용해 성공률을 떨어뜨리는 공부를 해보세요. 자꾸 시험을 미루고 시험에 대해 주변 사람들과 이야기하기를 거부한다면 전문가의 심리적 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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