스포츠의 영양

• 식사는 대회 3~4시간 전에 섭취하여 배를 비워야 합니다.

식사는 대회 3~4시간 전에 섭취해야 합니다.

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탄수화물 200~350g을 함유해야 합니다.

위장 장애를 방지하려면 식사의 탄수화물과 칼로리 함량을 대회가 가까워질수록 섭취량을 줄여야 합니다.

예를 들어 대회 4시간 전에 탄수화물 4g/kg을 섭취했다면 1시간 동안 1g/kg의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

• 대회 전 식사는 메인 식사나 간식으로 섭취할 수 있습니다.

예를 들어 대회 1~1시간 30분 전에 섭취하는 간식

• 100~300kcal의 에너지를 제공합니다

• 적당량의 단백질 함유(50g)

• 소량의 지방 함유

• 가장 중요한 것은 비타민과 미네랄을 함유한 복합 탄수화물이 풍부한 식사.

대회 중 영양

• 경기나 시합 중 영양소를 섭취하는 주요 이유는 체액 손실을 충족하고 혈당 수치를 유지하는 데 필요한 탄수화물을 공급하기 위한 것입니다.

• 탄수화물 30~60g을 함유한 모든 식품 매 시간마다 섭취해야 합니다(240ml 스포츠 음료에는 14-24g이 포함되어 있음).

• 경기 중 탄수화물 섭취:

• 운동선수는 탄수화물을 섭취하지 않는다

• 운동 전 식사를 하지 않는다

• 부족하다 운동 전 수분과 영양분 섭취

• 체중 감량을 위해 제한된 에너지 섭취

• 극한 조건(더운 날씨, 춥고, 높은 고도) 완료되면 더욱 중요해집니다.

• 탄수화물 50g을 함유한 스낵:

• 과일 주스 500ml

• 중간 크기 과일 3개

• 허니브레드 1조각

• 익힌 감자 1개

• 스포츠 바 1개(라벨 확인)

• 말린 과일 80g

• 1그릇 삶은 쌀

시합 후 영양

• 근육의 글리코겐 저장량은 1.5분 동안 저장됩니다. -2시간

• 운동 후 배출됩니다.

• 근육과 간의 빠른 재합성을 위한 경기 후 음식 섭취 다음 대회나 훈련을 위한 연료 탱크인 글리코겐은 매우 중요합니다.

• 격렬한 경쟁 후에도 유기체는 글리코겐의 존재로 인해 연료 저장고를 계속 사용합니다. 아드레날린이 순환하고 있습니다.

• 인슐린 방출은 음식 섭취에 의해 자극되며, 방출된 인슐린은 아드레날린의 효과를 차단하여 글리코겐의 빠른 재합성을 촉진합니다.

• 유기체의 균형 상태.

• 또한 각 시합이나 훈련이 끝난 후가 다음 시합이나 훈련의 시작이라고 생각한다면 회복 기간을 더 잘 이해할 수 있습니다.

• 고갈된 에너지를 보충하는 가장 효과적인 방법은 운동 후 처음 2시간 동안 고탄수화물 음식을 섭취하는 것입니다.

• 시합이나 경기 중에 사용되는 근육 글리코겐 중 단 5%만이 운동 후 매시간 재합성됩니다. .

• 따라서 격렬한 경쟁이나 운동 후에는 글리코겐의 재합성을 위해 최소 20시간 이상, 약 600g의 탄수화물 섭취가 필요합니다.

• 운동 후 즉시 탄수화물 섭취 2시간 후에 탄수화물을 섭취하기 시작하는 것보다 더 짧은 시간에 글리코겐 저장을 회복할 수 있습니다.

• 직후 탄수화물 2g/kg을 섭취하면, 근육 글리코겐 합성은 15mmol/kg으로 증가합니다.

• 탄수화물을 2시간 후, 즉 지연 섭취하면 근육 글리코겐 합성이 66% 감소하고 합성량이 5mmol/kg.

