요즘 간헐적 단식 형태의 식사가 매우 인기가 많은데, 점점 더 많은 사람들이 선호하고 있는 이 다이어트에 대해 궁금하신 분들을 위해 간헐적 단식이란 무엇인가요? 함께 살펴보겠습니다.
간헐적 수유는 세 가지 변형으로 사용될 수 있습니다. 16/8, 18/6, 20/4. 16:8은 16시간 단식과 8시간 수유 기간으로 구성됩니다. 보다 세심한 접근 방식을 통해 수유 기간을 4시간으로 단축할 수 있습니다. 또 다른 프로토콜은 24시간 단식과 24시간 식사를 번갈아가며 일주일에 2~3회 반복하는 것입니다. 5:2 또는 4:3 두 가지 시스템이 가능합니다. 1주일에 2일은 칼로리 제한, 5일은 규칙적인 식단을 적용하는 5:2 시스템입니다. 문헌에서는 단식 기간을 대략 400-600kcal/일 소비로 정의합니다. 이러한 유형의 영양에서 우리 몸은 포도당 대신 지방산과 케톤을 에너지원으로 사용합니다.
이러한 유형의 영양은 다양한 방식으로 적용될 수 있습니다. 전문가와 상담을 통해 자신에게 가장 적합한 간헐적 단식 형태를 찾아 실천해 보세요.
그럼 간헐적 단식의 유형은 무엇인가요?
- ADF 다이어트(격일 단식)
에너지 제한이 75%인 날, 이른바 '단식의 날'과 '영양의 날'(사람의 취향에 따라 '즉흥'으로 약칭함)을 번갈아가며 구성된다. ), 음식을 원하는 만큼 섭취하는 것입니다.
내장 지방 조직, LDL 및 렙틴을 감소시킵니다. 아디포넥틴의 농도를 증가시킵니다.
2~3주 이내에 체지방량이 3% 감소합니다. 장기간 실시해도 체지방 조직이 8% 감소합니다.
- 시간 제한 수유(TRF)
확실하다 일정 기간 동안 식사에 집중하는 IF 다이어트의 한 유형입니다. 프로토콜은 개인 취향과 생활방식에 따라 달라질 수 있습니다. TRF에는 섭취를 몇 시간(6~12시간)으로 제한하는 것이 포함됩니다. 칼로리 제한은 없습니다. 8-16이 가장 일반적으로 적용되는 유형입니다.
- 체중을 감량하면서 근육량을 보존합니다.
- 신체적으로 활동적인 사람들에게 적합합니다.
- 운동선수의 경우; 원하는 근육-지방량에 도달하는 데 도움이 됩니다. 전통적인 if와 달리 이 경우 칼로리 제한은 너무 많이 이루어지지 않습니다.
- 밤에 먹는 것을 방지하고 일주기리듬을 따르기 쉽게 해줍니다.
연구에서 영양은 8시간 식사 패턴, 식사, 횟수: 13시, 16시, 20시 (일일 에너지 요구량만큼의 칼로리를 섭취한 대조군)은 8시, 13시, 20시에 식사를 했습니다. (그는 하루 필요한 에너지만큼 섭취했습니다.) 8주 후에는 대조군에 비해 체지방량이 감소했습니다. FFM은 두 그룹 모두에서 변화가 없었습니다.
*** IF는 비만으로 인해 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 있는 사람들의 당뇨병을 예방하는 데 사용될 수 있습니다. 또는 체중 감량을 원하지 않지만 건강을 개선하고 싶은 사람들이 사용할 수 있습니다. 이 사람들은 특정 요일에 에너지 제한을 받습니다.
**** IF; 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환 발병 위험을 예방합니다.
**** 하루 종일 6시간의 수유 범위 내에 모든 음식을 섭취하는 식단을 사용하면 혈당 수치가 상승합니다. 식사 후 약 6시간 동안, 다음날까지 남은 16시간 동안은 낮게 유지됩니다. . 케톤은 18시간 단식 기간 동안 6~8시간 동안 상승된 상태를 유지합니다. 인체는 이러한 단식 기간에 자연스럽게 적응하며, 단식 중에 에너지를 얻기 위해 적응 메커니즘이 사용됩니다. 단식 중에 포도당이 고갈되면 신체는 지방산 변형의 결과로 발생하는 케톤을 사용하기 시작합니다.지방산과 케톤은 세포의 주요 에너지원이 됩니다. 이러한 전환을 간헐적 대사 전환(IMS) 또는 포도당-케톤(G-K) 전환이라고 합니다. 역전이, 즉 케톤-포도당(K-G)은 단식 및 음식 섭취 중단 후에 발생합니다.
