어린이 운동선수의 영양은 어떻게 이루어져야 할까요?

영양; 이는 생명 유지를 위한 필수 기능, 성장, 발달, 생식, 신체 활동 참여, 건강 보호 등을 수행하기 위해 외부 영양소를 섭취하고 소비하는 것입니다.

영양은 운동선수에게 특히 중요합니다. . 오늘날 운동선수의 성공은 균형 잡힌 적절한 영양 섭취에 크게 좌우됩니다.

  운동선수 영양의 목적은 운동선수의 성별, 연령, 일일 신체 활동 및 스포츠 유형에 따라 훈련 및 경기 기간을 마련하여 운동선수가 적절하고 균형 잡힌 영양을 섭취하도록 하는 것입니다. 운동선수에게 필요한 영양 프로그램을 만들 때 운동선수의 나이, 키, 몸무게, 성별, 체지방률, 경제적 여건, 식습관, 건강상태, 훈련 프로그램 등을 고려하여야 한다. 영양이 풍부한 운동선수의 장점: 경기력이 높고, 훈련 효과가 최고 수준이며, 집중력과 주의력이 높고, 질병 및 부상률이 낮고, 질병 발생 시 회복 시간이 짧고, 부상 기간이 짧고, 성장 및 발달이 예상 수준이며, 체중 및 체지방 비율이 예상 한도 내에 있습니다. 또한 한도에 가깝습니다.

  선수의 에너지 요구에 영향을 미치는 요인: 연령, 키 , 성별, 체중, 근육량, 질병 또는 장애, 훈련 기간 및 강도, 운동 유형. 이 외에도 어린이 운동선수에게는 성장 및 발달 요인이 있습니다. 인체측정 측정은 정기적으로 이루어져야 하며 어린이 운동선수의 성장과 발달을 모니터링해야 합니다. 어린이 운동선수에게는 영양이 특히 중요합니다. 음식에서 받는 에너지로 성장과 발달을 지원하고 훈련 중에 충분한 에너지를 공급해야 합니다. 어린이 운동선수는 충분한 에너지를 섭취하더라도 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 있습니다. 그러므로 어린이 운동선수들에게 식이요법에 적합한 식품을 선택하는 영양교육과 훈련이 이루어져야 합니다. 영양교육은 운동선수뿐만 아니라 코치, 보조코치, 선수 가족에게도 이루어져야 한다. 어린이 운동선수의 영양 상태를 정기적으로 점검하고 필요한 변화를 주어야 합니다. 적절하고 균형잡힌 영양을 공급받지 못하는 어린이의 경우 성장과 발달이 완전히 이루어지지 않고, 성적도 좋지 않으며, 집중력도 떨어집니다. 병에 걸리거나 부상을 입을 가능성이 높습니다.

  어린이 운동선수의 영양은 성인 운동선수의 영양과 유사합니다. 하지만; 성장과 발달이 아직 완료되지 않았기 때문에 더 많은 에너지가 필요합니다. 어린이 운동선수의 경우 음식을 통해서만 에너지를 얻고 에르고제닉 제품은 사용하지 않습니다. 에너지원으로서의 탄수화물; 단백질은 근육 형성, 성장 및 발달에 사용됩니다.

  탄수화물: 일일 에너지의 50-65%는 탄수화물에서 나와야 합니다. 지구력이 요구되는 스포츠 종목에서는 운동 전 저혈당지수 제품을, 운동 중 및 운동 후에는 혈당지수 중간 또는 고혈당지수 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 함유 식품을 섭취하지 않는 운동선수 어린이에게는 쇠약, 피로 및 근육통이 관찰됩니다.

  단백질: 일일 에너지의 10-15%는 단백질에서 나와야 합니다. 그러나 스포츠를 하는 개인의 경우 이 비율을 최대 20%까지 늘릴 수 있습니다. 7~10세 어린이는 하루 1.1~1.2g/kg의 단백질을 섭취하고, 11~14세 어린이는 하루 1g/kg이 필요합니다. 단백질 섭취가 부족하면 성장과 발달이 멈추고 체중이 감소하기 시작하며 신체 저항력이 감소합니다. 신체 저항이 감소할수록 병에 걸리거나 부상을 입을 가능성이 높아지고 회복 시간이 길어집니다.

