테스토스테론은 가장 중요한 남성 성 호르몬입니다. 사람이 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하는 것은 자연스러운 일이지만, 그 과정을 늦추거나 역전시키기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다.
테스토스테론은 사람의 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 테스토스테론 수치가 낮으면 신체 구성에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 나이가 들수록 테스토스테론 수치가 감소하면 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.
테스토스테론 수치가 낮으면 성기능에도 영향을 미쳐 성교 감소, 발기 감소 및 불임으로 이어집니다. .
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자연적으로 테스토스테론 조절하기
최근 연구에서 건강한 체중을 지닌 19~39세 남성 9,054명을 대상으로 테스토스테론 수치가 정상인 것으로 나타났습니다. 그 범위는 데시리터당 264~916나노그램(ng/dL)입니다.
제약 회사에서는 테스토스테론을 증가시키는 제품을 홍보하며 이러한 제품이 일부 사람들에게 도움이 되기도 하지만 신체의 자연적인 테스토스테론 능력을 저하시킬 수도 있습니다. 테스토스테론을 생산합니다. 또한 이러한 약물은 위험이 없는 것이 아닙니다.
2016년 연구에 따르면 테스토스테론 대체 제품의 장기간 사용에 따른 이점과 안전성은 알려져 있지 않습니다. 테스토스테론 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 전반적인 건강과 웰빙을 향상할 수 있는 몇 가지 생활 습관을 갖는 것입니다.
적절한 수면을 취하기
수면 부족은 테스토스테론을 포함하여 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 호르몬과 화학 물질의 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
시카고 대학의 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못하는 남성의 경우 테스토스테론 수치가 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. .
24세 정도의 남성 10명. 건강한 남성에게 먼저 1주일 동안 집에서 하루 8시간씩 자게 한 뒤, 11일 밤을 실험실에서 보내게 했습니다. 그들은 3박 동안 10시간, 다음 8박 동안 5시간을 잤습니다. 의사들은 마지막 밤 내내 15~30분마다 혈액을 검사했습니다.
연구자들은 단 1주일 동안 수면을 제한한 후에 주간 테스토스테론 수치가 최대 15%까지 떨어지는 것을 발견했습니다. 대조적으로, 정상적인 노화에서는 테스토스테론이 연간 1~2%만 감소합니다.
수면을 우선시하면 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취하도록 노력해야 합니다. 정기적으로 양질의 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 사람은 의사와 상담해야 합니다.
균형 잡힌 식단 섭취
오랜 연구 결과에 따르면 좋은 영양 섭취는 테스토스테론 수치와 전반적인 건강을 보호합니다.
Journal of Neuroinflammation의 보고서에 따르면 낮은 테스토스테론 수치와 과체중은 다양한 염증 상태와 신경 기능 손상을 초래할 수 있다고 합니다.
추가 연구에 따르면 과식과 호르몬 수치가 같은 수준으로 저하되는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 운동선수와 매우 활동적인 사람들에게서 가장 두드러집니다.
가장 좋은 식단은 대부분 자연 식품을 포함하고 지방, 탄수화물, 단백질의 건강한 균형을 제공하는 식단입니다. 건강하고 영양가 있는 식단을 섭취하면 신체 내 모든 호르몬 수치의 균형을 유지하고 최적의 장기적 건강을 보장할 수 있습니다.
과체중 제거
연구 Journal of Clinical Endocrinology의 한 연구에 따르면 14세에서 20세 사이의 일부 비만 남성의 테스토스테론 수치가 최대 50% 감소한 것으로 나타났습니다.
신체 활동하기
유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)에 실린 연구에 따르면 개인이 더 활동적일수록 더 많은 테스토스테론을 갖게 되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 체중 감량보다 신체 활동을 늘리는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데 더 유익하다고 합니다.
그러나 운동 수준이 높으면 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있으므로 무리하지 않는 것이 좋습니다. 실제로 같은 연구에서는 장거리 주자들이 낮은 테스토스테론 수치를 경험할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구원들은 이것이 에너지 부족과 부적절한 영양 때문일 수 있다고 생각했습니다.
