모든 종류의 근골격계 통증, 만성질환, 체중 문제가 있는 사람들에게 모든 치료 권장 사항에서 권장되는 것은 운동입니다. 운동은 아픈 사람뿐만 아니라 건강하게 생활하고 질병으로부터 자신을 보호하기 위한 필수적인 치료이자 삶의 방식이 되어야 합니다. 그런데 어떻게 해야 하고, 어떤 상황에 어떤 연습을 적용해야 할까요? 이것들을 살펴보겠습니다.
유산소 운동은 큰 근육 그룹을 단련하고 호흡수와 심박수를 높이는 운동입니다. 유산소 운동군에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스, 줌바 등이 포함됩니다. 이러한 운동은 일주일에 150분씩 하는 것이 좋으며, 심장, 혈압, 폐질환 등 지장이 없는 경우에는 숨이 차지 않는 상태에서 하는 것이 좋다. 예를 들어, 걷는 동안 옆 사람과 대화하기 어려울 수도 있고, 숨이 차서 노래를 부르기 어려울 수도 있습니다. 일주일에 필요한 150분을 원하는 대로 나눌 수 있습니다. 예를 들어 5일 동안 30분, 3일 동안 50분, 하루 50분을 하루 동안 20-30분으로 나눕니다. 유산소 운동은 신체 지구력을 증가시키고, 심폐 능력을 향상시키며, 엔돌핀이라는 행복 호르몬의 분비를 유발합니다. 이는 그것이 만들어내는 효과로 모든 종류의 통증을 조절하는 데 효과적인 운동입니다. 하지만 이러한 효과가 나타나려면 최소 8주 동안 정기적으로 실시해야 합니다.
또 다른 유형의 운동으로는 스트레칭 운동이 있습니다. 몸에 통증이 있는 경우에는 환자가 의도치 않게 긴장하게 되거나, 관절통이 있는 경우에는 관절을 보호하고 움직임을 제한하기 위해 주변 근육에 경련이 일어나 통증을 감소시킵니다. 이 경우 오랫동안 수축된 상태로 유지되는 근육의 길이가 짧아지게 됩니다. 근육 길이가 짧아지는 이유 중 하나는 자세 장애라고 불리는 자세 장애입니다. 짧아지고 수축된 상태로 남아 있는 근육은 시간이 지나면서 통증의 원인이 되기 시작합니다. 따라서 통증-근육 경련-통증주기가 발생합니다. 이 악순환을 깨는 방법 중 하나는 근육을 강화하고 최적의 길이를 유지하는 것입니다. 스트레칭 운동은 특히 척추(목, 등, 허리)와 관련된 통증, 섬유근육통, 편두통 등의 만성통증에 매우 효과적인 운동입니다. 일반적인 건강 보호, 근골격계 부상으로부터 보호 이를 달성하려면 건강한 사람들의 운동 프로그램에 이를 추가해야 합니다. 하루에 한 번씩 적절한 기술로 실시하고, 스트레칭된 근육을 20초 이상 쭉 뻗은 자세로 유지하는 것이 중요합니다. 스트레칭 중 발생할 수 있는 부상을 예방하려면 스트레칭 운동 전 준비운동을 하는 것이 중요합니다.
근력 운동은 관절이나 척추를 더욱 안정적으로 유지하고 운동 중에 균형 잡힌 움직임을 가능하게 해줍니다. 어떤 의미에서는 코르셋과 같은 역할을 한다고 말할 수 있습니다. 강화를 위해서는 체중을 활용하거나 운동할 때 사용하는 중량을 활용하는 것이 가능하다. 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 등 체중을 지탱하는 관절에 통증이 있는 환자의 경우 체중을 이용한 운동은 통증을 증가시킬 수 있으므로 운동용 중량을 사용하는 것이 더 적절할 수 있습니다. 낮은 무게로 시작하여 시간이 지남에 따라 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 유산소 운동과 같은 강화 운동은 엔돌핀을 증가시키므로 운동 계획에 추가해야 한다고 합니다. 건강한 사람이라면 팔굽혀펴기, 플랭크, 스쿼트 등 큰 근육군을 체중을 이용해 강화하는 것이 가장 쉽다. 체중을 이용한 강화를 할 경우에는 처음에는 적은 횟수의 반복으로 시작하여 점차적으로 반복 횟수와 부하를 늘려가는 것이 좋습니다.
이것이 고전적인 운동 기법입니다. 이러한 모든 기술과 기능을 포함하는 운동 계획은 점점 더 많은 지지자를 얻고 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝과 타바타가 그 중 두 가지입니다. 이러한 운동은 훈련받은 사람이 수행해야 합니다.
요약하자면; 운동은 통증 완화, 통증 예방, 건강 유지에 필수적입니다. 혈압, 당뇨병, 인슐린 저항성과 같은 혈중 지질 질환과 고콜레스테롤을 운동으로 치료하는 것도 가능합니다. 근력과 산소 공급이 증가하면 기분이 좋아지고 잠이 더 편안해지며 아침에 더 쉽게 일어날 수 있습니다. 우울한 불만과 불안이 감소합니다.
운동 계획에서 가장 중요한 문제는 개인이나 환자가 운동을 시작했지만 계속할 수 없다는 것입니다. 환자는 통증이 가라앉으면 운동을 멈추고, 건강한 사람도 의욕이 가라앉으면 운동을 멈춘다. 여기서 가장 중요한 점은 환자나 건강한 사람이 자신이 좋아하는 운동을 찾아야 한다는 점이다. 보다 우리가 아는 한, 마음에 들지 않으면 운동을 계속하는 사람은 없습니다. 운동도 쉽게 접근할 수 있어야 합니다. 연구에 따르면 움직임 패턴이 생활에 정착되고 습관이 되려면 적어도 60일 동안 이루어져야 합니다. 즉, 습관을 들이고 운동의 이점을 우리 몸에서 명확하게 관찰하려면 8주가 필요합니다. 노력하자, 결과는 매우 좋을 것이다.
건강하시길 바랍니다.
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