유전적 구조, 적절한
훈련 및 영양은 운동선수의 경기력에 영향을 미치는 주요 요인입니다.
1) 개인에 속하는 생리적, 심리적
요인, 훈련 상태, 영양 상태, 건강, 환경적 요인, 스포츠 특유의 특징 등이 중요한 역할을 하기 때문에 어떤 요인이 최대 성과에 더 효과적인지 말하기는 어렵습니다. 그러나 영양이 부족하고
건강이 악화된 운동선수에게는 높은 성과를 기대할 수 없다는 것은 의심의 여지가 없는 사실이다.
2) 운동선수는 대부분의 시간을 보낸다
성과를 높이기 위해 훈련합니다. 실제로 훈련을 위해
많은 노력이 이루어지고 있으며, 이러한 노력을 낭비하지 않고
훈련에 높은 수준의 효과를 제공하기 위해서는 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다.
3) 우리 몸의 중요한 활동에 필요한 에너지 수요,
br /> 건강을 보호하고 신체적 성장과 발달을 가능하게 하며 훈련에 적응하고 훈련 효과를 극대화하기 위해
탄수화물, 지방, 단백질, 필수
영양소인 비타민, 미네랄,
물이 균형을 이루어 영양이라고 정의할 수 있습니다. 트레이너가 알아두는 것이 매우 중요하며
필요한 기본 요소는 다음과 같습니다.
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- 건강과 성과의 연속성을 위해 에너지와 영양 성분의 적절한 소비를 보장합니다.
- 분야별 체지방 및 제지방량 비율의 연속성< br /> 생성합니다.
- 훈련 후 최적의 회복
- 체액 균형을 제공합니다.
7) 다양한 스포츠 분야에 사용되는 에너지 시스템, 에너지 및 영양 요소 요구 사항은 다를 수 있습니다.
같은 팀에서 뛰거나
선수마다 서로 다를 수 있습니다.
영양이 개인적이라는 사실이 이러한 차이의 이유입니다.
사용되는 에너지 시스템 및 분배 측면에서 필요한 영양소
서로 가까운 스포츠 분야를 같은 그룹으로 모아
세 가지 주제로 논의했습니다.
I. 지구력 스포츠
II. 포스/파워 스포츠
III. 팀 스포츠
스포츠
I. 지구력 스포츠
체력 단련의 주요 구성 요소 중 하나는 지구력입니다. 지구력 스포츠는 장기간
저강도 활동이 필요한 스포츠 분야입니다. 3200m 달리기, 크로스컨트리, 마라톤, 2000m 조정 등의 스포츠가 지구력 스포츠의 예입니다. 지구력 운동선수; 30분에서 4시간 사이에 활동하는 초지구력 운동선수
; 4시간 이상
활동에 참여한 운동선수로 정의됩니다. 1시간 이상의 활동이든
폭발적인 힘이 필요한 단기 활동이든 지구력은 모든 운동선수에게 중요합니다. 지구력 운동 중 에너지 요구량은 세 가지 에너지 시스템
(포스포겐 시스템, 무산소성 해당과정/유산 시스템 및 유산소 시스템)을 통해 충족됩니다. 한편, 기본적인 에너지 시스템은 유산소 시스템이다.
지구력 운동선수의 에너지 소비; 활동 기간과 강도,
운동선수의 성별, 연령 및 체중에 따라 달라질 수 있습니다. 움직임(달리기, 자전거 타기)과
정신 집중(자전거 타기, 운전)의 필요성, 부적합한
환경(수영, 조정) 등 일부 상황에서는 충족하지 못할 수도 있습니다. 운동선수의 에너지 요구
. 활동 중에 필요한 에너지를 충족시키려는 노력은
일부 운동선수에게 메스꺼움과 경련을 일으키며, 이 경우 음식을 섭취하는 것은
점점 더 어려워지고 있습니다. 왜냐하면; 운동선수의 나트륨, 액체 및 탄수화물 요구량을 충족하는 실질적으로 적용 가능하고 쉽게 소화 가능한 식품(스포츠 음료, 스포츠 젤 등)이 선호되어야 합니다
. 지구력 운동선수는 경기 기간뿐만 아니라 훈련 기간에도 더 많은 에너지 소비가 필요합니다.
예를 들어, 초지구력 운동선수의 에너지 소비는
하루 약 6000-8000kcal입니다. 스포츠의 성공뿐 아니라
건강을 위해 소비되는 에너지비축
을 교체해야 합니다. 적절한 영양을 공급하지 못하면 만성 피로, 탈수, 질병
(예: 상기도 감염) 및 부상 위험이 높아집니다.
II. 힘/파워 스포츠
힘과 힘이라는 용어는 종종 같은 의미로 사용되는 두 가지 용어입니다.
근력은 근력의 구성 요소이지만 둘 다 체력에 중요합니다.
근력은 근육 또는 근육 그룹이 긴장하는 능력을 말하며 전적으로 운동선수가 들거나 들 수 있는 무게로 측정됩니다. 반면 근력은 근육의 긴장 정도뿐만 아니라 수축 속도에도 영향을 받습니다. 근력/파워 스포츠는 단기적이고 폭발적인 힘을 필요로 한다는 점에서 다른 스포츠 분야와 다릅니다.
