연구에 따르면 식욕과 포만감 사이의 균형은 개인의 영양과 체중 조절에 중요합니다. 음식에 대한 의식적인 욕구로 정의되는 식욕과 포만감의 조절은 신경계와 호르몬의 신호를 통해 발생합니다. 이러한 신호 덕분에 많은 시스템, 특히 소화 기관과 뇌가 배고픔-포만 순환을 수행합니다.
때때로 식사는 단순히 생리적 필요가 아니라 사교 활동, 자유 시간 보내기, 미디어 참여 또는 감정 억제를 위한 도구로 사용될 수 있습니다. 요즘에는 특히 감정을 표현하기 위해 과식을 하거나, 탄수화물 함량이 높은 디저트를 선호하거나, 포장된 제품을 주체할 수 없이 섭취하는 사람들이 많이 늘었습니다.
다이어트타임팀에서는 고객을 대상으로 한 설문조사입니다. 이번 설문조사에서는 식사를 하는 데 시간이 얼마나 걸리는지 물었습니다. 우리가 받은 답변의 대부분은 5분에서 10분 사이였습니다. 하지만 우리가 음식을 먹으면 우리 뇌는 20분 이내에 포만감 신호를 보냅니다. 그래서 고객들의 식사 시간이 매우 짧다고 할 수 있습니다. 포만감을 주는 식사 첫 20분 동안 칼로리가 낮은 음식을 선택할수록 포만감을 유지하기 위해 소비하는 에너지도 줄어듭니다. 반면, 처음 20분 안에 고칼로리 음식을 섭취하면 높은 에너지를 받고 포만감 신호가 분비됩니다. 이는 한 끼 식사로 필요한 것보다 더 많은 에너지를 섭취한다는 것을 의미합니다.
점점 더 인기를 얻고 있는 이 주제에 대한 연구에서는 천천히 그러나 더 의식적으로 먹는 것이 체중 문제를 해결하고 심지어 일부 사람들이 가공식품과 건강에 해로운 음식을 멀리할 수 있게 해준다고 예측합니다.
그래서 천천히 먹을 수 있는 방법은 무엇입니까? 식사 속도를 줄이시나요? ?
-한입 먹을 때마다 포크를 낮추면 접시에 담긴 음식이 다 나오는 데 걸리는 시간이 늘어납니다.
-삼키기 전에 음식을 완전히 씹으면 더 빨리 먹을 수 있습니다. 당신이 먹는 음식을 더 잘 즐기기 위해서. 이렇게 하면 먹는 음식을 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
-매 식사마다 1인당 1인분씩 음식을 준비하세요. 빨리 먹으면, 한 끼만 먹으면 포만감을 느낄 수 있음에도 불구하고 포만감을 느끼지 못하기 때문에 음식을 추가로 사도록 강요할 수 있습니다. 따라서 식사를 1인분씩 준비하면 과도한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
-식사 중에는 다른 일을 하지 마세요. 아침 식사를 하면서 TV로 아침 뉴스를 시청하고 있다면, 점심 시간에 혼자 영상을 시청하거나 SNS를 하면서 시간을 보내고 있다면, 저녁 식사를 무릎 위에 식탁보를 올려놓고 영화를 보며 시간을 보내고 있다면, 바로 지금이 바로 시간입니다. 이것들을 끝내기 위해. 연구에 따르면 식사에 집중하지 않는 사람들은 식사 중 주의가 산만해져서 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이런 사람들은 비만이 발생할 위험이 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.
-과식을 피하세요. 식사는 앉아서 먹습니다. 바쁜 일상 속에서 조리대에서 급하게 음식을 섭취하다 보면 식사량을 통제할 수 없게 됩니다. 또는 아이를 쫓으면서 입에 물지 마십시오. 식사할 시간을 만드세요.
-특정 시간에 특정 사람, 장소와 함께 식사하는 것은 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 어디서 먹을지, 언제 먹을지 알면 기분과 수면 패턴이 조절됩니다. 또한, 다른 사람들과 함께 식사를 하면 속도를 늦추고 음식을 더 즐길 수 있습니다.
- 식사는 수프, 샐러드, 메인 코스 순으로 섭취하세요. 국물과 함께 식사를 시작하면 식사 속도가 느려지고 포만감이 증가하여 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.
-감정이 식사 행동에 영향을 미치지 않도록 하세요. 슬픈 순간보다 화가 났거나 즐거운 순간에 더 많은 배고픔을 느낍니다. 분노 중에는 다른 감정에 비해 더 충동적이고, 더 빠르고, 부주의하고, 무분별한 식습관이 관찰됩니다. 즐거움을 위한 식사는 재미있다고 느낄 때 더 많이 발생합니다. 과식 행동을 증가시키는 감정은 분노, 외로움, 슬픔, 불안입니다.
속도를 늦추기 위해 식사에 주의하세요!
마지막으로 먹은 음식을 생각해 보세요. 지금 물어보면; 무엇을 먹었는지, 접시의 모양은 어땠는지, 맛은 좋았나요? 음식의 맛과 질감을 설명할 수 있나요? 음식의 특성을 기억하는 데 어려움이 있다면 의식적으로 식사를 하지 않는다는 의미입니다. 당신도 의식이 있군요 식사하려면 아래 단계를 따르세요.
앞에 있는 접시를 주의 깊게 보세요.
음식의 모양과 색상에 집중하세요. .
접시에 담긴 야채나 고기 요리의 질감을 느껴보세요.
음식을 먹어본 것처럼 살펴보세요. 그 음식은 한 번도 먹어본 적이 없습니다.
다른 생각이 떠오를 수도 있습니다. 괜찮아요. 그렇게 놔두세요. 접시로 돌아가세요.
이제 손에 포크를 들고 팔 근육의 움직임에 주의를 기울이세요.
포크를 음식에 담글 때 나는 소리를 들어보세요.
음식의 냄새를 맡아보세요.
당신의 생각이 빨리 하라고 소리지르고 있거나 당신이 하고 있는 일의 요점에 대해 의문이 든다면, 당신의 생각에 대해 생각해 보세요. 다시 음식에 주의를 기울이세요.
입에 군침이 도는 것을 확인하세요. 바로 먹고 싶을 수도 있습니다. 이러한 감정과 경험을 살아보세요.
음식을 천천히 한 입 드세요. 입안의 맛을 느껴보세요. 아직 삼키지 마세요.
혀에 물렸을 때 생기는 감각을 찾아보세요.
삼키고 싶은 순간.
물린 것이 목으로 넘어가는 방식에 주의하세요.
계속 먹고, 먹는 모든 음식의 냄새, 맛, 소리를 알아차립니다.
이 모든 작업을 마친 후에는 잠시 기다리십시오. 식사하는 데 몇 분 정도 걸릴지 볼까요.
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