스포츠 영양 원리

운동선수의 지속적인 성과를 위해서는 좋은 식단이 필수적입니다. 운동선수를 위한 좋은 영양;

• 높은 수준의 건강

• 제지방량 증가

• 훈련 적응

• 성능 향상

• 부상 예방

• 회복 기간 단축 등 많은 긍정적인 효과를 가져옵니다.

스포츠에 필수적인 훈련 및 경기 기간 동안 올바른 스포츠 영양 실천을 통해 운동선수:

• 신체적 성능,

• 근력,

• 개선 지구력

• 근육 및 간 글리코겐 저장 증가

• 대회 중 최고의 성능 발휘

• 경기 내 목표 달성,

• 동시에 부상으로부터 자신을 보호하여 신체 건강의 연속성을 보장할 수 있습니다

이러한 맥락에서 영양이 풍부한 운동선수의 장점:

• 성능이 높습니다.

• 훈련의 효과는 최고 수준이며,

• 높은 수준의 집중력과 주의력이 있으며,

• 질병이나 부상이 적고 회복기간이 짧은 경우

• 성장과 발달은 기대되는 수준입니다.

• 체중과 체지방은 권장 한계에 가깝거나 같습니다.

운동선수 영양은 어떻게 해야 합니까?

스포츠 영양을 계획할 때:

• 선수의 키와 몸무게

• 체지방률

• 영양 지식 수준

• 영양 습관

• 건강 상태

• 사회적, 경제적 조건 고려해야 할 사항

나이, 성별, 스포츠 부문에 따라 운동선수의 에너지 및 영양 요구량이 다르지만 기본 영양 규칙은 모든 운동선수에게 유사합니다. 영양물 섭취; 여기에는 운동선수에게 필요한 에너지와 영양분, 적절한 수분 섭취가 포함되어야 합니다. 일반적으로 운동선수는 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다. 영양섭취가 권장되지만 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 지방에서 제공되는 에너지는 스포츠를 하지 않는 개인에 비해 약간 낮아야 합니다.

운동선수의 에너지 요구량

에너지 요구량; 성별, 연령, 체격 및 구성(키, 체중, 체지방량, 지방조직량), 운동 종류, 운동강도, 빈도 등에 따라 달라집니다.

운동선수' 에너지 요구량은 일반 개인과 다릅니다. 특히 어린이와 어린이 운동선수 역시 성장과 발달 기간으로 인해 성인 운동선수에 비해 더 많은 에너지가 필요합니다.

운동선수가 운동 중에 사용하는 에너지 시스템에는 두 가지가 있습니다. 이는 다음과 같습니다;

• 유산소 에너지 시스템

• 무산소 에너지 시스템

  • 준비됨 에너지 : ATP-CP 시스템

  • 젖산 시스템

에너지 요구량은 다음에 따라 다름 운동량이 늘었다. 운동이 계속되기 위해서는 신체에 추가적인 에너지를 공급하거나 운동을 종료해야 합니다. 운동의 기간, 강도, 신체활동 종류에 따라 유산소 경로와 무산소 경로가 사용됩니다.

근육 수축에 어떤 연료를 사용할지 결정하는 것이 중요합니다. 집중적으로 운동하거나 준비하는 많은 운동선수들이 있습니다. 대회는 목표에 따라 대회를 마치기 전에 근육 글리코겐이 고갈될 위험에 직면합니다. 유산소 및 무산소 시스템이 함께 사용됩니다. 중요한 것은 선수가 경기 중에 합리적으로 일하고 활동적인 휴식을 취함으로써 경기가 끝날 때까지 자신의 에너지를 더 잘 운반할 수 있다는 것입니다.

운동 시간은 운동 중에 어떤 에너지원을 사용할 것인지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 장기간 운동하는 동안 사용되는 에너지는 탄수화물과 지방 저장고에서 제공됩니다. 그러나 지방은 탄수화물처럼 쉽게 에너지를 제공하지 않습니다. 이러한 이유로, 글리코겐을 충분히 저장하는 것은 지속 가능한 경기력을 위해 매우 중요합니다.