*** IF; 이는 죽상동맥경화반의 발생을 유발하는 인터루킨 6 및 C 반응성 단백질과 같은 염증 유발 표지자의 농도를 감소시킵니다.
아디노펙틴; 인슐린 저항성, 당뇨병, 과체중 및 관상 동맥 질환의 경우 농도가 감소합니다. 항염증 및 항동맥경화 효과가 있습니다. IFI 식단은 아디포넥틴 농도를 증가시킵니다.
과체중 개인의 경우 렙틴 농도가 높습니다. 콜레스테롤, 혈압, 염증 AP와 연결되어 있습니다. IFI 다이어트는 렙틴 농도를 감소시킵니다. 이 효과는 특히 ADF 식단에서 관찰되었습니다.
*** IF 다이어트는 혈압을 낮춰줍니다. (BDNF 인자를 증가시켜 교감신경을 활성화시켜 심장 수축 빈도를 감소시킵니다.) 그러나 이 효과는 if 다이어트를 준수하는 동안에만 발생합니다. 이 효과는 if 다이어트를 중단하면 끝납니다.
*** 제2형 당뇨병에 효과적입니다. HbA1c, 포도당 대사에 긍정적인 효과. 베타 세포의 세포 사멸 감소. 공복혈당을 조절해줍니다. 인슐린 감수성을 증가시킵니다(?)(인슐린 수용체의 감수성을 증가시킵니다)
*** 쥐를 대상으로 한 실험에서; 마우스를 30일 동안 밤새 단식시켰다. 포도당 농도 감소, 혈장 내 인슐린 증가, HOMA 지수 감소 및 췌장 B 세포 수 증가가 관찰되었습니다.
IF(간헐적 단식)를 실천해야 하나요? 나에게 맞는가?
간헐적 단식 다이어트에는 장점도 있고 단점도 있습니다. 제대로 관리되지 않은 간헐적 단식은 연령, 건강, 생활 방식에 따라 부정적인 부작용을 초래할 수 있습니다.
장점과 단점은 무엇입니까?
장점
*** 심혈관계에 긍정적인 효과
***체지방 및 체질량 감소
***심근경색 위험 감소
*** 인슐린 및 포도당 농도 효과:
대사 증후군 위험 감소
*** 제2형 DM 위험 감소
p>*** 장기간 사용하면 피부의 질이 향상됩니다.
*** 신경계 기능에 긍정적인 효과
*** 활성산소의 형성을 감소시킵니다
*** 스트레스 반응 시스템에 영향을 미치고 뉴런의 노화를 방지합니다.
악화를 유발하는 환경적, 유전적 요인으로부터 보호합니다
단점
초기 피로 및 현기증
(신체의 포도당이 대신 케톤 사용에 익숙해져야 함)
*** 그렇지 않음 반응성 저혈당증 환자를 위한 좋은 실천
*** 항당뇨병제와 칼로리 제한을 동시에 사용하면 심각한 저혈당증과 사망을 초래함
** * 노인의 경우 심혈관 질환, 부정맥, 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다.
*** 노년층, 젊은 층에 저혈당이 있으면 심혈관질환 위험 증가
*** 칼로리 제한하면 월경주기 불규칙
및 테스토스테론 수치 감소
*** 임산부와 심한 신체 활동을 하는 사람은 사용하지 않아야 합니다.
*** 당뇨병성 케톤산증의 높은 위험은 특히 무시할 수 없습니다. 단식 중
음식 섭취량이 적어 인슐린이 충분하지 않을 때.
*** 섭식 장애가 있는 사람, 체질량 지수 18.5 미만, 저체중 사람은 간헐적 사용을 권장하지 않습니다. 단식 다이어트.
이 다이어트는 위에서도 언급한 대로, 건강상의 문제가 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 그러므로 건강상의 문제가 있다면 반드시 전문가의 도움을 받아 이를 고려하여 조절된 영양 계획을 세워야 합니다.
제 글을 읽어주셔서 감사합니다
건강하세요 .
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