이 그룹에서는; 역도, 원반던지기, 포환던지기, 해머, 100m 수영, 탁구 등의 종목이 있습니다. 주로 사용되는 에너지 시스템; 포스포겐은
시스템이지만 활동 기간이 길어질수록 혐기성 해당작용 에너지 시스템도 사용되기 시작합니다.
반면에 유산소 시스템은 회복 중에 필요한 에너지를 충족하고
비워진 ATP와 크레아틴 저장량을 보충하기 위해 필요합니다.
훈련 및 경기 중 근력/파워 운동선수의 에너지 요구량은
다를 수 있습니다. 훈련 세션은 몇 시간이 걸리는 반면, 대회는 단
초 또는 분 안에 표현됩니다. 추천을 할 때 이러한 상황을 고려했습니다.
체중 증가를 목표로 하는 근력/근력 운동선수; 근육 조직이 성장하고 발달하려면 훈련에 필요한 에너지를 충족해야 하며, 한편으로는 근력 및 컨디셔닝 훈련을 계속해야 합니다. 주당 500-1000g 이상의 체중 증가는 권장되지 않습니다.
이러한 이유로 운동선수는 주당 500g의 체중 증가를 위해 하루 300-500kcal을 포함하는 식단에 추가 음식을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 근력/파워 스포츠의
필수 연료입니다. 낮 시간 동안 탄수화물을 적절하게 섭취하면 고강도 훈련 및 경기 중에 글리코겐 저장을 지원할 뿐만 아니라 근육 조직 발달에도 간접적으로 영향을 미칩니다. 대략 6~10g/kg/일의 탄수화물 섭취가 권장됩니다. 이 양은 전체 에너지 수요의 약 55~65%를 충족합니다.
각 운동선수의 에너지와 탄수화물 필요량은
훈련 강도, 연령, 체중 및 성별에 따라 다를 수 있고 서로 다를 수 있다는 점을 명심해야 합니다.
활동 후 탄수화물 섭취를 위한 이상적인 시간은 운동 후 15~30분입니다.
1~1.5g/kg CHO는 운동 후 가능한 한 빨리 섭취해야 하며 이 적용은 2시간마다, 특히 처음 6시간 동안 반복해야 합니다. 근육 조직 및 식이 단백질 요구량은 근력/근력 운동선수의 경우 더 높습니다. 운동 후 근육 조직을 회복하려면
매 식사마다 충분한 수준의 고품질 단백질이 필요합니다. 1.4-
2.0g/kg/일의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 양은 에너지의 약 15-20%에 해당합니다. 운동선수가 근육량 증가를 목표로 한다면 근력 운동과 함께 2.5~3.0g/kg의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 공급원 식품은 모든 메인 요리와 간식으로 섭취해야 합니다. 근력/근력 훈련에 앞서 인슐린 분비와 아미노산 전환을 증가시키는 단백질-탄수화물 섭취의 동화작용 효과에 대한 연구가 진행됩니다. 운동 전 최소 6g의 필수 아미노산과 35g의 탄수화물을 섭취하면 긍정적인 질소 균형을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 근력 운동 단백질 섭취 후 근육 단백질 합성을 크게 자극하여 긍정적인 효과가 있습니다. 탄수화물(35g)과 아미노산(6g)의 조합으로 단백질 합성이 증가합니다.
따라서 근육 단백질 합성을 높이기 위해서는 운동 전후에 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다.
실시된 연구에서 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취를 병행하면
혈당 수치가 모두 감소했습니다. 지방 섭취는 적당한 수준이어야 하며, 체중을 유지하려는 근력/근력 운동선수의 경우 총 에너지량의 20%~
25%를 권장합니다.
비타민/미네랄 요구량에 관한 연구는 흔하지 않습니다. 앉아있는 개인보다 모든 활동적인
개인에게서 필요성이 더 높다는 것은 알려진 사실입니다.
가장 중요한 미량 영양소는 다음과 같습니다. 항산화 비타민은 칼슘, 크롬,
철, 마그네슘, 아연입니다. 크레아틴 보충은 6초에서 4분 동안 지속되는 단기 폭발력이 필요한 활동에서 무산소 능력을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
근력/근력 운동선수(예: 복싱, 레슬링, 역도, 유도)는 웨이트 스포츠이므로 일일 수분 섭취량을 제한하고 탈수를 통해 체중 조절을 유지하려고
합니다. 이러한 상황은 더 많은 체액 손실을 초래하고 탈수 상태와 함께
신체의 열 조절 시스템이 붕괴되고 미네랄 손실과 심부정맥이 관찰됩니다. 그러므로
운동선수의 탈수를 예방하기 위한 노력이 필요합니다. 활동 중 수분 섭취량은
운동선수의 발한 속도/체중 감소를 고려하여 결정해야 합니다. 한 연구에서
근력 운동 후에 마신 우유는 근육의 단백질 합성을 증가시키고, 양성 질소 균형과 근육의 비대를 제공하는 것으로 확인되었습니다.
III. 팀 스포츠
팀 스포츠는 두 명 이상의 선수가 상대를 이기기 위해 하는 스포츠입니다. 가장 흔한 것은 축구, 배구
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