2019년 말 중국 우한에서 등장해 전 세계에 영향을 미친 코로나19 팬데믹의 사회적, 정치적, 경제적, 심리적
반영은 갑자기 현실이 됐다. 우리 삶의 한가운데에. 사회적 거리두기, 방역, 위생, 마스크 등의 개념이 우리 삶에 빠르게 들어왔습니다.
우리는 다양한 두려움, 불안, 스트레스 감정에 대처해야 했고, 앞으로도 계속 그럴 것입니다.
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전염병은 질병이 우리 모두와 우리 가족을 감염시킬 것이라는 두려움을 불러일으킵니다.
우리 삶에는 전례 없는
불확실성이 존재하며, 무엇을 해야 할지 정확히 모르기 때문에 우리는 부족함을 느낍니다.
이 두 가지 조건의 결합은 한편으로는 불안을 증가시키고, 다른 한편으로는 불안을 조절하기 어렵게 만듭니다. 사랑하는 사람과 헤어지고,
독립성을 잃고, 통제력을 상실하고 있다는 느낌을 받고,
외부에서 강요된 조치에 따르며, 자신과 주변 사람들의 건강에 대한 불확실성이
우리에게 영향을 미칩니다. 정신 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
팬데믹 특히 격리 기간 동안 나타나는 일반적인 정신적 불만 중 일부는 다음과 같습니다. 혼란, 집중력 저하, 분노, 죄책감, 무기력,
탈진, 불안으로 인한 불면증. 이 시기에도 급성스트레스장애, 외상후스트레스장애, 주요우울증, 범불안장애, 적응장애 등 정신질환의 증가가 관찰된다.
보호할 수 있을까? 이 모든 일이 진행되는 동안 우리의 정신 건강은 어떻습니까? 물론입니다.
정신 건강을 보호하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 방법을 아래에 정리했습니다.
팬데믹 기간 동안 회복력을 높이기 위해 할 수 있는 일:
• 몸을 잘 관리하세요. 건강하고 균형 잡힌 식사를 하고, 규칙적으로
운동하고, 충분한 수면을 취하고, 술과 약물을 피하십시오.
• 코로나19에 대한 언론 보도에 대한 과도한 노출을 피하세요
. 뉴스를 보거나 읽거나 듣는 것을 잠시 쉬십시오.
위기 상황에 대한 이미지를 반복적으로 듣고 보는 것은 속상할 수 있습니다.
일상 생활로 돌아가기 위해 즐기는 다른 활동을 하십시오.
일하세요.
• 긴장을 풀고 강렬한 감정은 지나갈 것임을
스스로 상기시키는 시간을 가지세요.
• 다른 사람들과 소통하세요. 자신의 우려 사항과 기분을
친구나 가족과 공유하세요. 건강한 관계를 유지하십시오.
• 희망을 유지하고 긍정적인 사고를 하십시오.
전염병 기간 동안 면역체계의 중요성이 많이 높아졌습니다. 규칙적인 수면
은 면역 체계를 강하게 유지하는 중요한 요소 중 하나입니다. 양질의 수면을 위해 필요한 조건을 제공하는 규칙
을 '수면 위생'이라고 합니다. 적용 방법
• 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 전자기기 사용을 중지하세요.
• 강요하지 마세요. 밤에 잠들지 못할 때 침대에 누워 있으십시오.
• 햇빛을 쬐는 것을 게을리하지 마십시오.
• 낮에는 잠을 자지 마십시오.
• 규칙적으로 운동하십시오.
• 생활 습관을 만드십시오. 이상적인 수면 환경. 잠자는 곳은 어둡고 조용하며 시원하게 유지하세요.
• 취침 시간이 가까워지면 식사하지 마세요.
• 차와 커피 섭취에 주의하세요.
대응하려면 긴장과 불안으로 적용할 수 있는 방법:
힘든 기간으로 인해 발생하는 스트레스 증상을 예방하거나 줄이는 것을 목표로 하는 방법
은 대중의 믿음과는 달리, 제거하는 것입니다 일부 부정적인
감정(두려움, 슬픔, 분노 등)을 표적으로 삼지 않습니다. 이는 이러한 부정적인 감정을 인식하고 이해하려는 노력에서 시작됩니다
. 스트레스 관리에서 고려해야 할 신체 활동 및 영양 외에도 다양한 이완 기법
은 외상성 스트레스에 대처하는 데 사용하도록 권장되는 증거 기반
방법입니다(WHO 2013).
1- 횡경막 호흡: 하루에 여러 번 횡격막 호흡을 하고 매번 최소 5번의 완전한 호흡을
하면 체내로 흡입된 산소가 혈액과 세포를 강화합니다. 스트레스를 받는 동안 세포에 갇힌 오염된 공기를 정화합니다.
