뜨거운 환경이나 습도가 높은 환경에서 장시간 고강도 운동을 하는 성인 운동선수는 스포츠 음료를 마시는 것이 유익한 것으로 입증되었습니다. 스포츠 음료에는 주로 설탕과 전해질이 포함되어 있지만 때로는 비타민(보통 비타민 C 또는 B 비타민), 단백질, 젖산, 저칼로리 감미료, 구연산, 천연 또는 인공 과일 향이 추가로 포함될 수도 있습니다. 여기에 있는 탄수화물은 포도당, 과당(고과당 옥수수 시럽), 자당, 말토덱스트린이며 일반적으로 농도 범위는 20~56g/L입니다.
스포츠 음료의 풍미를 강화하기 위한 소량의 전해질과 체액/전해질 균형 유지에 도움을 줍니다. 이들은 일반적으로 나트륨, 칼륨 및 염화물입니다. 스포츠 음료에도 칼슘, 인산염, 불소가 소량 함유되어 있는 것으로 보고되었습니다.
구연산은 일반적인 식품 첨가물이며 감귤류에서 자연적으로 발견되는 약산이기도 합니다. 에너지 생산을 위해서는 크렙스 사이클이 필요합니다. 그러나 스포츠 음료에 들어 있는 양은 너무 적어서 큰 효과를 볼 수 없습니다. 구연산은 맛을 내기 위해서만 스포츠 음료에 첨가됩니다. 구연산은 건강에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있지 않습니다. 젖산은 강렬한 신체 활동 중과 후에 근육에서 자연적으로 생성됩니다. 스포츠 음료에 젖산을 첨가하는 목적은 산도를 조절하는 것입니다. 젖산은 자연 발효에서 파생되며 많은 식품에서 발견됩니다. 젖산과 구연산 모두 신체 기능에 영향을 미치지 않습니다.
스포츠 음료를 사용하는 이유
스포츠 음료는 일반적으로 다음과 같습니다. 탈수를 방지하고, 이용 가능한 에너지를 증가시키기 위해 탄수화물을 제공하며, 땀으로 인한 손실을 대체하기 위한 전해질을 제공하고, 맛있도록 제조되었습니다. 스포츠 음료는 저탄수화물 농도(<10%) 또는 고탄수화물 농도(>10%)로 분류될 수 있습니다. 고탄수화물 음료는 운동 전이나 운동 중 일반적인 섭취보다는 탄수화물 로딩을 위해 판매됩니다. 더 인기 있는 음료는 탄수화물 함량이 낮은 음료입니다.
운동 전과 운동 중 탈수가 운동 성능에 해로운 영향을 미칩니다. 최소화하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 스포츠 음료가 물보다 추가적인 이점을 갖는지에 대한 질문은 스포츠 과학 문헌에서 수백 건의 연구 주제였습니다. 사람들이 신체 활동을 할 때 충분한 수분을 섭취하지 않는다는 것은 잘 알려져 있으며, 자발적인 수분 섭취 비율은 운동 중 수분 손실의 50%에 불과하다고 종종 언급됩니다. 수분 부족은 생명을 위협하는 탈수증으로 이어질 수 있으며, 스포츠계에서 매년 많은 관련 사망이 발생하고 있습니다. 수분 부족은 또한 타액의 흐름을 감소시킵니다. 이로 인해 치아 표면의 탈염산에 대한 세척 및 완충이 불충분하게 되어 부식 가능성이 높아집니다.
자발적인 음료 소비의 빈도와 양은 온도, 맛, 향, 외관 등 음료 특성의 영향을 받습니다. 물보다 맛이 좋은 차가운 스포츠 음료가 섭취될 가능성이 더 높습니다. 물과 세 가지 상업용 스포츠 음료가 성능과 대사 균형에 미치는 영향을 조사한 결과, 모든 음료가 물, 전해질 및 미네랄 균형을 제공하는 데 동등하게 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 상업용 음료의 자발적인 소비는 물보다 높으며 이는 이러한 음료가 더 매력적이라는 것을 의미합니다.
