가장 건강한 고지방 식품은 무엇입니까?

건강에 좋은 고지방 식품은 부끄러워할 음식이 아닙니다. 신체는 호르몬 기능, 기억력, 특정 영양소의 흡수를 돕기 위해 식단에서 일정량의 지방을 필요로 합니다.

식사에 건강한 지방을 포함하면 포만감을 주고 탄수화물 소화 속도를 늦추며, 그리고 식사에 풍미를 더해줍니다. 가장 건강한 지방은 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 함유한 단일불포화지방과 다중불포화지방입니다.

 

유익한 고지방 식품 12가지에는 어떤 것이 있나요?

아보카도

아보카도 201그램(g) 1개에는 약 29그램(g)의 지방과 322칼로리가 들어 있습니다. 여기에는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려진 올레산이라는 단일 불포화 지방산이 다량 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 올레산은 항염증제 역할을 하며 암 예방에 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.

동물 연구 연구에 따르면 아보카도 오일은 심장병과 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 아보카도는 섬유질 함량이 높아 한 과일에 하루 13.5g을 제공하며, 권장량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다.

아보카도에는 루테인이라는 물질도 함유되어 있는데, 이는 건강에 필수적일 수 있습니다. 눈 건강에 좋고 칼륨의 풍부한 공급원입니다.

식단에 아보카도를 어떻게 추가할 수 있나요?

샐러드에 아보카도를 사용하거나 마요네즈, 버터 등 포화도가 낮은 지방을 대체하세요.

치아씨드

치아씨드는 크기는 작지만 다양한 영양소가 풍부합니다. 31.10g의 씨앗에는 8.71g의 오일이 함유되어 있으며, 대부분은 오메가-3 지방산으로 구성되어 있습니다. 실제로 치아씨드는 최고의 식물성 오메가-3 공급원 중 하나입니다.

미국 국립보완센터(National Center for Complementary Center)에 따르면 오메가-3는 류마티스 관절염 증상을 완화하고 혈중 중성지방을 감소시킬 수 있습니다. 통합 건강. 2014년 연구에 따르면 치아씨드 가루는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 치아씨드는 또한 항산화제, 섬유질, 단백질, 철분 및 칼슘을 제공합니다.

식단에 치아씨드를 어떻게 추가할 수 있나요?

스무디에 치아씨드를 사용하고 하룻밤 동안 담가두어 준비하세요. -아침 식사를 만들거나 베이킹하는 동안 및 물과 섞어 생계란을 대체하세요.

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 건강한 지방을 함유하고 있으며 칼륨, 칼슘과 같은 기타 영양소도 제공합니다. 단 31.10g의 초콜릿만 먹으면 달콤한 갈망을 해소하기에 충분할 수 있습니다.

다크 초콜릿에는 41mg의 마그네슘도 함유되어 있는데, 이는 성인 여성에게 권장되는 식단 허용량의 약 13%입니다. 다크 초콜릿에는 플라보노이드 항산화 물질도 매우 풍부합니다.

한 테스트에 따르면 코코아 가루에는 블루베리 가루보다 더 많은 항산화 물질이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면 다크 초콜릿을 섭취하는 미국 사람들의 심장 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

초콜릿을 일주일에 5번 이상 먹은 참가자는 심혈관 질환 발병 위험이 가장 낮았습니다. 가벼운 인지 장애가 있는 노인을 대상으로 한 2012년 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹으면 뇌 기능도 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

다크 초콜릿을 식단에 어떻게 추가할 수 있나요?

좋은 품질의 다크 초콜릿 고품질 플라보노이드를 얻기 위한 초콜릿입니다.(코코아 70% 이상 선택)

계란

계란은 특히 채식주의자에게 인기 있는 단백질 공급원입니다. . 전통적으로 사람들은 달걀 흰자가 더 건강하다고 믿었지만 실제로 노른자는 여러 가지 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

완숙 달걀 50g당 5.3g이 들어 있는데, 그 중 1.6g이 포화지방이고 78칼로리에 불과합니다. .. 기름이 있어요. 달걀 노른자에는 비타민 D와 간, 뇌, 신경, 근육의 기능을 지원하는 비타민 B인 콜린도 포함되어 있습니다.

계란 노른자에는 루테인을 비롯한 다른 영양소도 포함되어 있습니다. 이전 연구에서는 계란이 콜레스테롤을 증가시킨다고 제안했지만 새로운 연구에서는 이에 대해 이의를 제기합니다.

예를 들어, 중국 성인을 대상으로 한 2018년 연구에서는 하루에 계란 1개를 먹으면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 보고했습니다.

식단에 달걀을 포함합니다. 어떻게 추가할 수 있나요?

채소가 가득한 오믈렛으로 하루를 시작하거나, 탄수화물이 많은 다른 식단에 단백질과 건강한 지방을 추가하기 위해 삶은 달걀을 추가하세요. 식사.

기름기 많은 생선

기름기 많은 생선에는 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 불포화 지방산과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 미국 심장 협회에서는 매주 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

선택 사항은 다음과 같습니다.

• 신선한(통조림이 아닌) 참치

• 청어

• 참치

• 연어

• 정어리

• 송어

예를 들어 고등어 1g에는 지방 약 15g과 지방 20g이 들어 있습니다. g의 단백질. 상어, 황새치, 고등어, 옥돔과 같은 수은 함량이 높은 생선을 피하세요. 과다 노출을 방지하려면 매주 12온스(평균 2끼)의 생선과 조개류를 섭취하세요.

