사과 12개나 오트밀 2컵을 앉은 자리에서 먹으면 틀림없이 배가 가득 차서 오랫동안 아무것도 먹을 수 없게 될 것입니다. 하지만 정확히 이런 효과가 있는 음식이 있는데, 이런 음식을 오랫동안 섭취하면 체중 감량이 가능하다. 영양 및 다이어트 전문가 Dilan Eker: “체중 감량을 위해 먹는 음식에는 칼로리가 적지만 위장에서 더 많은 공간을 차지하고 더 오랜 시간 동안 머물면서 포만감을 제공해야 합니다. "음식에 함유된 섬유질과 단백질의 양, 그 양, 함유된 물의 양은 포만감을 느끼는 가장 결정적인 요소입니다."라고 그는 말합니다. 영양 및 다이어트 전문가인 Dilan Eker는 포만감을 보장하여 체중 감량에 도움이 되는 10가지 음식을 설명하고 중요한 경고와 제안을 했습니다.
1. 계란
계란은 포만감에 강한 영향을 미치는 영양가 높은 고단백 식품입니다. 계란 전체에는 신체가 생산할 수 없는 9가지 아미노산이 모두 포함되어 있으며 이러한 아미노산이 소화된 후 장에서 식욕 억제 호르몬의 방출을 유발합니다.
2. 오트밀
오트밀은 섬유질 함량이 높고 수분 흡수력이 높아 충전력이 매우 높은 통곡물입니다. 귀리에 들어 있는 베타글루칸과 같은 수용성 섬유질은 위장에 수분을 끌어들이고 위 비우기를 지연시켜 오랫동안 포만감을 유지하도록 도와줍니다.
3. 저지방 고기
단백질은 고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선에 많이 함유되어 있으며 포만감 기간이 가장 긴 다량 영양소입니다. 이는 그렐린 및 GLP-1과 같은 포만 호르몬에 영향을 미칩니다. 저지방 붉은 고기, 닭고기/칠면조 가슴살, 생선에는 고단백, 저지방이 함유되어 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다.
4. 고구마
삶거나 구운 고구마 1컵의 칼로리가 얇은 빵 1조각과 같다는 사실을 알고 계셨나요? 항산화 물질이 풍부한 고구마는 수분과 섬유질 함량이 높아 같은 에너지를 함유한 다른 식품에 비해 포만감을 더 오래 유지하고 다음 식사 때 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
5. 콩류
영양 및 다이어트 전문가 Dilan Eker “야채 단백질 공급원은 병아리콩, 콩입니다. 콩, 렌즈콩, 검은 눈 완두콩과 같은 콩과 식물은 포만감을 보장하는 강력한 식이 무기입니다. 그들은 섬유질과 단백질의 풍부한 공급원입니다. "동시에 저항성 전분 함량 덕분에 설탕이 다른 탄수화물에 비해 더 천천히 순환하도록 도와줍니다."
6. 녹색 잎과 유황 채소
특히 시금치, 루콜라, 파슬리 등의 녹색 잎 채소와 양배추, 브로콜리 등의 유황 채소에는 섬유질과 수분이 많이 함유되어 있습니다. 양이 많고 에너지가 매우 낮은 이 야채는 체중 감량과 포만감을 주는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 동시에, 야채를 섭취하고 씹는 데 시간이 걸리기 때문에 먹는 시간이 길어지고, 오랜 시간 동안 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
7. 파인애플, 사과, 오렌지
과일은 수분과 과육의 함량이 높기 때문에 같은 칼로리의 과일주스나 디저트에 비해 위에서 더 많은 공간을 차지하고 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. . 특히 파인애플, 사과, 오렌지는 과육과 수분 함량, 포화지수가 높습니다. 사과는 물로 충분히 씻어 껍질과 함께 섭취하면 과육을 더 많이 얻고 포만감을 더 오래 유지할 수 있으며, 오렌지는 얇게 껍질을 벗겨 그 아래에 있는 흰색 과육을 섭취하면 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.
8 . 요거트
좋은 단백질 공급원인 요거트는 '공액리놀레산'이 함유된 CLA 덕분에 복부 지방을 줄이고 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 요구르트를 정기적으로 섭취하는 사람들은 허리둘레와 체질량 지수가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
9. 메밀, 퀴노아, 불가르
메밀, 퀴노아, 불가르 등 통곡물은 다른 곡물에 비해 섬유질이 많고 단백질도 상대적으로 더 많이 함유하고 있습니다. 혈당 지수가 낮은 이 통곡물은 함유된 섬유질 덕분에 장에서 식욕 억제 호르몬을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 식단에서 흰 밀가루, 빵 또는 쌀로 대체하고 양을 조절하여 섭취하면 장기간 포만감과 체중 감소에 크게 기여합니다.
10. 커드 치즈
영양 및 다이어트 전문가인 Dilan Eker는 “커드 치즈는 지방 함량과 에너지가 상대적으로 낮고 단백질 함량이 매우 높습니다. 치즈의 짧은 종류. "칼슘의 중요한 공급원이기도 한 두부 치즈는 단백질 함량과 부피가 높아 포만감을 오랫동안 유지하고 체중 조절에 도움이 됩니다."라고 그는 말합니다.
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