스포츠를 하면 심박수가 증가하고, 근육이 더 강한 힘으로 수축하고, 심장이 혈액을 몸으로 더 빠르게 펌핑하고, 폐가 평소보다 더 빠르게 작동하기 때문에 신체의 에너지 필요량이 증가합니다. 이 에너지는 탄수화물, 단백질 및 지방을 통해 제공됩니다.
정규 스포츠와 건강한 영양 섭취의 이점
- 근력, 지구력, 유연성을 향상시킵니다. 및 조정.
- 비만 위험을 줄입니다.
- 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 일부 질병 치료에 도움이 됩니다.
- 심혈관 조화를 보장합니다.
- 훈련의 효율성은 최고 수준입니다.
- 질병 및 부상 발생률이 낮고, 이러한 경우 회복 시간도 짧습니다.
운동하는 사람에게 더 많은 에너지가 필요한 이유는 무엇입니까?
심박수가 증가하고, 근육이 더 강한 힘으로 수축하고, 심장이 혈액을 몸으로 더 빠르게 펌핑하고 폐가 평소보다 더 빠르게 작동합니다. 이 에너지는 탄수화물, 단백질 및 지방에서 제공됩니다.
운동선수의 에너지 요구량에 영향을 미치는 요소
성별, 연령, 키, 체중, 체지방률 운동선수의 에너지 요구량은 운동 종류, 운동 강도 등의 요인에 따라 다릅니다.
에너지 요구량
운동선수의 에너지 요구량; 기초대사량에 일일 신체활동량을 더해 계산합니다.
운동선수에게는 에너지 균형이 중요합니다. 에너지 균형은 소비된 에너지와 소비된 에너지가 동일한 상태입니다. 에너지 균형에서는 신체는 소비한 만큼의 에너지를 섭취하며, 이 균형이 달성되면 체중은 변하지 않습니다. 이 균형이 유지되지 않으면 성능 저하, 부상, 근육 및 체중 감소가 발생할 수 있습니다. 동시에 과도한 에너지 섭취로 인해 지방량이 증가하고 체중 증가에 따른 운동 제한이 발생합니다.
체지방률은 남성과 여성에 따라 다릅니다. 남자 운동선수는 여자보다 지방이 적습니다. 허용되는 최소 지방 비율은 남성의 경우 5%, 여성의 경우 12%입니다.
운동선수의 적절한 체중 증가 및 감소는 주당 0.5kg(0.5kg)입니다. 100g을 초과하면 안 됩니다.
탄수화물
몸에 에너지를 공급합니다. 단순당보다는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 단순 탄수화물은 에너지만 제공하고 비타민이나 미네랄은 포함하지 않습니다. 사용할 수 있습니다. 운동선수는 탄수화물이 풍부한 식단을 통해 글리코겐 저장량을 1.5~2배 늘릴 수 있습니다. 운동선수의 글리코겐 저장량이 많을수록 경기력은 더 높아집니다. 낮은 글리코겐 저장은 부상을 유발하고 성능을 저하시킵니다.
단백질
강렬한 운동을 하는 사람들의 단백질 요구량은 증가합니다. 지구력 운동선수는 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 장기간 운동을 하면 근육 수축을 제공하는 단백질의 분해가 증가하기 때문에 막 훈련을 시작하는 기간에는 신체 근육 발달을 위해 추가로 7~8g의 단백질을 권장합니다.
그러나 운동선수가 단백질이나 아미노산을 과도하게 섭취해도 추가적인 근육 발달이 발생하지 않는다고 보고했으며, 이러한 근육량 증가는 훈련 효과로 인해 발생하는 것으로 연구에서 나타났습니다. 우유, 요구르트, 치즈, 계란, 가금류, 생선 및 해산물 , 육류 및 육류 제품, 콩과 식물, 유지 종자는 단백질이 풍부한 식품입니다.
비타민 및 미네랄
땀을 통해 손실되는 미네랄인 철분과 칼슘은 중요합니다. 운동선수를 위한. 철분 섭취량이 적으면 성능에 부정적인 영향을 미치지만 뼈 구조를 강화하고 강도를 유지하려면 칼슘 섭취가 중요합니다.
물
운동은 신체의 체액 요구량을 증가시킵니다. 운동 중 땀과 호흡을 통해 체액이 몸에서 손실됩니다. 갈증을 느끼지 않더라도 몸에는 물이 필요할 수 있습니다. 소량의 체액 손실이라도 경기력에 부정적인 영향을 미치거나 사망에 이를 수 있으므로 갈증을 느끼지 않고 물을 섭취하는 것이 필요합니다.
체중 감량을 원하는 운동선수를 위한 권장 사항; - 지방 섭취를 줄이세요. 저지방 우유와 유제품, 살코기, 생선, 닭고기를 선택하세요. 그러나 지방 섭취를 과도하게 제한하지 마십시오.
- 통곡물과 콩류 섭취를 늘리세요.
- 하루에 최소 5회 이상 야채와 과일을 섭취하세요.
- 일일 수분 섭취량을 늘리세요.
- 식사를 거르지 말고, 오랫동안 배고프지 마세요.
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