간헐적 단식에는 다양한 방법이 있습니다. 방법은 단식 일수와 칼로리 양에 따라 다릅니다. 간헐적 단식은 정기적으로 다시 먹기 전에 일정 기간 동안 완전히 또는 부분적으로 식사를 금하는 것을 의미합니다.
일부 연구에서는 이러한 식습관이 지방 감소, 건강 개선 및 수명 연장으로 이어질 수 있다고 제안합니다. 지지자들은 간헐적 단식 프로그램이 전통적인 칼로리 조절 다이어트보다 쉽다고 주장합니다. 간헐적 단식에 대한 경험은 개인마다 다르며, 사람마다 맞는 스타일이 다릅니다.
이 기사에서는 가장 인기 있는 간헐적 단식 유형에 대한 연구에 대해 논의하고 이러한 유형의 식단을 유지하는 방법에 대한 팁을 제공합니다. .
하루 12시간 단식
이 다이어트의 규칙은 간단합니다. 사람은 매일 12시간의 단식 기간을 결정하고 이를 준수해야 합니다.
일부 연구자에 따르면 10~16시간 단식하면 신체가 저장된 지방을 에너지로 전환하여 케톤을 에너지로 방출할 수 있다고 합니다. 혈류. 이는 체중 감량을 촉진해야 합니다. 이런 유형의 간헐적 단식 계획은 초보자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
이는 단식 기간이 상대적으로 짧고 대부분의 단식이 수면 중에 이루어지며 매일 동일한 양의 칼로리를 섭취하기 때문입니다. . 12시간 단식을 하는 가장 쉬운 방법은 단식 기간에 수면 시간을 포함시키는 것입니다. 예를 들어, 오전 7시에서 오후 7시 사이에 금식하도록 선택할 수 있습니다. 저녁 7시 이전에 저녁식사를 마치고 아침 7시까지 기다려서 아침식사를 해야 잠을 잘 수 있다.
16시간 단식
하루 16시간 단식하고 8시간의 식사 시간을 남겨두는 것이 16:8 방법 또는 린게인스 다이어트입니다.
16:8 다이어트 중, 남자는 매일 16시간, 여자는 14시간 단식합니다. 이러한 유형의 간헐적 단식은 12시간 단식을 시도했지만 아무런 이점도 얻지 못한 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 이러한 빠른 사람들은 대개 오전 8시에 저녁 식사를 마치고 다음날 아침 식사를 건너뛰고 정오까지 다시 먹지 않습니다.
생쥐에 대한 연구에서도 먹이 섭취 기간이 길다는 사실이 밝혀졌습니다. 그들은 운동을 총 칼로리를 8시간으로 제한하면 쥐처럼 원할 때마다 먹더라도 비만, 염증, 당뇨병 및 간 질환을 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다.
주 2일 단식
5:2 다이어트를 따르는 사람들은 5일 동안 표준 음식량을 섭취하고 나머지 2일 동안 칼로리 섭취를 줄입니다. 2일 단식일에 남성은 일반적으로 600칼로리, 여성은 500칼로리를 섭취합니다. 일반적으로 사람들은 일주일에 금식일을 구분합니다.
예를 들어 월요일과 목요일에는 금식하고 다른 날에는 정상적으로 식사할 수 있습니다. 단식일 사이에는 최소한 1일의 정상적인 식사일이 있어야 합니다. 단식 다이어트라고도 알려진 5:2 다이어트에 대한 연구는 제한적입니다.
107명의 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 일주일에 두 번 칼로리를 제한하고 지속적으로 칼로리를 제한하면 유사한 체중 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다. 연구에서는 또한 이 다이어트가 참가자들의 인슐린 수치와 인슐린 민감도를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
소규모 연구에서는 23명의 과체중 여성에 대한 이러한 단식 스타일의 효과를 조사했습니다. 월경 주기 동안 여성은 체중의 4.8%, 전체 체지방의 8.0%가 감소했습니다. 그러나 대부분의 여성은 5일간 정상적인 식사를 한 후 이러한 측정값이 정상으로 돌아왔습니다.
격일 단식
단식을 통해 다양한 단식 계획을 세울 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 격일 단식은 단식일에 고형 음식을 완전히 피하는 것을 의미하는 반면, 다른 사람들에게는 최대 500칼로리까지 허용합니다. 단식하는 날에는 사람들이 원하는 만큼 먹기로 선택하는 경우가 많습니다.
한 연구에 따르면 격일 단식은 건강한 성인과 과체중인 성인 모두의 체중 감소와 심장 건강에 효과적이라고 합니다.
