나이가 들어감에 따라 신체에 나타나는 변화와 병행하여 영양 함량도 조절되어야 합니다. 이 시점에서 고려해야 할 3가지 중요한 영양소가 있습니다.
⦁칼슘:
폐경기에는 신체의 "에스트로겐" 분비가 감소합니다. 에스트로겐 호르몬은 비타민 D와 간접적으로 칼슘의 흡수를 증가시킵니다. 이 호르몬이 감소하면 뼈에 자동으로 흡수되는 칼슘의 양이 심각하게 감소합니다. 이것이 골다공증 또는 골다공증이 여성에게 더 흔한 이유입니다. 이러한 위험을 줄이려면 매일 1200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 충분한 칼슘을 섭취하는 것 외에도 흡수에 부정적인 영향을 미치는 영양 행동도 피해야 합니다. 권장량보다 카페인 섭취(커피 3~4잔 이상은 권장하지 않음), 카페인이 함유된 음식/음료를 식사와 매우 가까운 시간에 섭취(식전/식후 1시간 이상 섭취 필수), 소금 과다 섭취(6잔 이하) 그램/일) 체내 칼슘 흡수를 감소시킵니다.
2. 단백질:
나이가 들수록 신체는 덜 움직이고 더 많이 앉는 경향이 있습니다. 이러한 상황은 "근육감소증"이라고도 불리는 근육 손실의 원인이 됩니다. 80세 여성이 골격근의 거의 50%를 잃었습니다. 매일 필요한 양의 양질의 단백질을 섭취하면 이러한 손실이 최소화됩니다. 최근 연구에 따르면 붉은 고기/닭고기/생선은 충분한 양과 질의 단백질을 섭취하는 유일한 방법이 아니며, 의식적이고 균형 잡힌 계획을 세우면 식물성 식단도 이러한 요구를 충족할 수 있는 것으로 나타났습니다. 계란, 치즈, 우유, 요구르트, 아이란, 콩과 식물, 유지 종자 및 곡물을 다양하게 제공하여 균형 잡힌 식단을 계획해야 합니다. 50세 이상 여성의 경우 kg당 1~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
⦁ 비타민 B12:
나이 질병이 진행됨에 따라 음식을 통해 흡수되는 비타민/미네랄의 양이 감소합니다. 이들 중 가장 중요한 것은 적혈구와 건강한 뇌 기능에 필수적인 역할을 하는 비타민 B12입니다. 이 비타민의 가장 풍부한 공급원은 계란, 우유, 살코기 및 생선입니다. 50세 이상 여성의 일일 권장량은 2.4mcg입니다.
갱년기 과정에 중요한 3가지 영양소 외에도 정제되지 않은 제품을 선호했습니다.
⦁ 그래야 한다. 통밀 제품, 과일, 채소가 풍부한 식단을 계획해야 합니다.
⦁ 물을 마신다고 해서 갈증을 느끼면 안 됩니다. 물을 충분히 섭취하십시오.
⦁ 반대로, 생리학적 건강 문제가 없는 한 매일 20~30분 동안 빠르게 걷기를 해야 합니다.
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