운동 시 에너지 사용;
걷기, 자전거 타기, 역기 들기와 같은 운동은 서로 다른 성능을 요구하기 때문에 에너지 요구량은 다양한 양의 탄수화물과 지방으로 충족됩니다. 신체에 에너지를 공급하는 탄수화물, 단백질, 지방은 저장할 수 있지만 단백질은 저장할 수 없습니다.
단백질은 에너지로 거의 사용되지 않습니다. 단백질은 글리코겐 저장량이 고갈되고 추가 탄수화물 섭취가 없을 때 에너지원으로 사용됩니다. 뇌에 필요한 에너지는 단백질이 포도당으로 전환(포도당 신생합성)되어 충족됩니다.(과격한 운동 상황의 경우)
걷기는 지방 사용을 가속화합니다. 조깅은 탄수화물 소비를 가속화합니다. 물론, 결과를 얻으려면 식단에 칼로리 부족을 남겨두는 것이 필요합니다.
운동에서 탄수화물-단백질-오일의 중요성
지방과 탄수화물은 에너지원으로 사용될 때 매우 중요합니다. 운동선수는 2000칼로리를 충족시키기 위해 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐을 가지고 있습니다. 오일에는 제한이 없습니다. 지방 세포는 몸 전체에서 자유롭게 발견됩니다.
글리코겐 저장은 빠르든 느리든 모든 유형의 스포츠에 사용됩니다. 특히 근육에서 발견되는 글리코겐은 빠르게 소모됩니다.
식이 요법에서 탄수화물의 양이 높으면 글리코겐의 양이 일정하게 유지됩니다. 근육의 활동 기간을 연장하려면 식단에서 탄수화물의 양이 중요합니다.
하루 2000칼로리를 필요로 하는 정상인의 탄수화물 요구량은 300g으로 권장된다. 운동선수의 경우 체중 1kg당 6~10g의 탄수화물을 권장합니다.
운동 중 단백질 요구량은 운동 강도에 따라 다릅니다. 단백질 요구량은 주로 운동 중에 손상된 근육 단백질을 복구하는 데 사용됩니다. 단백질은 장기간 운동 시 필요한 에너지의 작은 부분으로 사용됩니다.
단백질 요구량을 충족하려면 0.8g/kg보다 50% 증가(1.2~1.6g/kg)하는 것이 좋습니다. 단백질 요구량을 충족하려면 콩, 생선, 고기 및 저지방 곡물을 섭취해야 합니다.
지방은 운동선수의 에너지 요구량을 충족하는 데 중요합니다. 일일 에너지 요구량 4 운동선수의 식단에는 000~5000칼로리의 많은 양의 지방이 필수입니다. 이 시점에서는 올바른 오일 선택이 필요합니다. 불포화 지방산으로 구성된 올리브 오일, 아보카도, 헤이즐넛, 생선 등의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 중 수분 섭취
운동 중에는 근육이 영향을 받아 열이 방출, 즉 에너지가 방출됩니다. 신체는 운동을 약 1시간 동안 평균 1리터의 수분을 잃습니다. 마라톤 주자들은 1시간에 2.5리터 이상의 물을 잃습니다.
물은 혈액의 주요 구성 요소로서 산소, 탄수화물 및 기타 영양분을 근육에 운반합니다. 땀을 흘리면 체내 열축적, 피로, 운동능력 저하, 경련 등의 증상이 나타난다.
탈수를 예방하려면 운동 전 물 2잔을 마셔야 한다. 운동 중에는 20분마다 물 반 컵을 마셔야 합니다.
다른 음료도 마찬가지입니다.
몸에 저장된 탄수화물은 탄수화물로 사용됩니다. 90분간 강렬한 운동의 결과. 90분 이상 운동할 때에는 탄수화물과 물을 함께 섭취하는 것이 중요하다.
이러한 스포츠 음료에는 물에 쉽게 녹는 탄수화물이 6~9% 함유되어 있다. 이 비율보다 높은 탄수화물을 함유한 음료는 해롭고 장의 체액 흡수를 감소시키며 운동 중 구토를 유발할 수 있는 것으로 보고되었습니다.
읽기: 0
