체중 감량의 기본 원칙은 소비하는 칼로리를 줄이고 소비하는 칼로리를 늘리는 것입니다. 7000
칼로리를 소비하면 1kg이 손실됩니다. 이러한 칼로리를 계산할 때 숫자만큼 영양성분의 비율이 중요합니다. 최근에는 고단백 영양과 체중 감량의 관계가 매우 대중화되어 탄수화물을 거의 0으로 줄이는 다이어트가 시행되기 시작했습니다. 고단백 체중 감량 다이어트는 1890년대 대중 문헌에 기술되어 있지만 약 2000
년 전에 그리스 보디빌더들이 사용했습니다. 이 식단의 내용은 고기와 소량의
야채로 구성됩니다. 그러나 수년이 지난 지금, 고단백 섭취를 장려하는 다이어트가 다시 인기를 얻고 있습니다.
고단백 다이어트란 무엇인가요?
단백질 함량을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다이어트. 식단 내 단백질의 양은 (g)
로 결정되며, 총 에너지에서 단백질이 차지하는 비율(%)로 계산하거나, 킬로그램당 섭취하는 단백질의 양으로 결정할 수도 있습니다. 체중의. 고단백 식단을 정의하는 데에는 일반적인 합의가 없습니다
. 예를 들어; 영국에서는 앉아서 생활하는 성인의 경우 정상적인 단백질 섭취량이 에너지의 약 16%로 권장되며, 남성과 여성의 경우 각각 하루 약 64-88g이 권장됩니다. 식품 산업에서는 총 에너지 중 단백질이 차지하는 비율이 20%를 넘는 경우 '단백질 강화'라는 용어를 사용합니다.
(dbha)
고단백을 대상으로 실시한 연구
과체중/비만 남성을 대상으로 실시한 연구에서 정상적인 단백질 및 고단백 섭취는 배고픔-포만감 메커니즘, 호르몬 반응 및 혈장 포도당에 영향을 미쳤습니다. 수준
을 평가했습니다. 연구에서 일부 남성에게는 에너지의 14%에 해당하는 정상적인 양의 단백질이 제공되었고 일부에는 에너지의 25%에 해당하는 고단백질이 제공되었습니다. 연구 결과, 혈장 그렐린 수치는 정상 단백질을 섭취한 남성에 비해 고단백질을 섭취한 남성에서 더 낮은 것으로 나타났습니다. 알려진 바와 같이 그렐린 호르몬은 배고픔을 자극하는 호르몬이다. 결론적으로 세 가지 팁 고단백 식단이 식욕 조절에 도움이 될 수 있다고 생각됩니다
.
저지방, 저단백(단백질 17%) 식단과 저탄수화물, 고단백 식단을 따르는 사람들
42명의 비만 여성(단백질 23%)을 대상으로 실시한 무작위 연구에서 6개월이 지난 후 고단백 식단을 섭취한 그룹의 체중이 유의하게 더 높은 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 고단백 식단의 장기적 효과를 조사한 8개 연구를 조사한 최근 메타 분석에서
고단백 식단을 대상으로 한 6개월 간의 연구에서, 가장 큰 체중 감량은 3.7kg으로 17개월간 진행된 연구에서는 1.2kg으로 나타났다. 고단백 식단에 관한 8개 연구의 평균 체중 감량은 6.3kg이며, 이 손실은 표준 식단의 경우 5kg입니다.
연구의 절반에서는 고단백 식단으로 더 큰 체중 감량이 나타났지만, 오랫동안 -term
연구의 4분의 3에서는 체중 감량에 통계적 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 이 체계적인
검토에서는 고단백 식단의 장기적인 효과가 일관되고 명확하지 않은 것으로 나타났습니다.
고단백 섭취로 인해 발생할 수 있는 부작용
A Nordmann 등의 연구(2006) 메타 분석에 따르면 저탄수화물, 고
단백질 식단은 트리글리세리드 및 HDL 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치지만 전체 저탄수화물 식단보다는 적습니다.
콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치
긍정적인 효과가 있다고 명시되어 있습니다.
신장 질환, 당뇨병, 신장 결석, 통풍 등의 질환은 장기간의 단백질 섭취에 주의해야 합니다. 특히 신장 질환이 있는 개인의 경우 대사 폐기물을 제거하기 위해 적절한 수분 섭취가 권장됩니다
(Brehm and David, 2008). 그러나 전 세계적으로 고단백 식단에 대한 수용 가능한 정의가 부족하고 장기적인 연구가 부족하여 이러한 식단이 신장에 미치는 영향은 명확하게 알려져 있지 않습니다.
병행하여 단백질 섭취량이 많아지고 육류 소비도 증가하고 있습니다. 세계암연구 rma
기금 보고서에는 붉은 고기와 가공육 제품이 대장암 발병 위험을 증가시킨다고 명시되어 있습니다
. 매일 고기 섭취량을 100g 늘리면 대장암 발병 위험이 12~17% 증가하는 것으로 나타났습니다.
이러한 정보에 비추어 신뢰할 수 있는 복용량을 결정하기는 어렵습니다. 고단백 식단에 대한 연구
모순적이고 건강상의 위험을 무시해서는 안 됩니다. ADA(미국당뇨병협회)에서는 높은 단백질 섭취가 당뇨병 관리에 미치는 장기적 영향과
장기적인 영향을 고려하여 전체 에너지 중 단백질 함량을 20% 이하로 권장하고 있습니다.
신장 기능에 영향을 미칩니다.
기타 가능한 부작용을 살펴보면 변비(
23%, 7%), 구취(38%, 8%), 설사(23%, 7%)은 고단백 식단을 섭취하는 사람들에게서 더 흔했습니다.
결과적으로, 고단백 섭취가 체중 감량에 긍정적인 영향을 미치긴 하지만 체중 감량이 건강을 결정하는 요인은 아닙니다. 고단백 식단, 특히 탄수화물 함량이 매우 낮은 식단은 건강 측면에서 평가되어야 합니다. 연구에 따르면 탄수화물을 매우 적게 섭취하면 체액-전해질 균형이 파괴되어 고요산혈증, 혈중 지질 증가, 심장 부정맥 및 사망 위험이 발생하는 것으로 나타났습니다.
출처
1) 과체중 및 비만 남성의 단백질 섭취량 증가와 식사 빈도 증가가 식욕 조절에 미치는 영향. 비만(실버 스프링). 2010년 9월; 18(9): 1725–1732
2) Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. 매우 낮은 탄수화물 식단과 칼로리 제한 저지방 식단을 체중과 심혈관계에 미치는 무작위 시험
건강한 여성의 위험 요인. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88 (4): 1617–1623
3) 체중 유지 및 건강에 대한 고단백 식단의 단기 및 장기 효과
. Gümüşhane University Journal of Health Sciences: 2014;3(1)
4) Lepe M, Gascón MB, Cruz AJ. 고단백질 식단의 장기적 효능: 체계적인 검토.
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