살다 보면 어느 시점에서는 평소보다 훨씬 더 자주 생각에 잠길 때가 있습니다. 중요한 문제에 대해 결정을 내릴 때, 우리가 내리는 선택이 우리 삶에 미치는 영향에 대해 오랫동안 숙고하는 것은 드문 일이 아닙니다. 예를 들어, 진학할 대학이나 학과를 선택할 때, 연애 상대와 결혼할지 고민할 때, 도시나 국가를 바꾸는 등의 이사 가능성을 고려할 때 평소보다 더 자주 생각에 잠길 수 있으므로, 우리가 실제로 중대한 결정을 내려야 할 상황에 직면했을 때. 이러한 시나리오에서 우리가 평소 생각하는 빈도보다 더 자주 그리고 강렬하게 생각하는 것은 매우 정상적(때로는 도움이 됨)입니다. 왜냐하면 내려야 할 큰 결정은 큰 결과(긍정적 또는 부정적)를 가져오고 이 큰 결정은 아마도 완전히 바뀔 것이기 때문입니다. 우리 삶에는 많은 역동성이 있습니다.
그러나 생각하는 행위의 빈도와 강도는 때로는 내려야 할 중요한 결정과 관련이 없을 수도 있습니다. 때때로 우리는 거의 모든 생각이 우리 마음 속에서 계속해서 순환하고 있고 우리 마음이 이러한 생각을 거의 '반추'하고 있음을 알아차릴 수 있습니다. 이 지점에서 '과도한 생각'이라는 개념을 언급할 수 있다. 과잉사고는 '비생산적인 생각의 순환' 또는 '불필요한 생각의 과잉'으로 정의할 수 있습니다. 지나치게 생각하는 것을 반추(rumination)라고도 합니다. 미국심리학회(American Psychological Association)에 따르면 반추는 다른 정신적 과정을 방해하는 끊임없이 반복되는 생각이나 주제를 포함하는 강박적인 사고로 정의될 수 있습니다. 지나치게 생각하는 것은 종종 과거에 대해 반추하거나 미래에 대해 걱정하는 두 가지 기본적인 시간적 맥락을 포함합니다. 언뜻 보면 생각하는 행위가 어떻게, 왜 해로울 수 있는지 예측할 수 없을 수도 있습니다. "결국 무언가를 지나치게 생각하는 것은 모든 각도에서 분석하는 데 도움이 될 수 있습니다." 그렇게 생각 할수 있겠지. 반면에 어떤 주제나 상황에 대해 너무 많이 생각할 때 다른 것에 마음을 집중하는 것이 어려울 수도 있습니다.
과잉 사고의 원인은 무엇입니까?
사람은 본질적으로 불확실성을 잘 견디지 못합니다. 미래에 대해 충분히 명확하지 않은 상황은 사람들에게 불안을 유발할 수 있습니다. 동시에, 불확실성 상태는 사건과 상황에 대한 통제에 대한 사람들의 인식을 낮춥니다. 지나친 사고는 통제에 대한 인식과 밀접한 관련이 있는 것으로 추정된다.
특히 미래에 예상되는 사건/상황에 대한 예방책으로 과도한 사고 행동이 나타날 수 있습니다.
예를 들어, 내일 시험이 있는데 아직 준비가 안 된 것 같습니다. 시험에 대해, 문제에 대해, 자신에게 일어날 수 있는 나쁜 결과에 대해 동일한 생각이 끊임없이 반복적으로 여러분의 마음을 스쳐 지나갈 수 있습니다. 이때 우리가 자신도 모르는 사이에 일어날 수 있는 모든 상황을 곰곰이 생각해 보면 시험에 대한 불확실성과 시험 결과에 대한 불확실성은 (완전히 해소되지는 않더라도) 줄어들 수 있을 것입니다. 즉, 시험과 관련하여 자신에게 일어날 수 있는 모든 일을 예측하려고 노력함으로써 불안감을 줄이는 경향이 있을 수 있습니다.
예상된 상황이나 사건에 대해 발생하는 과도한 사고 행동은 통제에 대한 인식을 높여 불안 등의 감정에 대처하는 데 활용될 수 있습니다. 그런데 왜 과거의 사건이나 상황에 대해 지나치게 생각하는 걸까요? 이쯤 되면 일부 전문가들은 지나친 사고 뒤에는 완벽주의와 성공지향적인 행동이 숨어 있을 수 있다고 생각한다. 완벽주의자와 성공 지향적인 사람들은 실패에 대한 두려움과 완벽해야 한다는 필요성 때문에 지나치게 생각하는 경향이 있으며, 이로 인해 과거에 저지른 결정과 실수를 재고하거나 비판하게 됩니다. 이러한 개인은 과거의 바람직하지 않은 상황에 대해 생각하고 이러한 상황에서 "완벽한" 교훈을 도출함으로써 미래에 이러한 실수를 반복하지 않는 방법을 배울 것이라고 믿을 수 있습니다.