스포츠 음료를 사용할 때 가장 중요한 규칙은 희석해서는 안된다는 것입니다. 이것은 탄수화물과 나트륨 농도를 변화시킵니다. 둘 다 음료가 위에서 비워지는 속도에 영향을 미치므로 전체 에너지 및 체액 분배 과정이 지연됩니다. 스포츠 음료의 사용이 어린이와 청소년을 위한 것이 아니라 강렬한 신체 활동을 하는 성인과 고온 다습한 환경에서 훈련하는 사람들에게만 사용된다는 것이 입증되었음을 아는 것도 매우 중요합니다. 평균적인 어린이와 청소년은 고강도 신체 활동에 참여하지 않습니다. 그들에게는 물과 잘 확립된 식단이면 충분하며 스포츠 음료, 에너지 음료 또는 카페인이 함유된 에너지 음료를 사용할 필요는 없습니다. 스포츠 음료를 사용하면 어린이와 청소년의 성장에 필수 영양소를 대체할 수 있습니다.
스포츠 음료와 에너지 음료의 차이점
스포츠 음료 소장 이는 신체에 매우 빠르게 흡수되는 탄수화물, 전해질 및 체액을 제공하도록 설계되었습니다. 즉, 경구로 섭취한 탄수화물, 전해질, 수액이 근육, 뇌 등으로 전달됩니다. 도달하는 시간은 매우 짧아야 합니다. 반면, 에너지 음료에는 훨씬 더 높은 농도(종종 신체 활동을 하기에는 너무 높음)의 탄수화물과 비타민, 타우린, L-티로신, 시티콜린, 5-하이드록시-L-트립토판(5-HTP)과 같은 기타 성분이 포함되어 있습니다. 화합물 5-HTP는 세로토닌의 전구체이며 식욕을 감소시킵니다. 이러한 유형의 에너지 드링크도 인기를 끌었지만 스포츠 음료에 비해 훈련에는 도움이 되지 않았습니다. 또한, 에너지 음료는 청소년이나 젊은 성인이 사용하거나 알코올이나 약물과 혼합하여 사용하면 부작용을 일으킬 수 있습니다.
적거나 중간 정도의 카페인(75-200mg)을 추가하면 운동 성능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 올바른 복용량으로 사용하면 파킨슨병과 같은 일부 질병을 예방할 수 있습니다. 무산소/저항성 운동 몇 시간 전에 섭취하면 성능이 향상될 수 있지만, 반복적인 고강도 운동에는 효과가 없습니다. 카페인 함유 에너지 음료(CED)에 사용되는 가장 일반적인 자극제 성분입니다. 카페인은 에너지 드링크 형태로 사용되면 이뇨 효과가 있습니다. 카페인 사용 시 문헌에서는 신경과민, 불안, 불면증, 빈맥, 심계항진과 같은 일부 부작용도 강조합니다.
에너지 드링크와 CED는 신체에 즉각적인 에너지를 공급하는 역할을 하지만 장기적으로는 그다지 효율적이지 않습니다. 반면, 스포츠 음료는 훈련과 신체 운동 중에 손실된 수분과 전해질을 대체하고 신체에 매우 빠른 탄수화물과 전해질을 제공하도록 설계되었습니다. 적절한 수준의 수분 공급은 운동선수의 건강과 경기력에 이점을 제공합니다. 나트륨은 운동을 시작하기 전에 소변 손실을 줄여줍니다. 스포츠 음료를 사용하면 운동선수가 더운 환경에서도 더 오랫동안 더 높은 강도로 경기를 펼칠 수 있습니다. 스포츠 음료는 땀으로 손실된 체액을 대체하고 이러한 높은 온도에서도 체온 조절 과정을 돕고 신체에 매우 빠르게 더 많은 에너지를 공급합니다. 연료를 공급할 것입니다. 스포츠 음료는 신체 회복에 중요한 역할을 하기 때문에 훈련 후에 마시는 것이 중요합니다. 추가 탄수화물, 단백질 및 기타 필수 영양소를 제공하는 식품 및 기타 액체와 함께 사용해야 합니다.