연구자들은 32명의 참가자가 12주 동안 평균 5.2kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 대체 주간 단식은 간헐적 단식의 극단적인 형태이며 초보자나 특정 질병이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 이러한 유형의 단식은 장기적으로 어려울 수도 있습니다.
일주일에 24시간 단식
한 번에 일주일에 1~2일 동안 완전히 단식하는 것으로, 식사 중지 식사 다이어트라고 알려져 있습니다. 24시간 동안 전혀 먹지 않습니다.
아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 단식하는 사람들이 많습니다. 이 다이어트 계획을 따르는 사람들은 단식 기간 동안 물, 차, 기타 무칼로리 음료를 마실 수 있습니다.
단식하지 않는 날에는 정상적인 식사 계획으로 돌아가야 합니다. 이런 식으로 먹으면 개인의 총 칼로리 섭취량이 줄어들지만 개인이 섭취하는 특정 음식을 제한하지는 않습니다.
24시간 단식은 어려울 수 있으며 피로, 두통 또는 과민성을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들은 신체가 이 새로운 식습관 패턴에 적응함에 따라 시간이 지남에 따라 이러한 효과가 덜 느껴진다는 것을 발견했습니다. 사람들은 24시간 단식으로 전환하기 전에 12시간 또는 16시간 단식을 시도할 수 있습니다.
식사를 거르는 단식
이러한 유연한 접근 방식은 간헐적 단식은 새로운 것입니다. 초보자에게 좋을 수도 있습니다. 때로는 식사를 건너뛰는 경우도 있습니다.
사람들은 배고픔이나 시간 제약에 따라 어떤 식사를 건너뛸지 결정할 수 있습니다. 그러나 매 끼니마다 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 식사를 거르는 것은 개인의 신체가 배고픈 신호를 모니터링하고 이에 반응할 때 성공할 가능성이 가장 높습니다.
기본적으로 이 간헐적 단식 스타일을 사용하는 사람들은 배가 고플 때 먹고 그렇지 않을 때 건너뛸 수 있습니다. 이는 일부 사람들에게는 다른 단식 방법보다 더 자연스러울 수 있습니다.
워리어 단식 다이어트
워리어 다이어트는 간헐적 단식의 상대적으로 극단적인 형태입니다.
>전사 다이어트는 일반적으로 20시간의 단식 기간 동안 생과일과 채소를 소량 섭취한 후 밤에 많은 양의 식사를 합니다.
식사 시간은 일반적으로 4 시간. 이러한 형태의 단식은 이미 다른 형태의 단식을 시도한 사람들에게 가장 적합할 수 있습니다. 워리어 다이어트(Warrior Diet) 지지자들은 사람들은 야행성이며 밤에 식사를 하면 신체가 일주기 리듬에 맞춰 영양분을 섭취할 수 있다고 주장합니다.
4시간 식사 동안 사람들은 야채와 단백질을 많이 섭취합니다. 그리고 건강한 지방. 라마 해야지. 또한 약간의 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다. 단식 기간 동안 일부 음식을 섭취하는 것은 가능하지만 장기간 섭취할 시기와 시기에 대한 엄격한 규칙을 따르는 것은 어려울 수 있습니다.
또한 많은 양의 식사를 섭취해야 할지 고민하는 사람들도 있습니다. 취침 시간이 너무 가까워요. 또한 이 다이어트를 하는 사람들은 섬유질과 같은 영양소를 충분히 섭취하지 않을 위험이 있습니다. 이는 암 발병 위험을 증가시키고 소화 및 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
간헐적 단식을 위한 팁:
<수분 유지(다량의 수분 섭취) 하루 종일 허브차, 충분한 물, 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다.
음식에 집착. 음식에 대한 생각을 피하기 위해 단식일에는 집안일을 하거나 영화를 보는 등 방해 요소를 많이 계획하세요.
휴식을 취하세요. 단식하는 날에는 격렬한 활동을 피하세요. 하지만 요가와 같은 가벼운 운동은 유익할 수 있습니다.
모든 칼로리를 계산합니다. 선택한 계획이 단식 기간 동안 약간의 칼로리를 허용하는 경우, 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부하고 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오. 예로는 콩, 렌즈콩, 달걀, 생선, 견과류, 아보카도 등이 있습니다.
많은 양의 음식을 섭취합니다. 옥수수, 생야채, 포도, 멜론, 수분 함량이 높은 과일 등 저칼로리 식품으로 식사를 채우세요.
과도한 칼로리를 추가하지 않고도 음식의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 마늘, 허브, 향신료 또는 식초와 같은 영양소를 사용하십시오. 이러한 음식은 칼로리가 매우 낮지만 맛있고 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
단식 기간 후에는 밀도가 높은 음식을 선택하세요. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 영양 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단은 체중 감량과 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.
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