스포츠를 하는 많은 분들이 "운동은 배고픈 상태에서 해야 하나요, 배부른 상태에서 해야 하나요?", "공복 상태에서 운동하면 지방이 연소되나요?"라고 묻습니다. 다음과 같은 질문에 대한 답변이 궁금합니다. 이 기사를 통해 이 문제를 명확히 하겠습니다.
실제로 "단식 심장 강화" 또는 "단식 심장 강화"와 같은 개념에 대해 들어보신 적이 있다면 이 주제에 대해 좀 더 잘 알고 계시다고 말씀드릴 수 있습니다. 단식 유산소는 피트니스계에서 잘 알려진 주제이기 때문입니다.
공복에 운동하는 것을 공복 유산소라고 합니다. 한 그룹은 이러한 추세가 지방을 줄이는 가장 빠르고 효과적인 방법이라고 주장하는 반면, 다른 그룹은 그것이 사실이라고 믿지 않습니다. 물론 이 시점에서 가장 중요한 것은 연구를 검토하고 결과를 올바르게 해석하는 것입니다. 이 주제에 대한 가장 정확한 해석은 전문가에 의해 이루어집니다. 영양사로서 연구에 정비례하여 주제를 조금 더 심화시켜 보겠습니다.
당신의 목표: 체중 감량 또는 지방 연소?
공복에 스포츠를 하는 것이 더 유익합니다. 스포츠를 하는 동안 저장된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 과도한 지방과 체중 감소를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 공복에 운동을 하면 몸이 최근 먹은 음식 대신 저장된 지방과 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방 손실이 더 크다는 이론입니다. 그렇다면 공복에 운동하면 정말 지방이 연소될까? 일부 연구에서는 이 이론을 지지하지만 다른 연구에서는 이를 거부합니다.
8~12시간 수면을 취한 후 공복에 아침 운동을 하면 지방이 더 많이 연소된다는 연구 결과는 이러한 방식으로 스포츠를 하면 우리 몸이 우리가 저장한 글리코겐과 지방에 의존합니다. 이러한 방향의 결과를 발견한 다른 연구에서는 탄수화물 결핍이 지방 산화를 조절하는 유전자를 자극한다고 밝혔습니다. 따라서 공복에 운동하면 지방을 더 많이 태울 수 있지만, 공복에 아침 운동을 하는 것이 모든 사람에게 안전하지는 않을 수 있습니다. 특히 어려운 피트니스 목표가 있다면 목표를 달성하지 못할 수도 있습니다.
하지만 결과는 상충됩니다. 일부 연구에 따르면 공복에 운동하는 것은 지방 감소에 영향을 미치지 않습니다. 2018년 연구에 따르면 공복에 운동을 하면 지방이 더 많이 연소되지 않으며 실제로 운동 전에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 사람들보다 지방이 덜 연소되는 것으로 나타났습니다. 작년에 나는 마찬가지로, 문헌 검토에서는 배고픔과 지방 산화 증가 사이의 관계를 찾지 못했으며 차이도 없는 것으로 나타났습니다. 이 중요한 연구에서 참가자의 체중, 체지방률, 허리둘레를 4주에 걸쳐 측정한 결과, 두 그룹 모두 연구가 끝날 때 체중과 체지방량이 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 우리 몸의 연료 공급을 조절하는 능력 때문입니다. 공복에 운동하면 많은 양의 지방을 태울 수 있습니다. 그러면 신체는 지방 연소를 줄여 이를 보상합니다. 대신 낮 동안 더 많은 포도당을 사용합니다.
그러나 식사 후에 운동하면 에너지와 성능이 향상될 수 있습니다. 공복에 운동한다고 해서 신체가 반드시 저장된 지방을 연료로 사용한다는 의미는 아닙니다. 저장된 단백질을 연료로 사용할 수도 있습니다. 이로 인해 운동 후에는 근육을 회복하고 근육량을 늘리는 데 필요한 것보다 적은 양의 단백질이 체내에 남게 됩니다. 또한 지방을 에너지로 사용한다고 해서 전체 체지방 비율이 낮아지거나 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미는 아닙니다. 신체는 에너지를 위해 지속적으로 지방을 사용하는 데 익숙해지고 평소보다 더 많은 지방을 저장하기 시작하기 때문에 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 소화 장애가 있는 사람들에게는 공복에 운동을 하는 것이 이상적일 수 있습니다. 그러나 장기 훈련에서는 성능이 저하될 수도 있습니다. 신체는 축적된 지방을 연료로 사용할 수 있지만 불행히도 이는 지속 가능하지 않습니다. 공복에 운동을 하면 단백질 등 근육의 중요한 조직이 에너지로 사용되기 때문에 더 빨리 피곤해지고 지구력이 저하될 수 있습니다. 근력과 속도가 필요한 활동은 운동 전 식사가 필요하다.
게다가 밤의 배고픔으로 인해 아침에는 이미 혈당이 낮아져 있다. 이런 식으로 격렬한 운동을 시작하면 혈당 수치가 낮아집니다. 어지러움, 메스꺼움, 떨림을 느낄 수 있습니다.
간과해서는 안되는 상황도 있습니다. 일반적으로 코티솔 수치는 낮 동안 이른 아침 시간에 최고점에 도달합니다. 높은 수준의 코티솔은 근육의 단백질 분해를 자극합니다. 2015년 한 연구에서는 공복 상태에서 아침 운동을 하면 코르티솔 수치가 더욱 높아져 근육에 악영향을 미칠 수 있는 반면, 단시간에 피로를 유발하고 지구력이 저하될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 배고픔이 에어로빅을 하는 사람들의 수행 능력을 향상시킨다고 말합니다. 걷기나 초보자 요가와 같이 가볍거나 충격이 적은 운동의 경우 미리 재충전할 필요가 없을 수도 있습니다. 하지만 근력, 에너지, 지구력이 필요한 운동을 하기 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.
공복에 운동하고 싶다면; 중간 정도에서 낮은 강도의 운동을 선택하십시오. 귀하의 생활 방식, 특히 식습관과 습관이 운동 프로그램의 시기보다 체중 증가 또는 감소에 더 큰 역할을 한다는 점을 기억하십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 이런 식으로 자신에게 딱 맞는 음식을 찾을 수 있습니다.
운동 전에 식사를 하기로 결정했다면; 건강하고 균형 잡힌 식단을 따라야 합니다. 운동하기 약 2~3시간 전에 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 쉽게 소화 가능한 간식을 선택하십시오. 통밀 토스트, 시리얼, 바나나, 사과, 요구르트 등이 그 예입니다.
운동을 마친 후; 30분~2시간 이내에 탄수화물, 단백질, 섬유질이 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 야채, 통밀빵으로 만든 닭고기/칠면조 샌드위치, 오트밀, 요구르트 + 과일, 스무디 등의 음식을 선택할 수 있습니다.
두 경우 모두 운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 수분 섭취에 주의하세요. 탈수를 피하세요.
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