공황 발작이 갑자기 발생할 때 대처 방법과 만성 불안을 관리하는 방법에 대한 팁.
“상상력의 가장 좋은 활용은 창의성이고, 최악의 활용은 불안입니다. ” - Deepak Chopra
마치 누군가가 흉곽 위에 앉아 있는 것처럼 흉벽이 제한되는 느낌을 받습니다. 당신은 자신의 호흡 리듬을 놀라울 정도로 인식하게 되고 다음 호흡이 마지막 호흡이 될지 궁금해하게 됩니다. 물속에 들어가지도 않고 익사하는 것과 같습니다. "숨을 쉴 수가 없어요. 죽을 것 같아요. 숨만 쉬세요. 숨만 쉬세요."
심장 두근거림, 숨가쁨, 빠른 심박수; 이것은 공황 발작 중에 발생하는 무서운 반응 중 일부에 불과합니다. 이러한 증상은 심해지고 확대되어 통제할 수 없는 떨림, 발한, 머리 주변의 답답함, 질식 등을 유발할 수 있습니다.
만성 불안으로 고통받는 사람이라면 누구나 이해하듯이 공황 발작이 발생하면 통제할 수 없습니다. 히트; 사실, 그것을 통제하려고 하면 상황이 더 악화될 수도 있습니다. 불안을 다루는 사람에게 가장 큰 두려움은 대중 앞에서 통제력을 잃고, 불편한 상황에 갇힌 느낌을 받고, 굴욕감을 느끼는 것입니다. 불안이 닥치면 미칠 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 자신의 마음을 전혀 통제할 수 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
긴장을 풀 방법을 찾을 수 없으면 마치 자신이 자신처럼 느껴질 수 있습니다. 공격의 순간에 자신을 버렸습니다. 다른 만성 질환과 마찬가지로 공황 발작을 그냥 사라지게 할 수도 없고, 약물 치료로 없애거나 어떤 경우에도 사라지게 할 수는 없습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 불안을 더 잘 관리하여 경험하는 공황 발작 횟수를 줄일 수 있습니다.
불안 이해
"불안은 유기체의 실제 또는 상상의 위협에 대한 대응입니다." "이것은 모든 생명체에서 어떤 방식으로든 발견되는 과정입니다." —Kerr, Bowen
자연 시스템 이론의 아버지인 Murray Bowen에 따르면 불안에는 급성 불안과 만성 불안이라는 두 가지 유형이 있습니다. 악천후에 운전할 때 천천히 움직이라고 경고하는 불편한 느낌은 극심한 불안의 한 예입니다. 잠재적으로 위험한 상황에서 조심하라고 상기시키는 불안 유형입니다. . 이는 자신이 위험에 처해 있음을 알려주는 신체 내 자연발생적 경보이므로 생존을 위한 좋은 형태의 불안입니다. 예를 들어 악천후가 멈추거나 목적지에 도달하는 등 스트레스 해소제가 사라지면 급성 불안도 멈춥니다.
Bowen에 따르면 "급성 불안은 '무슨 일이 일어날지'에 대한 두려움으로 인해 촉발됩니다. ; 만성 불안은 '무슨 일이 일어날지'에 대한 두려움 때문에 촉발됩니다." 생각해보면 불안하거나 두려운 느낌이 드는 것은 대개 무슨 일이 일어날지 생각하고 있기 때문입니다. 미래에 나쁜 결과가 나올 것으로 예상하거나 만성 불안을 불러일으키는 '만약'에 대한 두려움을 느낍니다.
게다가 불안한 부모 밑에서 자랐다면 만성 불안을 겪을 가능성이 높습니다. 만성 불안을 겪고 있는 사람들에게 상담할 때, 가족 중에 만성 불안으로 고생하고 대처하기 위해 어떤 형태로든 약물을 복용하는 사람이 항상 한 명 이상 있다는 것을 알게 되었습니다. Bowen은 이 현상을 "불안은 사람들에게 '전달됩니다'. 생각하지 않고도 전달되고 전파됩니다."
불안을 관리하는 10가지 간단한 전략
불안감을 안고 사는 것은 목소리를 따르는 것과 같습니다. 그는 당신의 모든 불안감을 알고 있으며 그것을 당신에게 불리하게 사용합니다. 그는 방에서 가장 큰 목소리가 되고 당신이 들을 수 있는 유일한 사람이 됩니다. "-알 수 없음
비타민 B6 및 철분 보충제: 비타민 B6와 철분은 체내 세로토닌 생성을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. . "행복 호르몬"이라고도 알려진 건강한 수준의 세로토닌은 부정적인 생각을 떨쳐버리고 어려움이 닥쳤을 때 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. (의사와 상의 없이 사용하지 마세요.)
