오늘 주제에서는 좋은 면역력을 확보하여 성과를 지원하기 위해 어떤 전략을 구현해야 하는지 살펴보겠습니다.
장기간 격렬한 운동 중에는 30~60g이 함유된 스포츠 음료, 젤 또는 바를 섭취하세요. 시간당 탄수화물 섭취량 운동 직후 1~1.2gr/kg의 탄수화물을 섭취하세요. 운동의 성격과 운동 사이의 휴식 기간에 따라 이 양을 조정하세요.
저탄수화물 섭취를 신중하게 조절하여 면역력에 미치는 영향을 제한하고 그에 따른 경기 수행 능력을 제한하세요.
단백질 대사를 유지하는 데 도움이 되는 훈련입니다. 품질에 따라 하루에 1.2~1.7g/kg의 단백질을 섭취하세요. 순 단백질 균형을 최대화하려면 하루 종일 규칙적인 간격으로 20~30g의 고품질 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. .
최고의 성능과 면역력을 위한 수분 균형을 유지하세요. 특히 더위나 높은 고도에서 수분 손실이 증가하고 감염 위험이 증가하는 캠프에서는 균형을 유지하세요.
매일 체질량을 모니터링하세요. 훈련 중 체액 균형의 변화를 평가합니다. 훈련 전후에 체중을 측정하여 수분 공급량을 추적하세요.
다양한 신선한 과일과 야채가 포함된 영양이 풍부한 식단을 섭취하고 과도한 보충을 피하세요. 하루 0.25-1g의 비타민 C는 강렬한 훈련 기간 동안 감염 위험을 줄이는 데 유용할 수 있습니다.
비타민 D 결핍증이 있는 운동선수는 특히 감염에 취약합니다. 실용적인 권장 사항은 다음과 같은 사람들에게 효과적인 것 같습니다. 결핍(<30 nm/l) 겨울철에는 대부분의 사람들에게 하루 1000-2000 IU의 비타민 D3 보충제가 충분합니다. 밀폐된 공간에서 훈련하는 사람들에게는 하루 1000 IU의 비타민 D3가 사용될 수 있습니다.
특히 겨울철, 캠프, 장거리 여행, 경쟁빈도가 가장 높은 상부호흡기에는 기관지 증상이 나타날 위험이 있는 기간에는 하루 10~20g의 초유보충제를 섭취하면 됩니다.
장은 우리의 두 번째 뇌이며 면역 체계에 매우 효과적입니다. 운동선수가 경기 기간 동안 장에 문제를 겪게 되면 면역 체계에도 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 여행이나 대회 최소 14일 전에 프로바이오틱 보충제를 바르는 것이 좋습니다.
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