폐경기의 영양

야채, 과일, 통곡물, 칼슘이 풍부합니다. 에너지, 카페인, 지방이 적고 비타민과 미네랄이 충분한 식단을 따르는 것이 좋습니다. 매 끼니에는 4가지 식품군(유제품군, 육류군, 계란건조 콩과 식물, 신선한 야채 및 과일군, 시리얼군)의 식품을 개인의 필요에 따라 적절한 양으로 섭취해야 하며영양적 다양성이 제공되어야 합니다.

복합체, 섬유질이 많고 비타민과 미네랄이 풍부한 탄수화물(통밀빵, 호밀, 귀리, 불가르, 메밀, 통밀가루 파스타, 콩과 식물, 야채, 과일)을 선호해야 합니다.
예를 들면 다음과 같습니다. 흰빵보다는 통곡물빵을, 흰밥보다는 불가르를 선호해야 한다. 모든 종류의 단순 설탕 제품, 차 설탕 등 빈 칼로리만 제공하고 유익한 영양소는 포함되어 있지 않습니다. 피해야 합니다.

맥박 섭취를 늘려야 합니다.과일(사과, 배, 딸기 등), 야채, 말린 콩, 유지 종자 , 견과류(호두, 헤이즐넛 등), 쌀, 귀리, 보리겨, "수용성 섬유질"은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절합니다. 밀기울, 옥수수기울, 통밀가루로 만든 곡물, 야채에 함유된 '수불용성 섬유질'은 변비를 예방하고 장 활동을 조절하는 데 중요합니다. 일일 섬유질 섭취량은 25-30g이어야 합니다. 그러나 섬유질이 매우 많은 식단은 에너지, 지방, 단백질 및 미네랄 흡수를 감소시킨다는 점에 유의해야 합니다. 충분한 섬유질 섭취를 위해 콩과 식물을 일주일에 최소 2~3회 섭취해야 합니다. 야채와 과일 섭취를 늘려야 합니다. 빵 및 곡물 그룹 식품, 통밀, 정제 감지되지 않은 것이 선호됩니다.

비타민, 미네랄, 식물화학물질이 풍부한 야채와 과일의 섭취를 늘려야 하며 질병 예방 효과가 있습니다.

야채와 과일 섭취는 골밀도 보호 효과도 있습니다. 폐경기 여성의 경우 하루 400g 이상의 야채와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 매 식사와 식사 사이에 다른 야채와 과일을 섭취하여 다양성을 제공해야 합니다. 야채 섭취나 식물성 단백질 섭취는 뼈의 높은 미네랄 밀도와 관련이 있습니다.

총 단백질의 25-30%는 동물성이어야 하며, 그 중 70-75%는 식물성이어야 합니다. 과도한 단백질 섭취는 피해야 합니다. 고단백 식단은 소변으로 칼슘 배설을 증가시키고 골다공증의 중요한 위험 요소이기 때문입니다.인의 과도한 섭취는 피해야 합니다.인을 과도하게 섭취하면 뼈에서 칼슘과 마그네슘이 손실될 수 있습니다. 단백질 식품에는 일반적으로 인이 함유되어 있어 풍부하게 함유되어 있으며, 단백질을 충분히 섭취하면 과도한 인 섭취도 방지됩니다.단백질 섭취량이 적으면 칼슘이 소변으로 배설되는 것을 방지합니다. n이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.단백질 섭취를 위해서는 양질의 단백질 공급원이 선호되어야 합니다. 예를 들어, 요구르트, 케피어, 견과류, 아몬드, 말린 무화과, 녹색 잎채소 등 프로바이오틱스 함량이 높은 유제품도 칼슘의 좋은 공급원입니다.

식품 마그네슘과 붕소 함량이 높아 선호됩니다. 이러한 미네랄은 골다공증(뼈 손실) 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사과, 배, 포도, 대추, 건포도, 콩류, 견과류가 좋은 공급원입니다.

저지방, 저콜레스테롤 식품을 섭취해야 하며 포화지방과 트랜스지방을 섭취해야 합니다. 줄인. 식이에너지의 7% 미만을 포화지방으로, 1% 미만의 트랜스지방산을 섭취해야 하며, 식이 중 콜레스테롤 함량을 하루 300mg 이하로 유지해야 합니다. LDL 콜레스테롤이 높은 사람, 당뇨병 및/또는 심혈관 질환이 있는 개인의 경우 식이 콜레스테롤을 200mg 미만으로 유지하는 것이 적절합니다. 포화 동물성 지방과 고체 마가린을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.또한 고지방 식단은 유방암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 식사와 샐러드에는 식물성 기름(올리브유, 해바라기유, 옥수수유 등)을 선호해야 합니다. 생선은 고도불포화지방산, 특히 오메가-3 지방산이 풍부하므로 일주일에 적어도 두 번은 섭취해야 합니다. 오메가 3는 골다공증 예방 효과도 있는 것으로 생각됩니다.