  지방: 일일 에너지의 20~35%는 지방에서 나옵니다. 트랜스지방과 포화지방은 10%를 넘지 않아야 합니다. 젊은 선수들의 근육은 탄수화물보다 지방에 더 많이 의존하지만, 식단을 통해 더 많은 지방을 섭취할 필요는 없습니다. 적절한 지방 섭취는 어린이의 성장과 발달, 신경계의 건강한 형성, 호르몬 및 근육 기능에 충분합니다.

  칼슘: 칼슘은 뼈를 완성하는 데 사용됩니다. 어린이의 치아형성과 노년기 골밀도 저하를 예방하여 예방에 도움을 줍니다. 구루병은 칼슘 결핍이 있는 어린이에게서 발생합니다. 또한 감각 장애, 근육 경련, 수면 장애, 정신 멍함, 머리카락과 손톱 파손 등이 관찰될 수 있습니다. 결핍이 오랫동안 지속되면 다리 경련, 심장 두근거림, 졸음, 이명, 몸 근육의 떨림 및 수축을 동반하는 강상증이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 10~18세 어린이의 일일 칼로리 조정 요구량은 1300mg입니다. 이 양은 우유와 유제품을 약 5회 섭취하면 충족될 수 있습니다. (우유 1잔, 요거트 1잔, 성냥갑 크기 치즈 2개가 1인분입니다.)

  철분: 스포츠 경기에서 핵심적인 역할을 하는 미네랄입니다. 이는 산소 운반 화합물인 헤모글로빈(혈액 내)과 미오글로빈(근육 내)의 형성에 필요하며 근육 기능과 관련된 여러 다른 화합물의 구조에서도 발견됩니다. 운동선수, 특히 여성 운동선수의 철분 매장량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이러한 저장소는 산소 운반 능력 및 산화 효소 기능과 관련되어 있으며 육체적 지구력에 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다. 4세 이상 남성의 일일 권장량은 10mg, 4~13세 여성의 경우 10mg, 14~50세 여성의 경우 18mg입니다. 철분 공급원: 살코기 및 해산물, 당밀, 계란, 콩류, 헤이즐넛/아몬드/호두, 시금치, 건포도. 철분 함유 식품을 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 증가합니다.

  어린이 운동선수의 물 소비: 체수분은 땀, 소변 및 기분을 통해 조절됩니다. 갈증. 그러나 어린이의 발한 능력은 성인보다 제한적입니다. 운동하는 동안 몸에 더 많은 열이 쌓이고 나중에 갈증을 느끼게 됩니다. 따라서 몸 밖으로 배출되는 수분을 대체하는 것은 신중하게 고려해야 할 문제이다. 어린이는 성인이나 청소년에 비해 땀을 통해 미네랄 손실이 적습니다. 이러한 이유로 물이나 탄수화물 음료만 마시는 것만으로도 체액 손실을 보충하기에 충분합니다. 매일 체액 손실을 적시에 보충하기 위한 권장량은 다음과 같습니다.

체중 최대 10kg… 100ml/kg/일 

체중 최대 20kg… 50ml(kg당 추가)/kg/일  

30kg까지… 25ml(kg당 추가)/kg/일

  더운 환경이 어린이 운동선수에게 미치는 영향: 어린이는 성인에 비해 발한능력이 낮고 몸의 열을 빼는 속도가 빠르며 느리다. 따라서 어린이는 성인보다 더운 환경에서 더 민감하고 영향을 더 많이 받습니다. 더운 환경에서 수행되는 훈련은 체계적이지 않으며 유동적 요구 사항이 제때에 충족되지 않습니다. 유기체에 손상을 초래합니다. 아이는 장기간 운동을 시작하기 전에 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 운동 중에는 찬물 60ml(3/4컵)를 15분 간격으로 마셔야 합니다.

