스포츠 경기력을 어떻게 높일 수 있나요?
체중 증가와 감소의 핵심은 음식을 얼마나 먹는지 뿐만 아니라 무엇을 먹고 언제 먹는지에 달려 있습니다. 섭취하세요.
예를 들어 탄수화물...
빵, 쌀, 파스타, 페이스트리, 설탕과 같이 소화가 빠른 음식은 체내 설탕 수치를 빠르게 높입니다. 피. 이는 신체에 지방 연소를 중단하고 지방을 축적하라는 신호를 보냅니다.
동시에 신체가 에너지로 지방 대신 설탕을 사용하도록 합니다. 반면, 과일이나 채소처럼 천천히 소화되는 탄수화물을 함유한 음식은 혈당 수치를 정상 수준으로 유지하면서 신체가 지방을 계속 연소할 수 있도록 해줍니다.
당도가 높은 과일을 큰 접시에 담아 보세요. 쿠키에는 동일한 양의 칼로리가 포함되어 있지만 이 두 종류의 음식이 신체의 지방 연소 능력에 미치는 영향은 상당히 다릅니다.
그러나 설탕 함량이 높은 탄수화물이 항상 좋은 것은 아닙니다. 나쁜 영향. 사실, 때때로 이러한 종류의 음식을 선택하는 것은 여러분이 할 수 있는 가장 현명한 행동 중 하나가 될 수 있습니다. 그런데 이 일의 비결은 타이밍을 잘 맞추는 것인데...
기상 후 단계
약 3000년 동안 실시된 연구에 따르면 하버드 대학에 다니는 사람들, 매일 아침 아침 식사를 하는 사람들은 미래에 과체중이 될 가능성이 44% 적고, 당뇨병에 걸릴 확률이 41% 적습니다. p>
먹는 방법
단백질이 함유된 음식으로 접시를 채우고, 천천히 소화되는 탄수화물과 건강한 지방을 섭취하세요. 단백질은 근육 손실을 방지하고 새로운 근육 형성에 필요한 물질을 제공합니다. 천천히 소화되는 탄수화물은 혈당을 높이지 않고 에너지 저장고를 채우는 반면, 건강한 지방은 몸에 이미 축적된 지방을 연소하라는 신호를 보냅니다.
아침 식사 후 3시간마다
식사 사이에 4~5시간을 남겨두면 혈당이 떨어집니다. 그러므로 당신은 더욱 피곤해지고 긴장하게 됩니다. 하지만 잊지 말아야 할 또 다른 점은 혈당 수치가 낮거나 높다는 것입니다. e 문제가 발생할 수 있다는 것입니다. 이러한 상황에 대응하기 위해 신체는 혈당 수치를 정상화하는 호르몬인 코르티솔을 축적합니다. 슬픈 부분은 코티솔이 스트레스 호르몬이고 신체가 혈당 수치를 조절하기 위해 근육 단백질을 설탕으로 전환한다는 것입니다. 이로 인해 당신이 일한 근육이 낭비됩니다. 이 문제를 해결하기 위해 해야 할 일은 식사 빈도를 늘리는 것입니다. 더 자주 식사를 하는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이기 때문입니다. 이렇게 하면 근육이 에너지원으로 사용되지 않고 소진되지 않습니다. 남아프리카 연구자들이 실시한 실험도 이 주장을 뒷받침합니다. 해당 연구에 따르면, 식사 간격을 자주 유지하는 운동선수의 칼로리 섭취량은 다른 운동선수에 비해 27% 적은 것으로 나타났습니다.
먹는 방법
아침식사 등 단백질 함유 식품을 식탁에서 빼지 마세요. 반면에 건강한 지방이나 소화가 느린 탄수화물(통밀로 만든 갈색 빵, 통밀 파스타, 쌀)이 함유된 음식을 선택하세요. 물론 여기서 가장 중요한 성분은 단백질이다. 왜냐하면 소화 과정에서 단백질의 칼로리 중 30%가 연소되는 반면, 탄수화물의 칼로리는 8%, 지방의 2%가 연소되기 때문입니다. 요일에 따라 이 시간에 간식, 점심 또는 저녁 식사가 포함될 수 있습니다.
운동 후
운동 후에는 대신 빨리 소화되는 탄수화물을 섭취하세요. 천천히 소화되는 탄수화물을 선택하는 것이 더 효율적일 것입니다. 강렬한 운동 일정으로 인해 신체가 우선순위를 정하는 순서가 바뀌기 때문입니다. 설탕이 혈액과 섞이면 근육으로 이동하여 연료로 사용되는 대신 나중에 사용하기 위해 저장됩니다. 이 전체 과정은 에너지 생산을 위한 신체의 지방 연소 과정 속도를 증가시킵니다.
먹는 방법
단백질 함량이 높은 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 결합하세요. 빨리 소화된다.. 이 작업을 서로 다른 두 번에 수행하세요.
스포츠를 마친 후
스포츠 섭취 후 즉시 유청단백질이 함유된 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질은 45분 이내에 혈액 내 최대 농도에 도달하므로 근육의 긴급한 단백질 요구를 충족시킵니다.
운동 후 2시간
이 기간 동안에는 고형 음식을 선호해야 합니다. 지금이 파스타나 미트볼을 먹기에 이상적인 시간이라고 생각할 수도 있습니다. 빠르고 천천히 소화되는 탄수화물 식품을 추가할 수도 있습니다.