뼈 건강과 골격계의 지속성을 위해서는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 및 K를 늘려야 합니다. 칼슘은 또한 폐경기 동안 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 혈압을 조절하는 역할도 합니다. 폐경 후 에스트로겐 결핍, 소변으로 칼슘 배설 증가, 장에서 칼슘 흡수 감소, 여성의 칼슘 섭취 부족 등이 골소실의 원인입니다. 폐경 전 골밀도 감소는 10년마다 3~5%입니다. 폐경 이후에는 연간 1~3%의 비율로 발생합니다. 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 뼈 미네랄 손실이 줄어들고 뼈 건강이 보호됩니다. 칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유입니다. 우유 파생물(요구르트, 치즈, 코티지 치즈 등)입니다. 녹색 잎채소, 콩류, 당밀 등에도 칼슘이 풍부하다.
하루 비타민D 섭취량은 음식으로는 부족하므로 햇빛을 충분히 쬐는 것이 좋다(1일 15~30분). 필요하다면 의사의 조언에 따라 칼슘과 함께 비타민D를 보충하는 것이 권장될 수 있다.

소금 섭취를 줄이고 염분이 적은 음식을 선호해야 한다. 하루 소금 섭취량은 5g 이하로 권장하며, 아래와 같습니다. 식탁에 오르는 음식에 소금을 첨가해서는 안 됩니다. 과도한 소금 섭취; 이는 고혈압, 심혈관 질환 및 소변 내 칼슘 배설 증가로 인해 골다공증을 유발할 수 있습니다. 하루 9g의 소금을 섭취하는 것은 골다공증의 위험 요인으로 간주됩니다. 폐경기 여성은 적당량의 소금과 나트륨을 섭취해야 합니다. 소금은 부종을 증가시키는 효과가 있으므로 이러한 호르몬 변화 중에는 과도한 소금 섭취를 피해야 합니다. 필요량을 충족시키기 위해 하루에 8~10잔의 물을 섭취하는 것이 적절합니다. 미네랄 함량이 높은 경수를 마시는 것이 좋습니다. 갓 짜낸 주스, 우유, 버터밀크 및 수프는 수분의 좋은 공급원이며 기타 영양소도 포함하고 있습니다. 커피, 차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료를 적당히 섭취하고 허브티를 선호하는 것이 좋습니다. 카페인은 잦은 배뇨를 유발하므로 개인의 체액 요구량을 증가시킵니다. 또한 과도한 카페인은 뼈 흡수를 증가시켜 골다공증을 유발할 수 있습니다. 식사와 함께 차를 마시면 철분 흡수가 줄어들 수 있으므로 식전이나 식후 1시간에 레몬과 함께 청량하게 마셔야 합니다.

술과 담배는 피해야 합니다. 술과 담배는 피해야 하며 신체의 일부 비타민과 미네랄 사용에 부정적인 영향을 미칩니다. 알코올 섭취는 뼈 형성 세포를 파괴하고 칼슘 흡수를 손상시킵니다. 흡연은 에스트로겐 대사에 영향을 주어 뼈의 미네랄 함량을 감소시킬 수 있습니다. 또한 혈중 코르티솔 수치를 증가시킴으로써 25-하이드록시<강> 비타민 D의 활성 형태는 1.25d입니다. 이하이드록시가 비타민 D로 전환되는 것을 감소시킵니다. 동시에 혈중 비타민 C와 혈청 에스트로겐 수치를 감소시킵니다. 따라서 이는 다음의 위험 요소 중 하나입니다. 골다공증의 형성. 흡연자는 비흡연자에 비해 2년 일찍 폐경에 들어가는 것으로 나타났다.

우울증, 신경과민, 불면증에는 트립토판 아미노산이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 트립토판은 기분, 수면, 식욕을 조절하는 세로토닌을 분비합니다. 칠면조 고기, 우유, 치즈, 계란, 바나나, 귀리 및 콩과 식물에서 발견됩니다.

체질량 지수는 25 미만으로 떨어지지 않아야 하며, 지나치게 마른 체형을 피해야 합니다.폐경기 이후 신체는 지방 조직의 에스트로겐으로부터 혜택을 받기 때문입니다.

폐경기에 섭취해야 할 영양분

칼슘 함량이 높은 식품: 우유, 우유 파생물(요구르트, 치즈, 코티지 치즈 등) . 녹색 잎채소, 말린 콩류, 당밀, 헤이즐넛, 아몬드, 말린 무화과

현미, 밀기울, 옥수수기름, 호밀, 통밀빵, 통밀가루 파스타, 메밀 , 귀리 등 복합 탄수화물

비타민 D 공급원: 기름진 생선(연어, 참치, 고등어..), 계란, 우유 및 유제품

대두 제품: 두유, 두부, 된장, 템페

마그네슘과 붕소 함량이 높은 식품: 사과, 배, 대추, 건포도, 콩과 식물 및 유지 종자

칼륨이 풍부한 음식: 바나나, 아보카도, 콩, 감자, 시금치, 셀러리, 양배추, 렌즈콩, 버섯, 토마토, 살구, 요구르트

오메가-3 공급원: 호두, 아마씨, 어유, 카놀라유, 콩기름, 헤이즐넛 오일, 호박씨, 쇠비름, 시금치, 브뤼셀 콩나물

비타민 C가 풍부 식품:  키위, 딸기, 오렌지, 멜론, 석류, 블루베리, 라즈베리, 자몽, 사과, 청피망 및 홍고추, 아스파라거스, 고구마, 토마토, 레몬, 신선한 회향, 양파, 콜리플라워

적절한 액체: 미네랄 함량이 높은 경수

트립토판 공급원:  곡물에서; 적미/현미, 귀리, 밀, 옥수수, 보리, 고기 g

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