식생활 습관이 날마다 바뀌고 있음에도 불구하고 곡물과 그 제품은 계속해서 세계 인구의 영양에서 중요한 위치를 차지하고 있습니다. 곡물은 우리가 매일 식단에 포함시켜야 하는 식품군입니다. 평균적으로 성인은 하루에 6~11분의 곡물과 그 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 연구에 따르면 일상 식단에서 곡물 섭취를 늘리면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 고혈압, 대장암, 비만 등의 질병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
우리는 곡물, 밀, 보리, 쌀, 귀리 등을 생각합니다. 옥수수 등, 그리고 그로부터 얻은 밀가루, 빵, 불가, 국수, 세몰리나, 쿠스쿠스, 타르하나 등을 생각합니다. 오고있다. 최근에 이름을 알린 퀴노아는 곡물과 비슷한 영양학적 특성을 지닌 풀이 없는 식물입니다. 수천 년 동안 재배되어 독특한 향을 지닌 퀴노아는 지배적인 맛과 향이 없어 터키 요리뿐 아니라 세계 요리에서도 선호되기 시작했습니다. 건강한 스낵부터 메인 요리까지 다양한 대체 용도로 사용됩니다.
원산지
퀴노아(Chenepodium quinoa Wild.)는 거위과 또는 시금치과에 속하며 안데스 산맥이 원산지인 한해살이 식물입니다. 이 지역의 고대 문명인 아즈텍과 잉카의 주요 음식이었으며, 곡물의 어머니로 알려져 있습니다.
두껍고 곧추서며 나무가 우거진 줄기와 대안(나선형)이 있는 넓은 잎을 가지고 있습니다. 까마귀 발을 닮은 배열. 잎은 어긋나거나 톱니가 있으며 대개 삼각형 모양이다. 어린 식물의 잎은 대개 녹색입니다. 그러나 식물이 성숙함에 따라 노란색, 빨간색 또는 보라색으로 변합니다.
영양가 및 특성
퀴노아는 글루텐 프리 식단에 쉽게 사용할 수 있습니다. 글루텐이 없기 때문이죠. 글루텐 장병증(복강병)의 경우 환자는 글루텐이 함유된 식품에 과민반응을 보입니다. 이러한 이유로 글루텐이 함유된 식품을 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다.
에너지 값: 100g ~370kcal
탄수화물 함량: 67% -74 탄수화물, 58.1%-64.2% 전분, 2.5-3.9% 조섬유
단백질 및 아미노산 함량: 8-2% 2개의 단백질에는 필수 아미노산이 37% 이상 포함되어 있습니다.
단백질 부분은 배아에 집중되어 있으며, 이들 단백질의 대부분은 알부민과 글로불린으로 구성되어 있습니다. 퀴노아에는 필수 아미노산이 매우 균형잡힌 비율로 함유되어 있으며, 특히 일반적으로 곡물에 부족한 아미노산 라이신이 풍부합니다.
FAO 및 WHO; 퀴노아의 아미노산 프로필은 어린이에게 이상적이며 퀴노아 단백질은 우유 단백질과 동일하다고 발표되었습니다.
지질 및 지방산 함량: 6-8을 함유하고 있습니다. % 총 지질. 필수 불포화지방산이 풍부합니다. 리노에산 50.2%, 올레산 26.0%, 리놀렌산 지방산 4.8%를 함유하고 있습니다. 또한, 지용성 비타민 중 하나인 비타민E가 다량 함유되어 있어 급격한 지질 산화를 막아줍니다. (α-토코페롤 약 700ppm, γ-토코페롤 약 840ppm)
미네랄 성분 함량
외밀기울에 농축된 첨탑이 다른 곡물보다 높습니다. . 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 철, 구리 및 아연이 풍부합니다. 나트륨이 부족합니다. 특히 보리, 밀, 옥수수 등의 곡물에 비해 칼슘 함량이 상당히 높습니다. 특히 보리, 밀, 옥수수 등의 곡물에 비해 칼슘 함량이 상당히 높습니다.
비타민 함량
비타민 B 측면에서도 중요합니다. (특히 엽산) 및 비타민 E. 식품 공급원입니다. 퀴노아에 함유된 비타민 중: 티아민(0.4mg/100g), 엽산(78.1mg/100g), 비타민C(16.4mg/100g)가 함유되어 있습니다.
사용법
퀴노아는 일반적으로 흰색과 노란색의 씨를 가진 변종으로 쌀과 같은 필라프를 만드는 데 사용됩니다. 또한 샐러드에 삶아서 첨가하고 차갑게 사용하거나 야채, 고기와 같은 따뜻한 요리에 사용할 수도 있습니다. 밀가루로 갈아서 빵, 파스타, 비스킷, 케이크, 캐릭터 등을 만드는데 사용됩니다.
섭취
퀴노아 씨앗은 물에 30분 동안 불려두어야 합니다. 요리하기 몇 분 전. 그런 다음 흐르는 물에 문질러 씻어서 덮고 있는 쓴 껍질을 벗겨내야 합니다. 예를 들어, 퀴노아 씨앗 1컵에는 물 2컵을 사용해야 합니다. 퀴노아를 요리하는 동안 물 대신 고기나 닭고기 국물을 사용할 수 있습니다. 조리 시간은 약 10~15분 정도 소요됩니다.
