운동을 하지 않는 건강한 사람에게는 특정 시간 이후의 식사가 해로울 수 있지만, 운동선수라면 상황은 전혀 다릅니다. 늦은 훈련 경기, 식사 시간, 회복을 위한 야식은 운동선수에게 필수적인 식사입니다. 자세한 식사 내용을 함께 살펴볼까요
백미, 파스타, 빵, 감자 등 혈당 지수가 높은 음식은 수면을 촉진할 수 있습니다. 단, 효과가 있으므로 취침 1시간 이상 전부터는 섭취를 중단해야 합니다.
야식의 탄수화물 공급원으로 준비하는 샐러드와 렌틸콩 등을 첨가할 수 있습니다. 콩과 식물은 탄수화물의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 또한 혈당 지수가 낮은 귀리와 모과, 사과 등의 과일도 섭취할 수 있습니다.
잠자기 전에 일부 탄수화물 공급원과 단백질 조합을 섭취하면 흥미로운 결과가 관찰되었습니다. 잠자리에 들기 전 카제인 단백질 20g + 체리 주스 480mg을 섭취하면 근력, 지구력, 최대 파워, 근육통 및 근육 손상 바이오마커가 향상되는 것으로 관찰되었습니다.
또한 단백질을 섭취하면 -자기 전 폴리페놀 음료는 편심성 근육 손상을 감소시키며, 수면 후 골격근 기능 회복을 촉진합니다.
자기 전에 섭취한 단백질은 수면 중에 효과적으로 소화, 흡수되어 근육 단백질 합성률을 높입니다.
훈련에 대한 반응 증가와 관련된 연구에서 잠자기 전 섭취하는 단백질의 양은 일반적으로 20~40g 사이입니다.
수면 전 단백질 섭취량은 다음날 아침 식사 시 식욕이 감소하지 않으며 휴식 시 에너지 소비에 변화가 없습니다.
장기 저항형 운동 훈련 중, 수면 전 단백질 보충 투여 시 근육량 증가에 유익한 효과가 있습니다. 그리고 힘. 이러한 유형의 단백질은 천천히 소화되고 흡수되는 카제인일 수 있습니다. 이런 식으로 그 효과는 밤새도록 지속됩니다. 우유나 두부 치즈 샐러드로 만든 과일, 오트밀, 견과류 혼합물 등…
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