기름기가 많은 생선을 식단에 어떻게 추가할 수 있나요?

요리된 생선을 밥과 야채와 함께 제공하세요. , 스시 롤에 참치를 곁들여 먹거나 샐러드에 플레이크 핫 연어를 즐겨보세요.

아마씨

아마씨는 또한 오메가-3 지방산이 풍부하고 건강에 좋은 식품입니다. 섬유질의 복용량. 2테이블스푼에는 지방 9g과 섬유질 5.6g이 함유되어 있으며 이는 거의 완전히 불포화 상태입니다.

섬유질 함량은 포만감을 높이고 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 아마씨에는 또한 에스트로겐과 항산화 효과가 있는 식물 화합물인 리그난이 매우 풍부합니다.

연구에 따르면 식이 리그난을 많이 섭취하면 일부 사람들의 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 그러나 이를 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 확인하세요.

식단에 아마씨를 어떻게 추가할 수 있나요?

아마씨를 스무디에 섞어서 요구르트나 오트밀에 뿌리거나 베이킹에 사용하면 고소한 맛을 낼 수 있습니다.

헤이즐넛

다양한 연구에 따르면 헤이즐넛에는 많은 이점이 있습니다. 견과류에는 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제, 피토스테롤이 풍부하여 심혈관 질환과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

373,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 5년간의 연구 결과가 유럽 ​​영양 저널(European Journal of Nutrition) 한 연구에 따르면 정기적으로 견과류를 섭취하는 사람들은 장기간 동안 체중이 증가하거나 과체중 또는 비만이 될 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 확률이 낮다고 보고했습니다.

아몬드 1온스, 브라질너트 19g, 호두 18.5g에는 지방이 약 14g 들어있습니다. 견과류마다 영양 성분이 조금씩 다르기 때문에 다양한 무염 견과류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

식단에 견과류를 어떻게 추가할 수 있나요?

즐기세요 견과류를 간식이나 맛있는 반찬으로 활용하세요. 샐러드에 넣어 아삭아삭한 식감을 즐겨 보세요.

견과류와 씨드 버터

견과류의 효능을 활용하세요 호두기름을 이용하여 씨앗을 퍼뜨릴 수 있는 형태로 만든 것입니다. 각 제공량은 건강한 양의 단일불포화지방과 다중불포화지방을 제공합니다.

이 맛있는 견과류는 칼로리가 높을 수 있지만 1회 제공량당 2인분 이상 섭취하지 마십시오.

어떻게 해야 할까요? 내 식단에 견과류를 추가할까?

설탕, 소금, 지방이 첨가되지 않고 떡이나 빵, 얇게 썬 사과에 뿌려진 견과류 버터를 선택하세요.

올리브

지중해 식단의 필수품인 블랙 올리브는 100g당 6.67g의 지방과 13.3g의 섬유질(주로 단일불포화지방)을 제공합니다.

최근 연구에 따르면 올러유러핀이라는 올리브의 화합물이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. .

연구원들은 올러유러핀이 신체가 더 많은 인슐린을 분비하도록 돕는 동시에 당뇨병 발병에 기여하는 아밀린이라는 분자를 제거한다는 사실을 발견했습니다. 올리브는 나트륨 함량이 높을 수 있지만 큰 올리브 5개 또는 작은 올리브 10개는 표준 제공량으로 간주됩니다.

식단에 올리브를 어떻게 추가할 수 있나요?

올리브는 매우 다양합니다. 간식으로 먹습니다. 아침 식사로 섭취하거나 샐러드에 추가할 수 있습니다.

올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 단일불포화지방산이 풍부합니다. 심장 건강에 좋은 지방. 또한 비타민 E, 비타민 K 및 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 심혈관 질환 위험이 높고 사망 위험이 높은 사람들과 관련이 있습니다.

어떻게 식단에 올리브 오일을 추가할 수 있나요?

올리브 오일을 정기적으로 사용하되 요리나 요리에는 사용하지 마세요. 드레싱 한 스푼에는 지방 14g과 120칼로리가 들어있습니다.

두부

두부는 완전 식물성 단백질이자 좋은 모노입니다. 불포화지방과 다중불포화지방의 원천. 경두부 100g에는 4g 이상의 지방이 함유되어 있습니다. 이 양의 치즈는 사람의 일일 칼슘 섭취량의 4분의 1과 단백질 11g을 제공합니다.

식단에 두부를 어떻게 추가할 수 있나요?

붉은 고기를 이 치즈로 대체하세요. 포화지방 섭취를 줄이기 위해 식사를 많이 하세요. . 또한 채식 볶음 요리와 카레의 단백질 함량을 높이는 데에도 사용하세요.

요구르트

지방 천연 요구르트에는 장을 지원하는 좋은 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다. 기능. 관찰 연구에 따르면 요구르트를 정기적으로 섭취하면 체중 증가와 비만이 줄어들고 심장 건강이 개선될 수 있습니다.

2016년에 발표된 연구에 따르면 요구르트를 일주일에 5회 이상 섭취하면 여성의 고혈압을 20% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 퍼센트.

지방이 없는 천연 요거트를 선택하고 설탕이 첨가된 요거트는 피하세요.

식단에 요거트를 어떻게 추가할 수 있나요?

요구르트와 견과류를 함께 즐기세요. 건강한 아침 식사, 간식 또는 디저트를 위한 씨앗과 신선한 과일. .

_{읽기: 0}