체중 감량을 하면 운동과 영양이 가장 먼저 떠오르지만, 이 두 가지 요소 외에도 규칙적인 수면도 중요한 요소입니다.
비록 7~8시간의 수면은 성인의 경우 수면은 충분하며 4시간 미만, 9시간 미만으로 수면 시간이 1시간 이상인 것은 정상적인 것으로 간주되지 않습니다.
이 기사에서는 수면 효과에 대해 이야기했습니다. 스트레스, 체중 감소, 신체 활동으로 인한 수면, 그리고 이에 대해 우리가 할 수 있는 일.
불규칙한 수면이 체중 감량을 방해합니까?
멜라토닌 호르몬 빛과 병행하여 합성됩니다. 멜라토닌 호르몬은 대개 저녁 21시~22시 사이에 분비되기 시작하여 02시~04시 사이에 최고 수준에 도달하고 아침 시간에 감소하기 시작합니다.
멜라토닌은 수면의 질을 개선합니다. 면역조절, 기억력 향상 효과를 나타내며 지질 포도당 대사와 같은 기능에도 참여합니다. 불규칙한 수면은 호르몬과 인지 기능에 영향을 미쳐 체중 감량 과정에 직간접적인 영향을 미칩니다.
늦게 자고 일찍 일어나면 체중 감량에 어떤 영향이 있나요?
수면 시간이 짧으면 렙틴(포만 호르몬)이 낮아지고 그렐린(공복 호르몬)이 높아져 식욕이 증가합니다. 이로 인해 우리는 낮 동안 더 피곤함을 느끼고 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 또한, 피곤함을 낮에 배고픈 느낌과 혼동할 수도 있습니다.
늦잠을 자고 너무 오랫동안 깨어 있으면 과식을 유발하고 신체 활동이 줄어들 수 있습니다. 이것은 체중 감량에 영향을 미치는 요인 중 하나입니다.
밤에 늦게 자고 늦게 일어나면 더 많이 먹게 되나요?
공기가 어두워지면 멜라토닌 호르몬, 행복호르몬이 합성된다. 따라서 세로토닌 호르몬이 감소하기 시작하고 초콜릿, 패스트푸드, 과자 등 밤에 더 많은 행복을 주는 음식을 섭취하게 되는 경향이 있습니다.
멜라토닌 호르몬이 분비되면서 체온이 오르기 시작한다. 우리의 신진대사가 느려지기 시작하고 신체는 휴식을 취하게 됩니다. 이로 인해 잠자리에 들기 전에 먹은 음식을 지방으로 저장하게 됩니다.
수면과 스트레스는 관련이 있으며 체중 감량에 어떤 영향을 미치나요?
나 라토닌과 코티솔 호르몬은 반대 방향으로 작용하는데, 이 경우 코티솔은 밤에 감소하기 시작하고, 멜라토닌은 코티솔이 떨어진 지 몇 시간 후에 최고 수준에 도달합니다. 또한, 잠이 부족하여 발생하는 피로감을 느끼면서 카페인이 함유된 커피, 차 등의 음료를 섭취하여 의식적으로 일어나려고 노력합니다. 이러한 상황이 스트레스 호르몬을 유발하기 때문에 우리는 낮 동안 더 많은 스트레스를 느낄 수 있습니다. 스트레스에 대처하기 위해 더 많이 먹게 되는 경향이 있습니다.
불면증으로 인한 피로와 스트레스는 식단에 영향을 미치고 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
수면과 음식의 관계
우리는 수면의 중요성과 그것이 건강과 체중 감소에 미치는 영향에 대해 이야기했습니다.
만약 잠이 잘 오지 않는다면, 제안 사항에 따라 수면 패턴을 만들어 보세요.
쉽게 잠들게 만드는 음식은 무엇인가요?
멜라토닌과 세로토닌 호르몬의 전구체인 트립토판이 풍부한 음식은 우리가 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 예를 들어, 요구르트, 우유, 케피어, 계란, 호두, 아몬드, 헤이즐넛에는 트립토판이 풍부합니다.
멜라토닌의 공급원인 키위와 체리도 잠에 들기 쉽게 해줍니다.
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연구 중; 아침 식사에 트립토판 함량이 풍부한 음식을 포함시키면 멜라토닌 호르몬의 효과로 인해 야간 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
마그네슘이 풍부하다. 호박씨, 시금치, 브로콜리, 아몬드, 오트밀, 바나나와 같은 짙은 녹색 잎채소와 같은 음식을 선택할 수 있습니다.