• 4시간 후에 먹일 때 총 근육 글리코겐 합성은 운동 직후에 먹일 때보다 45% 더 느립니다.

• 근육 글리코겐 저장을 보충하기 위해 경기 후에는 운동선수에게 1~2g/kg의 탄수화물을 섭취하고 이를 4시간 동안 매시간 반복하도록 조언해야 합니다.



 

빠른 아침 식사 옵션

• 통곡물 빵 당밀, 잼, 꿀, 땅콩 버터

• 치즈 샌드위치-토스트

• 터키 샌드위치

• 와사/크래커/에티멕

• 저지방 우유, 요거트

• 저지방 귀리 우유

• 과일 샐러드

• 과일-야채 스무디

• 신선한 과일

• 짜낸 과일 주스

• 호두, 아몬드, 땅콩이 가득한 팜

점심 옵션

• 구운 치킨 샌드위치, 구운 감자-야채, 과일 샐러드

• 야채 랩, 구운 감자, 짜낸 과일 주스

• 삶거나 구운 닭고기, 야채 가르니, 쌀, 설탕에 절인 과일 

• 훈제 칠면조, 통곡물 빵, 수프, 신선한 과일

• 구운 야채, 쌀, 강낭콩, 그린 샐러드, 과일 샐러드, 저지방 요구르트

저녁 식사 옵션

• 토마토 소스 파스타, 찐 야채, 그린 샐러드, 치즈 또는 요구르트

• 야채 피자, 샐러드, 압착 과일 주스< /p >

• 완두콩, 쌀, 샐러드, 짜치키, 과일

• 구운 생선, 그린 샐러드, 찐 야채, 구운 감자, 아이스티

스낵 옵션

• 통곡물 빵과 땅콩 버터

• 신선한 과일

• 크래커

• 통곡물 브레드스틱과 칠면조 조각

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• 오일 프리 팝콘

• 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛

• 치즈 + 크래커

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• 선수용 바

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경기 전 식사 예시

• 대회 1시간 이상 전;

  • 신선한 과일, 예: 껍질을 벗긴 사과, 복숭아, 포도, 바나나

  • 스포츠 바

  • 스포츠 음료

  • 대회 2~3시간 전;

    • 신선한 과일, 야채 또는 주스

    • 빵, 크래커, 무지방 케이크, 저지방 치즈, 저지방 요구르트, 팬케이크, 스포츠 바

    • 스포츠 음료

  • 대회 3~4시간 전;

    • 신선한 과일, 야채 또는 주스

    • 빵, 크래커, 구운 감자, 우유 시리얼 믹스, 저지방 요거트, 살코기 및 치즈 샌드위치 유형, 토마토 소스 파스타

    • 스포츠 음료

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  오늘 중요한 훈련이나 중요한 경기가 있나요?

  경기 저녁 식사: 경기 당일 경기장에 가기 전 평균 3~4시간 전에 식사를 하세요. 가장 중요한 식사입니다. 탄수화물 기반입니다. 일반적으로 흰 고기인 고기가 거의 없습니다. 설탕이 많이 포함되지 않은 설탕에 절인 과일과 우유 디저트가 있습니다. 야채는 포함되어 있지 않습니다. 잼을 곁들인 빵 등 탄수화물 함량이 높은 간식은 경기 1시간 30분 전에 먹을 수 있습니다. 축구 선수들은 경기 후 즉시 탄수화물 보충제를 섭취합니다. 처음 30분 동안은 일반적으로 버스에 탑승하는 동안 사과, 바나나 또는 샌드위치와 함께 탄수화물 100g을 제공합니다.
   

  액체 섭취

  경기 하루 전

  경기 직전

  경기 중

  경기 후

  2~3시간 전

  500 -물 750ml 마시기

  10~30분 전에 물 250ml 마시기

  매 15분마다 250ml의 물 마시기 분

  음료수 ½kg 손실당 500ml

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