천식, 불면증, 기력저하, 고혈압, 불안, 심장병, 편두통 등의 문제에
좋을 수 있다고 보고되었습니다. 스트레스 관리에는 고기 효과가 입증된 이러한 운동을
과학적 근거가 없는 "호흡요법"과 같은 이름과 혼동하지 않는 것이 중요합니다. 눕지 않고 편안한 의자에서 눈을 뜨고 문이 나가는 지점이 보이는 위치에서 이완동작을 하는 것이 좋습니다.
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• 편안하게 앉거나 누운 자세로 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 침대에 누우세요.
• 코로. 4초 후에 숨을 내쉬세요.
• 들이마시는 공기를 2초 동안 참으세요.
• 다시 코를 통해 숨을 내쉬세요. 8초.
• 잠시 쉬었다가 다시 4초간 코로 숨을 내쉬고
2초간 참았다가 8초간 펼쳐서 돌려준다.
• 계속 노력하세요.
2- 접지: 의도하지 않게 마음에 들어오는 생각을 제어할 수 있게 해주는
입니다. 기법의 목표는 감각과 감각을 통해 환경과 신체에 대한 인식을 제공하는 것입니다. 그것을 현재 순간으로 되돌려 놓으세요. 손과 발을 자유롭게 하고 편안한 자세로 앉으세요.
• 천천히 깊게 호흡을 시작하세요.
• 불편함이나 스트레스를 느끼지 말고 주위를 둘러보세요.
마음 속의 다섯 가지 대상.
• 천천히 깊게 호흡을 유지하세요.
• 이제 주변에서 들리는 소리를 듣고 불편함이나 불쾌감을 주지 않는 다섯 가지 소리를 생각해 보세요.
• 천천히 깊게 호흡하세요.
• 이제 신체 감각과 기분이 어떤지에 주의를 기울이고
스트레스를 유발하지 않는 5가지 감각은 무엇입니까? 불편함이나 스트레스가 있으면<
• 천천히 깊게 호흡하십시오.
3단계 근육 이완: 편안하게 앉되
잠이 드는 자세는 피하십시오. 호흡 속도를 늦추십시오. 준비가 되면 첫 번째
근육을 스트레칭하게 됩니다. 5초 동안 스트레칭을 계속하세요. 긴장감이 잘 느껴질 때까지 각 근육 그룹을 스트레칭하세요(그러나 고통 없이는 안 됩니다
). 그런 다음 동일한 근육 그룹을 이완시키고 10초 동안 이러한 이완을 느껴야 합니다.
같은 근육에 대해 이것을 두 번 반복합니다. 당신은 것입니다. 근육
긴장 상태와 이완 상태의 차이를 느껴보세요.
주먹을 꽉
오른손과 아래팔을 먼저 쭉 뻗은 후 5초 동안 유지한 후 풀고, 풀고, 이 이완된 상태를 느껴보세요. 10초 동안. 이제
다시 같은 방법으로 오른손으로 주먹을 쥐고 아래팔에도 긴장감을 느낀 후 잡고 뗍니다. 이제 오른쪽 윗팔을 스트레칭하려면 근육이 노출된 상태에서 아래팔뚝을 어깨 가까이 가져오세요. 5초간 긴장을 느꼈다가 풀어주고, 10초간 이완된 상태를 유지합니다. 같은 방법으로 스트레칭과 이완을 반복하세요.
다음 근육 그룹으로 계속해서 스트레칭과 이완을 하세요.
• 왼손과 아래팔뚝
• 왼쪽 윗팔
• 이마(최대한
들어올리기)
• 눈과 볼(팽팽하게 조임)
• 입과 턱(하품할 때처럼 입을 크게 벌림)
• 목(여기 근육을 긴장시킬 때는 천천히 조심하세요. 가능하면
눕습니다. 천장의 한 점을 보는 것처럼 머리를 들어 올립니다.)
• 어깨(어깨를 귀에 가까이 가져가면서 근육을 긴장시킵니다.)
• 뒤로(어깨를 뒤로 당깁니다. 함께 모으려고 하는 경우)
• 가슴과 배(가슴과 배가 부풀도록 심호흡)
• 엉덩이(엉덩이 근육을 조여준다)
• 오른쪽 윗다리
• 오른쪽 아래 다리(경련을 예방하려면 천천히 주의 깊게 수행
br /> 발가락을 몸 쪽으로 늘려 다리를 구부림
)
• 오른쪽 발: (다른 쪽 발가락도 펴세요. 방법)
• 왼쪽 위쪽 다리
• 왼쪽 아래쪽 다리
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