  어린이 운동선수에게 좋은 영양 교육 제공:

좋은 영양 영양 습관을 기르기 위해서는:

• 식품이 성장과 발달에 미치는 이점을 설명해야 합니다.

• 스포츠를 하는 아이의 유기체의 변화와 아이가 이해할 수 있는 수준에서 무엇을 섭취해야 하는지, 음식에 대해 설명해야 한다.

• 균형적인 영양 섭취뿐만 아니라 스포츠를 하는 아이뿐만 아니라 가족 내에서도 마찬가지입니다.

아이의 일일 에너지 및 영양 요구량은 위 용량이 작습니다. 어린이 운동선수들은 간식과 함께 세 끼의 주요 식사를 섭취해야 합니다. 빈 에너지원인 탄산음료, 정크푸드, 사탕은 간식에 포함되어서는 안 된다. 이러한 유형의 음식은 어린이의 식욕에 부정적인 영향을 미치고 일일 음식 섭취량을 감소시킵니다. 어린이의 균형 잡힌 식단을 보장하려면 일일 식단에 4가지 기본 식품군(우유 및 유제품, 고기-계란-콩류, 야채 및 과일, 곡물)을 포함해야 합니다.

      

                              영양 운동 전

  메인 식사는 운동이나 시합 3~4시간 전에 먹어야 합니다. 이 3~4시간 동안 먹은 음식은 소화되어야 합니다. 간식은 운동이나 시합 1~2시간 전에 섭취해야 합니다. 간식은 가볍고 위장에 부담을 주지 않아야 하며 혈당 지수가 낮아야 합니다.

  운동 중 탈수를 방지하려면 운동 30분 전에 250~500mL의 수분을 섭취하면 됩니다. .

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  운동이 1시간 이상 지속되면 운동선수의 혈당 수치가 떨어지고 탈수증이 시작됩니다. 혈당 수치를 높이고 탈수를 예방하려면 설탕이 함유된 액체를 섭취해야 합니다. 탄수화물이 6~8% 함유된 스포츠 음료를 사용할 수 있습니다. 그러나 물을 마시기 위해 목이 마를 때까지 기다려서는 안 됩니다. 수분을 과도하게 섭취하면 위장에 장애가 발생하므로 수분을 조금씩 자주 섭취해야 합니다. 운동 중에는 0.5kg 감량 시 450~675mL, 20분마다 150~330mL의 수분을 섭취해야 합니다.

 

                                운동 후 영양

 회복식이라고도 합니다. 목표는 운동 중에 사용되는 에너지(글리코겐) 저장을 보충하고, 근육 형성 및 합성에 필요한 단백질을 제공하고, 땀으로 인한 체액 손실을 대체하고 면역 체계를 지원하는 것입니다. 훈련과 경기 후에는 탄수화물과 단백질을 모두 함유한 회복식이 필요합니다. 운동 후 처음 4시간 동안은 단백질 0.2~0.4g/kg/시간 + 탄수화물 0.8~1g/kg/시간을 권장할 수 있습니다.

 

    일반 권장사항 아동 및 청소년 운동선수를 위한

• 젊은 운동선수의 영양 교육에는 전반적인 건강과 성장을 지원하고 스포츠 요구 사항을 충족하는 최적의 영양 방법이 포함되어야 합니다. 영양가 또한 균형 잡힌 탄수화물, 양질의 단백질 섭취, 적절한 양의 칼슘, 비타민 D, 철분 섭취를 강조해야 합니다.

• 젊은 운동선수와 그들을 돌보는 직원 영양 지원 제품과 에너지 음료에 대해 관심을 가져야 하며, 위험에 대해 교육을 받아야 합니다.

• 스포츠 관련 에너지 결핍, 부적절한 영양 방법 및 영양 장애의 위험에 대해 교육해야 합니다. 교육, 관찰-치료 및 적용 가능한 규칙 수정을 통해 강조됩니다.

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