BCAA(분지사슬아미노산) 보충제는 지난 몇 년 동안 인기를 끌었습니다. 이 보충제를 조금 살펴보겠습니다.
BCAA에 대한 가장 일반적인 주장은 근육 비대 증가입니다. BCAA는 3가지 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린으로 구성됩니다. BCAA가 근육 단백질 합성 자극과 근육 분해 억제에 효과적이라는 세포 및 동물 연구 증거가 있지만 인간의 근육 비대에 대한 BCAA의 효과에 대한 증거는 약하거나 모호합니다.
인간의 경우 운동하는 사람, BCAA'가 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 관찰되었습니다. 이러한 자극은 종종 "비대증"을 추구하는 사람들에게 BCAA를 권장하는 정당성을 제공합니다. 그러나 실제 질문은 비대 증가를 위해 근육 단백질 합성을 자극하는 데 BCAA가 얼마나 효과적인가입니다. 대답은 근육 비대를 개선하는 BCAA의 잠재력에 대한 데이터가 웨이트 트레이닝을 하는 건강하고 젊은 운동선수를 대상으로 실시한 연구에서 설득력이 없다는 것입니다.
단백질 생산에는 20가지 필수 아미노산이 필요합니다. 이 중 9개는 체내에서 생산될 수 없으며 식품/보충제를 통해 외부에서 섭취해야 합니다. 다른 필수 아미노산이 없으면 BCAA만으로는 근육 단백질 합성을 자극하는 데 충분하지 않습니다. 이러한 이유로 저항성 운동 후에 BCAA를 단독으로 섭취하는 것보다 필요한 아미노산을 모두 함께 섭취하는 것이 효과가 더 좋다고 판단되었습니다. 훈련 중에 섭취하는 BCAA는 에너지와 근비대를 제공하지 않습니다.
BCAA를 사용하는 한 가지 이유는 근육 손상을 완화하는 것입니다. BCAA가 운동 후 근육통을 감소시킨다는 연구 결과가 있지만 근육 기능에는 눈에 띄는 효과가 없습니다. 따라서 근육통이 어느 정도 감소하고 근육 기능에 아무런 영향이 없다는 점을 고려할 때 BCAA가 강렬한 운동 후 회복에 얼마나 도움이 될지는 불분명합니다.
요약하자면, 근육 강화를 위해 BCAA 단독을 권장하지 않습니다. 또는 근육 손상을 완화합니다. 에 대한 증거가 충분하지 않습니다. BCAA는 9가지 필수 아미노산이지만 필수 아미노산과 함께 섭취하면 예상되는 회복 및 근육 증가 결과를 더욱 명확하게 제공합니다. 또한 근육 비대에 가장 효과적인 결과를 얻으려면 이 그룹에서 3g의 류신을 섭취해야 한다고 결정되었습니다.
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