장기적인 스트레스 줄이기
장기적이고 만성적인 스트레스는 위험하며 다음을 유발할 수 있습니다. 몸에 문제가 많다. 스트레스, 면역반응, 신진대사 등 다양한 과정을 관리하는 역할을 담당합니다. 호르몬 코티솔을 증가시킵니다. 높은 코티솔은 테스토스테론에 부정적인 영향을 미칩니다.
2016년 연구에 따르면 스트레스가 많은 사건은 남성의 테스토스테론 수치에 불규칙한 변화를 가져오는 것으로 나타났습니다. 기말고사 2개월 전, 설문조사에 참여한 남학생과 여학생 58명이 시험 스트레스를 받는 동안 타액 샘플을 제공했습니다.
연구에 참여한 남성은 시험 스트레스를 받는 동안 타액 테스토스테론이 크게 증가한 반면, 여성은 테스토스테론이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 수준.
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연구자들은 남성 연구 참가자의 스트레스 반응이 공격성, 정서적 억제, 반추를 초래했다고 제안하며, 이는 성별 간의 차이를 설명할 수 있습니다.
비타민 및 보충제 섭취
호르몬 및 대사 연구 저널(Journal of Hormone and Metabolic Research)에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하면 결핍이 교정되었을 때 테스토스테론 수치가 증가하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
매일 최소 15분 동안 직사광선을 쬐는 것도 비타민 D 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D가 많이 함유된 식품으로는 연어, 기타 지방이 많은 생선, 강화 유제품 및 곡물 제품이 있습니다.
DHEA는 테스토스테론과 신체 구성에 영향을 미치는 기타 호르몬의 생성을 돕는 호르몬입니다. 사람이 나이가 들면서 DHEA 수치는 테스토스테론 수치와 마찬가지로 감소합니다.
한 연구에서는 노인 남성 그룹에게 DHEA 보충제를 제공하는 것과 관련이 있습니다. 연구원들은 보충제가 신체 구성에 작지만 상당한 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 생선과 아마씨에서 발견되는 건강한 지방을 섭취하면 신체가 생성되는 DHEA를 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 보충은 마그네슘 고갈 가능성이 있는 후 테스토스테론 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Biological Trace Element Research 저널에 실린 연구에 따르면 최소 1개월 동안 보충제를 섭취하면 모든 사람의 테스토스테론이 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.
보고서에 따르면 운동하는 사람은 운동하는 사람보다 테스토스테론 수치가 더 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 비활성 상태입니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연 결핍도 테스토스테론 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
2007년 오래된 연구에 따르면 4주 동안 아연을 보충하면 앉아서 운동하는 남성의 테스토스테론 수치 감소를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 식단을 통해 마그네슘과 아연 결핍을 모두 교정할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 식품에는 통곡물과 짙은 녹색 잎채소 등이 있습니다. 아연이 풍부한 식품으로는 짙은 녹색 식물, 아마씨, 호박씨 등이 있습니다.
크레아틴은 작지만 안정적인 테스토스테론 촉진 효과로 잘 알려져 있습니다. 2006년 연구에서는 최소 10주 동안 크레아틴 보충제를 섭취한 후 대학 축구 선수의 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 연어, 참치, 쇠고기에서 자연적으로 발생합니다.
사용하는 약품을 검토하세요
처방약은 다양한 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 낮은 수준 이는 테스토스테론 수치가 낮아지는 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
BMC Medicine의 보고서에 따르면 콜레스테롤 저하제인 스타틴은 부분적으로 테스토스테론을 감소시켜 작용할 수 있습니다.
처방약으로 인해 테스토스테론 수치가 낮다고 의심되는 사람은 이러한 우려 사항을 의사에게 알려야 합니다.
마약 및 알코올 사용을 피하세요
마약 및 알코올 사용 테스토스테론 수치가 낮아지는 원인입니다. 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소에 따르면 알코올 사용은 남성의 생식 건강과 관련된 분비샘과 호르몬에 영향을 미칩니다.
또한 알코올은 호르몬 분비를 유발하는 등 신체에 영향을 미치기 때문에 테스토스테론 수치가 낮아질 수 있습니다. 반응과 세포 손상.
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