밀가루는 많은 제품을 만드는 데 필수적인 재료 중 하나입니다. 그러나 일부 유형의 밀가루는 다른 유형의 밀가루보다 건강합니다. 예를 들어, 흰색 밀가루와 다용도 밀가루는 대부분의 섬유질과 영양분을 저장하는 밀기울과 배아를 제거하기 위해 정제되기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 흰 밀가루를 대체할 더 건강한 대안을 찾고 있습니다. 요즘 인기 있는 밀가루 중 일부는 곡물이 아닌 견과류나 씨앗으로 만들어집니다. 그 중 일부와 영양가:
1. 코코넛 가루
코코넛 가루는 건조된 코코넛 과육을 부드럽고 고운 가루로 갈아서 얻은 곡물 및 글루텐 프리 가루입니다. 코코넛 가루는 전통적인 곡물 기반 밀가루보다 칼로리 밀도가 높으며 단백질, 지방, 섬유질, 철분, 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
시리얼 가루와 달리 코코넛 가루에는 상당한 양의 지방이 포함되어 있습니다. . 이 지방은 주로 포화지방이며 주로 중쇄 트리글리세리드(MCT)로 구성되어 염증을 줄이고 건강한 신진대사를 지원할 수 있습니다. 논란의 여지가 있지만, 코코넛의 포화 지방은 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공육과는 다르게 건강에 영향을 미치고 심지어 유익할 수도 있습니다. 코코넛 가루에는 항산화 물질도 풍부하며 항균 특성이 있는 것으로 보입니다.
1/2컵(64g) 제공량:
칼로리: 210
단백질: 8.5g
지방: 13g
탄수화물: 34g
섬유질: 25g
철분: 일일 섭취량(DV) ) ) 22%
칼륨: DV의 18%
코코넛 가루는 약간 달콤한 맛이 있어 머핀, 쿠키, 빵 및 기타 제과류에 적합합니다. 거친 질감을 갖고 있고 많은 양의 액체를 흡수하는 경향이 있어 구운 음식이 건조해질 수 있습니다. 따라서 머핀처럼 수분과 구조를 유지하기 위해 계란을 사용하는 요리에 가장 효과적입니다.
밀가루 대신 코코넛 가루를 사용할 경우 레시피에서 요구하는 양의 1/4 정도를 사용한 다음 사용하세요. 나머지 3/4는 다른 곳에서 밀가루 종류로 교체하세요. 또한 다른 밀가루보다 더 많은 액체가 필요하므로 구운 식품에 코코넛 가루 1/4컵(32g)당 계란 1개를 추가하세요.
2. 아몬드 가루
아몬드 가루는 데친 아몬드를 고운 가루로 갈아서 만듭니다. 곡물이 포함되어 있지 않기 때문에 자연적으로 글루텐이 없습니다. 아몬드 가루는 마그네슘, 오메가-3 불포화 지방, 식물성 단백질, 강력한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 다른 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 아몬드는 칼로리가 높다는 점을 기억하세요.
이 밀가루에 들어 있는 영양소는 인슐린 저항성 향상, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 혈압 감소 등 여러 가지 이점을 제공합니다. 아몬드는 비타민 E가 알츠하이머병 위험을 줄일 수 있으므로 뇌 건강을 보호할 수도 있습니다.
아몬드 가루 1/2컵(56g) 제공량:
칼로리: 340
p>단백질: 12g
지방: 30g
탄수화물: 12g
섬유질: 4g
칼슘 : DV의 5%
철: DV의 6%
칼륨: DV의 8%
마그네슘: DV의 65%
p >비타민 E: DV 100%
아몬드 가루는 고소한 맛이 나고 사용하기 쉽습니다. 대부분의 조리법에서는 밀가루 대신 아몬드 가루를 같은 양으로 사용할 수 있습니다. 팬케이크, 쿠키, 머핀, 비스킷 등 베이커리 제품은 물론 집에서 만든 파스타, 미트볼 등 일부 짠 음식에도 매우 유용합니다.
3. 퀴노아 가루
퀴노아 가루는 퀴노아를 갈아서 고운 가루로 만든 것입니다. 이 글루텐이 없는 유사 시리얼은 일반적으로 통곡물로 간주됩니다. 이는 가공 및 정제되지 않았으며 원래의 영양소가 그대로 남아 있음을 의미합니다.
특히 단백질, 섬유질, 철분 및 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 또한 소화기 건강에 도움이 되고 종양 성장을 억제하며 전반적인 질병 위험을 줄일 수 있는 항산화 및 항염증 효과가 있습니다.
퀴노아 가루 1/2컵(56g) 제공량:
칼로리: 200
단백질: 8g
지방: 2g
탄수화물: 38g
섬유질: 6g
철분: DV의 33%
칼륨: DV의 4%
퀴노아 가루는 구운 식품에 촉촉하고 부드러운 질감을 줍니다. 대부분의 조리법에서는 밀가루 양의 절반으로 대체합니다. 어떤 사람들은 이 밀가루를 쓴맛이라고 생각하지만, 마른 프라이팬에 넣고 중간 불로 5~10분 동안 볶은 후 가볍게 저어주면서 레시피에 추가하면 뒷맛을 줄일 수 있습니다. 퀴노아 가루는 팬케이크, 케이크, 피자, 파이에 아주 좋은 선택이 될 수 있습니다. 수프와 소스 어둡게 하는 데 사용할 수도 있습니다.
4. 메밀가루
메밀가루는 곡물 같은 씨앗으로 유명한 식물인 메밀을 갈아서 만듭니다. 이름에도 불구하고 메밀은 밀과 아무런 관련이 없으므로 글루텐이 없습니다. 메밀가루는 섬유질, 단백질, 그리고 망간, 마그네슘, 구리, 철, 인과 같은 미량 영양소의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 이 밀가루는 당뇨병 환자의 혈당을 낮추고 심장 건강의 바이오마커를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 항암, 항염증 및 프리바이오틱 특성을 가질 수도 있습니다. 프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아에 먹이를 주고 소화기 건강을 촉진하는 섬유질의 일종입니다.
메밀가루 1/2컵(60g) 제공량:
칼로리: 200
단백질: 4g
지방: 2g
탄수화물: 44g
섬유질: 6g
철: DV의 % 17
망간: DV의 34%
마그네슘: DV의 33%
구리: DV의 73% ü
인: DV의 17%
최상의 결과를 얻으려면 메밀가루를 레시피 전체 밀가루의 25~50%를 차지하는 다른 통곡물 가루와 함께 사용해야 합니다.
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5. 통밀가루
밀가루는 빵집과 슈퍼마켓에서 찾을 수 있는 대부분의 구운 식품에서 발견됩니다. 그러나 통밀과 흰 밀가루는 매우 다릅니다. 통밀 버전은 통밀 곡물을 분말로 갈아서 만드는 반면, 흰 밀가루는 가장 영양이 풍부한 부분인 밀기울과 배아를 제거합니다. 이러한 이유로 통밀가루는 더 건강한 것으로 널리 알려져 있습니다. 단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 글루텐이 포함되어 있기 때문에 체강 질병이나 비체강 글루텐 민감증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
100% 통밀가루 1/2컵(60그램) 제공량:
칼로리: 200
단백질: 8g
지방: 0g
탄수화물: 42g
섬유질: 8g
p>철분: DV의 11%
칼륨: DV의 5%
통밀가루는 흰색 밀가루 또는 다용도 밀가루와 동일한 양으로 사용할 수 있습니다. 어떤 레시피든 가능합니다.
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