횡격막 호흡하기:공황 발작 중에 심호흡만 하는 것이 아니라 횡경막 호흡을 하게 됩니다. 이러한 호흡을 하면 가슴이 가슴이 위아래로 움직이는 대신 안팎으로 팽창합니다. 배에 풍선이 있다고 상상하면 도움이 됩니다. 숨을 쉬는 것보다 시간이 더 걸릴 수 있으며, 아마도 3초 동안 숨을 들이쉬고 4초 동안 숨을 내쉴 것입니다.
근육 이완: 또 다른 유용한 전략은 본질적으로 풀업입니다. 이는 신체를 검사하고 조인 다음 신체의 각 근육 그룹을 이완시키는 점진적인 근육 이완입니다. 발가락부터 시작하여 한 근육 그룹을 몇 초 동안 교대로 스트레칭한 다음 약 30초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 머리 꼭대기까지 차례로 다음 근육 그룹으로 이동할 수 있습니다.
당신은 죽는 것이 아니라는 것을 기억하십시오. ; 당신은 지금 공황발작을 겪고 있는 것입니다: 당신이 겪고 있는 것은 공황발작이며 그것이 가져오는 감정은 정상적인 공황 증상이라는 점을 기억하십시오. 증상을 더 정확하게 느낄 수 있도록 자신에게 증상을 설명하고 놓아주세요. 증상을 평가하는 대신 단순히 증상을 인정하십시오. 이는 곧 지나갈 교감신경계 반응임을 기억하세요. 사람들이 가장 먼저 하고 싶은 일은 증상에 맞서 싸우고 증상이 있는지 스스로 판단하는 것입니다. 증상을 지켜보고 생각을 조용하게 하십시오. 이는 공황발작을 즉시 없애려고 하지 않고 통제할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 그 순간의 경험에 충실하세요.
카페인 제한: 카페인이 함유된 음식을 섭취하면 불안감이 더 커질 수 있습니다. 카페인은 중추신경계 자극제이기 때문이다. 너무 많이 섭취하면 투쟁-도피 반응을 자극하기 때문에 불안과 공황 발작을 악화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 이것이 불안을 악화시키거나 심지어 불안 발작을 유발할 수도 있습니다. 카페인을 제한하는 것은 일상의 불안 수준을 줄이는 간단한 방법입니다. 탄산음료, 초콜릿, 차, 일부 일반의약품 등 식단에 포함되어 있을 수 있는 모든 카페인 공급원에 대해 알아두세요.
카모마일 차 마시기: 최근 임상 및 실험실 연구에 따르면 카모마일은 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 불안을 크게 줄이고 우울증과도 싸울 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 불안할 때는 카모마일 티백 4개를 뜨거운 물에 넣어보세요. 5분간 방치한 후 천천히 마신다.
코미디로 마음을 달래세요: En se 좋아하는 스탠드업 코미디언이나 재미있는 시트콤을 시청하세요. 불안한 마음을 비우고 크게 웃어보세요. 좋아하는 불안 해소 활동 중 카모마일 차를 마시며 스탠드업 코미디를 감상하는 것은 어떨까요?
색상: 팬 색칠 활동을 하면 아이들이 더 차분해지고, 정신적으로 더 맑아지고, 더 행복하고, 더 편안해지는 느낌을 받는다고 설명합니다. 취미 생활을 하던 중 '색채 전문가'가 부르면 불안감이 일시적으로 사라진다고 한다. 모든 예술과 공예 취미에는 명상과 같은 방식으로 두뇌를 집중시키는 힘이 있다는 점을 고려하면 이는 전혀 충격적이지 않습니다.
운동:
Strong> 연구에 따르면 20분간의 운동은 불안 증상을 줄이는 데 매우 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 운동을 하면 기분이 좋아질 뿐만 아니라 몸에 엔돌핀이 넘쳐나게 됩니다. 일부 연구자들은 운동의 자연스러운 결과인 체온 상승이 신경 전달 물질 세로토닌에 영향을 미치는 신경 회로를 포함하여 인지 기능과 기분을 제어하는 신경 회로를 변화시킬 수 있다고 믿습니다. 연구원들은 이러한 반응이 기분을 좋게 하고, 휴식을 증가시키며, 불안을 완화할 수 있다고 생각합니다.
자신감을 가지세요: 만나고, 함께 있고, 경험할 수 있습니다. 발생할 수 있는 모든 경험 자신감과 깊은 지식을 통해 두려움을 더 잘 관리할 수 있습니다. 더 많이할수록 더 안전해질 것입니다. 어려운 일을 하면서 보낸 시간과 그것을 어떻게 성취했는지 생각해 보세요. 자신감과 인생에서 피할 수 없는 어려움을 극복하는 능력은 내일의 '만약'을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
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