사실 고대 문명, 수천년 전으로 거슬러 올라가는 역사를 가지고 있습니다. 수십 년 동안 키워온 퀴노아는 유엔이사회가 차세대 밀레니엄 개발 목표 달성을 위해 2013년을 퀴노아의 해로 선포하면서 전 세계에 다시 소개되었습니다.
CHIA
아즈텍과 마야인의 가장 중요한 식량원인 치아씨드의 유래는 비옥한 땅에서 자라는 샐비어종(Salvia hispanica)의 씨앗입니다 멕시코 남부와 과테말라 북부. 아즈텍인과 마야인은 전쟁 전에 힘과 힘을 주기 위해 마야어로 힘을 의미하는 치아(chia)를 사용했습니다. 치아씨드는 흰색과 검정색 두 가지 색상이 있습니다. 영양가는 크게 다르지 않습니다.
영양가 및 특성
섬유질과 단백질 함량이 풍부한 치아는 또한 다량의 단백질을 함유하고 있습니다. 오메가 3 지방산(알파-리노산) 산 함량으로 주목을 받고 있습니다. 아마씨보다 오메가-3가 더 많이 함유되어 있습니다.
섬유질의 좋은 공급원입니다. 매일 치아씨드 2테이블스푼을 섭취하면 일일 섬유질 요구량의 1/3을 충족할 수 있습니다.
자기 무게의 10~12배에 해당하는 물을 흡수하고 젤 형태를 형성하여 포만감을 줍니다. 위. 이 때문에 식욕을 조절하는 데 효과적이다.
또한 우리가 매일 필요로 하는 칼슘 18%, 마그네슘 30%, 망간 27%를 제공한다. 특히 우유와 유제품을 섭취하지 않는 사람들은 일일 식단에 치아를 첨가하여 일일 칼슘 필요량을 충족할 수 있습니다.
산화방지제 함량이 높습니다. 퀘르세틴, 플라보노이드, 카페인산, 클로로겐산이 함유되어 있습니다. 글루텐이 포함되어 있지 않습니다. 체강 질병과 글루텐 불내증이 있는 사람도 쉽게 섭취할 수 있습니다.
치아 식물 및 씨앗
100 GR
에너지(kcal)
490
펄프(g)
37.7
탄수화물(g)
43.8
칼슘(mg)
631
단백질(g)
15.6
인(mg)
948
지방(gr)
30.8
아연(mg)
3.5
물(gr)
4.9
나트륨(mg)
19
오메가-3 지방산(mg)
17552
칼륨(mg)
160
콜레스테롤(mg)
-
망간(mg)
2.2
사용량
모든 모든 종류의 음료와 음식에 첨가할 수 있습니다. 샐러드, 야채 요리에 뿌려 섭취하거나 우유, 요구르트, 수프에 첨가하여 푸딩과 맛있는 음료를 만들 수 있습니다.
치아 - 심장 건강 - 비만 - 인슐린 민감도 관계
치아 - 심장 건강 - 비만 - 인슐린 민감도 관계
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2009년에 20세에서 70세 사이의 과체중 여성 76명에게 12주 동안 첫 번째와 마지막 식사 전에 치아와 플레소바(치아가 없는 그룹)를 각각 25g씩 투여했습니다. 그 결과, 두 그룹 모두 체질량, 염증, 산화스트레스, 혈압에 큰 변화가 없는 것으로 관찰됐다.
2012년 또 다른 연구에서는; 폐경 후 여성에게 7주 동안 매일 치아씨드 25g을 투여한 결과, 7주 말에 혈장 ALA(알파-리노산)와 EPA(에이코사펜타엔산)가 크게 증가한 반면 DPA에서는 유의미한 증가가 관찰되지 않았습니다. 및 DHA.
Harvard Health Blog에 발표된 보고서에 따르면, 동물을 대상으로 실시한 한 연구에서는 치아 함량이 높은 식단이 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
동물을 대상으로 실시한 또 다른 연구에서는 8주 후에 고함량 치아씨드를 탄수화물과 고지방식에 첨가한 것이 관찰되었으며, 쥐의 혈장 지질과 혈압에는 변화가 없는 것으로 관찰되었습니다 치아씨드를 첨가했지만 인슐린 민감성, 포도당 내성 및 간 염증을 감소시켰습니다.
치아씨드를 섭취하면 안 되는 사람은 누구입니까?
고혈압 환자 약물을 사용하는 사람과 혈액 희석제를 사용하는 환자는 의사 및 영양사와 상의 없이 치아씨드를 사용해서는 안 됩니다.
결과적으로,
치아씨드는 건강한 지방, 섬유질 및 항산화제와 같은 영양소가 풍부하여 당뇨병 및 심장병 환자를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 치아씨드에서 발견되는 지방산이 혈당 수치에 미치는 영향에 대한 연구가 계속되고 있습니다.
치아씨드가 체중 감소에 기여한다는 생각이 있는데, 그 이유는 치아씨드를 섭취할 때 형성되는 젤 구조 때문입니다. 물과 접촉하면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 입증할 과학적 연구는 충분하지 않습니다. 따라서 치아씨드는 기적적으로 직접적입니다. 육류 목적으로 사용해서는 안 됩니다.
건강한 영양 프로그램에서는 영양의 다양성이 매우 중요합니다. 건강한 영양 프로그램은 우리 몸의 필요를 충족시키기에 충분하고 각 식품군이 균형을 이루어야 합니다. 어떤 음식도 내 몸의 필요를 모두 충족할 수 없습니다.
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