스포츠 음료, 에너지 음료, CED는 알코올이나 약물과 혼합되어서는 안 됩니다. 어떤 의학적 치료가 시행될 때, 이러한 음료는 약물과의 상호작용이 건강에 해로울 수 있으므로 일반적으로 이러한 음료의 사용을 중단해야 합니다. 카페인이 함유된 에너지 드링크와 알코올을 혼합하면 자극이 증가하지만 진정 작용도 감소하여 성능이 크게 향상됩니다. 탈수는 운동 능력을 저하시킵니다. 이는 건강뿐만 아니라 성능에도 큰 위험이 될 수 있습니다. 중등도의 국경 탈수는 초기 체중의 최대 2~3% 손실입니다. 이 시점에서 물리적 성능은 이미 영향을 받습니다.
온도와 습도가 극도로 높은 환경에서는 스포츠에서 사용되는 음료에 얼음을 추가하는 것이 좋습니다. 또한, 수분 공급이 많이 필요한 경우에는 당분 함량을 4%로 낮추고, 저산혈증을 예방하려면 염분 함량을 높이는 것이 좋습니다.
수분 함량을 조절하는 것이 중요합니다. 운동 중뿐만 아니라 신체 활동 전후에도 다음과 같이 합니다.
• 훈련 전 저장성 음료,
• 운동 중 등장성 음료,
• 운동 후 훈련 약한 고장성 음료 외에도 탄수화물, 단백질 및 기타 필수 영양소를 제공하는 음식과 기타 음료를 통해 수분 공급 수준을 조절할 수 있습니다.
스포츠 음료와 회복
훈련 중뿐만 아니라 강도 높은 훈련 후에도 스포츠 음료가 신체 회복에 미치는 영향을 평가하기 위한 연구가 진행되었습니다. 각 테니스 경기 전, 도중, 후에 스포츠 음료를 사용했습니다. 장기간의 테니스 경기는 근육 피로를 유발할 수 있으며, 이로 인해 몇 시간의 회복 후에도 신체적 성능이 저하될 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. rman이 감소하게 됩니다. 물만 사용했던 스포츠 음료에 비해 노력량 감소가 매우 제한적이고 성능이 향상됐다. 테니스 대회는 제한된 기간 동안 몇 경기를 치르고 휴식 시간도 짧은 점을 고려하면 피로를 줄이고 회복을 돕고 경기력을 향상시키는 것이 중요하다. 이 목표는 스포츠 음료를 사용하여 달성되었지만 근육과 간의 글리코겐 저장에 영향을 미치는 영양을 조절하는 것도 중요합니다. 각 테니스 경기 전, 도중, 후에 탄수화물 보충은 경기 사이에 글리코겐 저장량을 재합성하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
신체적인 노력으로 인한 수분 부족을 방지하기 위해서는 개인, 환경, 운동 특성을 고려하여 수분 섭취도 물론 권장됩니다. 수분 섭취 시기와 양뿐만 아니라 섭취하는 수분의 종류와 구성에도 주의를 기울여야 합니다. 많은 연구에서 발한, 전해질 손실, 수분 부족, 글리코겐 고갈 상태에서는 스포츠 음료 섭취가 물보다 더 유리할 수 있음이 입증되었습니다. 스포츠 음료에는 전해질과 탄수화물이 적절하게 혼합되어 있습니다. 이러한 음료는 신체 수분 공급 최적화, 전해질(주로 나트륨) 대체 및 에너지원으로서의 높은 탄수화물 산화를 제공합니다. 스포츠 음료의 전해질 부분은 약간의 차이를 보일 수 있습니다. 훈련 전과 훈련 중에 사용되는 음료에는 일반적으로 설탕과 전해질이 포함되어 있으며 단백질이나 마그네슘은 포함되어 있지 않습니다.
스포츠 음료에는 수분 공급을 돕고 저나트륨혈증을 예방하기 위해 적절한 양의 탄수화물과 전해질이 포함되어 있습니다. 적절한 수준의 수분 공급을 유지하려면 지구력 행사 3~4시간 전에 체중 1kg당 5~7mL를 섭취하세요. . 수분 섭취가 권장되고 필요합니다. 혈장량을 늘리는 물질의 섭취는 스포츠 음료의 효과를 방해하고 저나트륨혈증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과다수분공급은 성능이나 체온 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 나트륨 수치를 더욱 낮춰줍니다.
나트륨 수치가 125mEq/L 미만으로 떨어지면 저나트륨혈증이 심각하고 건강에 매우 위험합니다.
읽기: 0