스포츠 경기력에 대한 영양의 영향

스포츠 경기력은 경기 중 성공을 위해 기울이는 노력의 전부입니다. 수행해야 할 작업을 설명합니다.

성과에 영향을 미치는 요인은 내부적일 수도 있고 외부적일 수도 있습니다. rak은 2가지로 구분됩니다;

1.내부 요인: 연령, 성별, 유전, 해부학적 구조, 대사, 지능 심리학 신경계, 심혈관 구조

2.외부 요인: 온도, 기후, 청중, 영양, 운동 보조제 등.

운동 중 주요 에너지원은 탄수화물입니다. 운동선수는 고탄수화물 식단을 통해 글리코겐 저장량을 약 1.5~2배 늘릴 수 있습니다. 운동선수의 글리코겐 저장량이 많을수록 경기력이 높아집니다.

운동선수의 글리코겐 저장량이 고갈되거나 고갈되면(훈련 후 또는 탄수화물 섭취 부족으로 인해 발생할 수 있음) 만성 피로나 과도한 훈련을 유발할 수 있습니다. 탄수화물 저장량이 감소하거나 고갈된 상태에서 운동선수가 훈련을 계속하려고 하면 부상 위험이 높아집니다.

연구에 따르면 근육 글리코겐 저장량을 정상 수준으로 채우는 것만으로도 운동선수의 성과가 향상된다는 것이 명확하게 밝혀졌습니다. 갑작스런 체중 감소와 과도한 훈련의 또 다른 이유는 탄수화물 섭취 부족으로 인한 글리코겐 저장량의 감소일 수 있습니다.

단백질은 운동 중 에너지에 거의 기여하지 않습니다. 장기간 운동하는 동안에만 에너지에 대한 분지쇄 아미노산의 기여도가 증가합니다(2-5%).

과학적 연구에 따르면 이러한 아미노산 중 류신이 단백질 합성에서 더 지배적이라는 것이 입증되었습니다. 한 연구에서 류신은 탄수화물, 단백질과 함께 투여되는데, 류신을 첨가하지 않고 투여하는 탄수화물과 단백질에 비해 단백질 합성을 더 많이 증가시킨다고 하며, 격렬한 유산소 운동 전이나 격렬한 유산소 운동 중에 BCAA를 투여하면 근육 글리코겐의 고갈을 지연시킨다고 합니다. 근육 글리코겐 저장량이 감소한 개인의 경우.

필요량을 초과하여 섭취한 단백질은 체내에 더 풍부합니다. 과도한 근육 발달을 유발하지 않으며, 과잉 섭취한 만큼만 체내 지방으로 지방 조직에 저장됩니다. . 연구에 따르면 단백질이나 아미노산을 과잉 섭취하면 단백질 배설물인 요소를 체내에서 제거하기 위해 소변량이 증가하여 체내에서 더 많은 수분이 손실되고 탈수가 발생하는 것으로 나타났습니다. 간과 신장. 또한 신체의 피로와 칼슘 배설을 더 많이 유발합니다.

지방은 특히 장기 운동(장기 유산소 운동)에서 에너지원으로 사용됩니다. 프로스타글란딘이라는 호르몬은 다중불포화지방산으로부터 합성됩니다. 프로스타글란딘 호르몬은 훈련의 결과로 운동선수의 발달을 보장하는 호르몬(테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린)입니다. 매우 장기적인 노력의 주요 에너지 저장소인 지방은 노력의 강도가 감소할수록 에너지에 대한 기여도가 높아집니다.

운동선수의 일일 영양 섭취량에서 지방이 제공하는 에너지의 비율은 다음과 같습니다. 30%를 초과하지 마십시오. 지용성 비타민을 사용하기 위해서는 지방 섭취가 15% 이하로 떨어지지 않아야 하며, 15% 이하의 지방 섭취는 경기력과 혈중 지질에 부정적인 영향을 미친다고 합니다.-3 섭취가 중요합니다.이를 위해서는 생선을 적당량으로 섭취해야 합니다. 일주일에 적어도 2-3번. 경기/훈련 전에는 몸에 좋은 지방이 함유된 견과류 등을 섭취하세요. 음식 섭취를 장려해야 합니다.

 

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