과도한 생각이 지겹다 k인가요?
과도한 사고는 그 자체로는 심리적/정신적 장애에 포함되지 않지만, 많은 심리적 문제의 위험 요인으로 간주됩니다. 연구에 따르면 지나치게 생각하는 것은 우울증, 불안, 외상후 스트레스 장애와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 2013년 연구에서는 과도한 생각과 기타 심리적 문제 사이의 양방향 관계를 발견했습니다. 높은 수준의 스트레스, 불안 및 우울증은 과도한 생각에 영향을 미칠 수 있으며, 과도한 생각은 스트레스, 불안 및 우울증 증가와도 관련될 수 있습니다.
당신은 무엇을 할 수 있나요?
과도한 생각의 악순환을 바로 끊을 수는 없지만 이 방향으로 첫발을 내딛기 위해 다음 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
1) 유발 요인 식별
과도한 생각을 통제하기 위해서는 약간의 인식과 관심이 중요한 출발점이 될 수 있습니다. 과도한 사고를 유발하는 순간에 마음속에 일어나는 일과 느끼는 감정을 기록함으로써 과도한 사고를 촉발하는 순간에 대한 인식을 높일 수 있습니다. 따라서 나중에 비슷한 상황에 처하게 되면 과도한 사고 행동을 피하기 위해 사용할 수 있는 전략을 실행할 준비를 할 수 있습니다.
2) 대안적 사고 생성
우리의 감정, 생각, 행동은 상호 작용하며 서로 영향을 미칩니다. 과도한 사고 행동을 유발할 수 있는 생각을 식별하면 해당 생각에 대한 대안적인 생각을 만들 수 있습니다. 나중에 과도한 사고 행동을 촉발하는 생각이 마음 속에 나타나면, 이 대안적인 생각을 상기시키기 위해 대안적인 생각을 기록해 둘 수 있습니다.
3) 의도적인 산만함
과도한 생각을 처리할 때 주의를 산만하게 하는 것이 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 주의를 산만하게 하기에는 너무 많은 것 당신이 생각하는 행동을 하고 있다는 것을 깨닫는 순간, 100에서 7을 거꾸로 셀 수도 있고, 눈을 감고 무작위로 움직이기 시작한 다음 눈을 뜨고 눈에 띄는 첫 번째 물체에 주의를 집중할 수도 있습니다. 이 개체에 대해 자세히 설명하십시오. 이와 유사한 주의 분산 전략이 많이 있으며, 자신에게 가장 적합한 전략을 시도하고 찾을 수 있습니다.
4) 생각하는 시간 갖기
하루를 계획할 때 일정에 생각만 하는 짧은 시간을 추가할 수 있습니다. 따라서 과도한 사고 행동을 촉발하는 상황에 직면했을 때나 뭔가 강렬하게 생각하고 싶을 때는 '생각하는 시간'으로 미루면 됩니다.
5) 완벽을 목표로 하지 않음
과거의 실수를 계속해서 생각하고 이러한 실수로 인해 극심한 불편함을 느낀다면 완벽주의 성향. 수백 개의 조각으로 구성된 퍼즐 조각을 놓친다고 해서 우리가 큰 그림을 보는 데 방해가 되는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 과거의 실수와 싸우기보다는 그것을 받아들이고 자신의 실수에 대해 화를 내기보다는 자신을 용서하려고 노력하십시오. 친구가 과거의 실수 때문에 당신과 비슷한 생각과 감정을 갖고 있다면 그 친구에게 뭐라고 말할지 상상해 보십시오.
6) 호흡 운동하기
미래에 대한 걱정으로 과도한 사고 행동이 촉발된다면, 불안을 완화하기 위해 다양한 호흡 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 횡격막 호흡을 배우면 호흡 운동의 첫 걸음을 내딛을 수 있습니다.
7) 전문가 지원 받기
과도한 생각 행동을 극복하기 위해 모든 조치를 취했다고 믿을 수도 있지만, 지나치게 생각하는 행동은 여전히 귀하의 업무에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 일상생활은 계속될 수 있습니다. 귀하의 과도한 사고는 학교/직장, 사회적 관계 또는 기타 사회 활동과 관련될 수 있습니다. 언제든지 심각한 문제가 발생하면 전문가의 지원을 받을 수 있습니다.
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