잠자기 전 마지막 간식을 트립토판, 마그네슘 또는 멜라토닌 공급원으로 만들어 보세요. 잠들기 쉬워집니다. 예를 들어, 잠자리에 들기 2~3시간 전에 케피어와 바나나, 따뜻한 우유와 생견과류를 섭취하면 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다.
잠을 어렵게 만드는 음식은 무엇인가요?
커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식은 자극 효과가 있으므로 취침 시간이 가까워지면 섭취하지 마세요. .
담배의 니코틴은 카페인과 같은 자극 효과가 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 직전에 흡연을 하면 잠이 들기 어려울 수 있고, 함량이 높은 음식, 위장에 부담을 주는 음식, 소화하기 어려운 음식을 선호하는 것은 소화기관에 무리를 주어 불편함을 느끼게 할 수 있습니다. 불편함을 느끼면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 선호하는 것으로 선택할 수 있습니다.
지방 함량이 높은 음식은 위장을 늦게 떠나 수면의 질에 영향을 미치므로 마지막 식사 시 주의해서 섭취해야 합니다. 저녁 식사 시 섭취하는 지방이 많은 음식은 짧은 밤잠을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. 수면이 감소하고 수면의 질이 저하됩니다.
이 외에도 식사 중 탄수화물을 선택할 때 파스타와 밥만 섭취하는 대신 요구르트, 고기, 닭고기 등 단백질이 함유된 음식을 선택하는 것이 혈당 변동을 막아주고 더 배고픈 것을 방지해 줍니다. 빠르게. 이렇게 하면 체중 감량이 더 쉬워집니다.
또한 혈당 지수가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감 시간이 길어집니다. 예를 들어, 쌀 대신 불가르 필라프를, 흰 빵 대신 통밀빵을 선택할 수 있습니다.
연구원들은 혈당 지수가 높은 음식을 식단에 더 많이 포함하면 수면 시간과 수면의 질이 저하된다는 사실을 보여주었습니다. 그들은 우리가 섭취하는 탄수화물의 종류가 양보다 수면의 질에 더 큰 영향을 미친다고 말했습니다.
수면의 질과 비타민 및 미네랄의 관계
다음 사항을 모두 따르면 제안 사항이 있지만 여전히 수면에 문제가 있는 경우 이를 위해 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다. 의사의 지시에 따라 필요한 보충제를 사용할 수 있습니다.
수행된 연구에서;
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비타민 D 및 B 비타민뿐만 아니라 부적절함 마그네슘, 철, 셀레늄, 결핍은 더 짧습니다. 이는 수면 시간과 수면의 질에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
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비타민 C와 칼슘으로 인한 영양실조는 잠들기 어렵고 깊은 수면 시간이 부족하다는 사실이 밝혀졌습니다. .
결론:
수면, 영양 및 신체 활동은 전체적으로 체중 감량과 건강 모두에 중요합니다. .
수면 패턴을 만들면 스트레스와 피로에 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 좀 더 절제된 식사를 함으로써 체중 감량에 도움이 됩니다.
체중 감량에 도움이 되는 숙면을 위해서는;
카페인이 함유된 커피, 차, 초콜릿 등의 음식보다는 레몬밤, 카모마일, 라벤더 등의 진정 허브차를 선호할 수 있습니다.
담배와 술은 수면의 질을 저하시키므로 특히 잠자리에 들기 전에는 담배와 술을 마시지 않도록 주의하세요.
잠들기 전에는 방의 조명을 어둡게 하세요. 멜라토닌 분비를 촉진하고, 가능하면 완전히 어두운 방에서 잠을 자도록 하세요.
저녁 22시 이후에는 텔레비전, 전화 등의 블루스크린을 보지 않도록 주의하시면 됩니다.
침대를 잠을 자기 위해서만 사용하면 뇌는 침대를 잠만 자는 것과 연관시키게 됩니다.
잠자기 전에는 음식이 많은 음식을 선택하지 않도록 주의해야 합니다. 향신료와 소스는 위장을 방해하기 때문에 섭취하지 마세요.
특히 마지막 식사에서는 지방 함량이 높은 음식이 위장을 늦게 떠나므로 섭취량에 주의하시기 바랍니다.
취침 3시간 전 마지막 간식에는 우유, 견과류 등 멜라토닌 공급원이 풍부하거나 마그네슘, 트립토판이 풍부하게 들어있습니다.
마지막으로 우리는 매일매일 숙면을 취할 수 있도록 신경써야 합니다. 시간은 6~9시간 정도이고 저녁 22시 이후에 잠자리에 들 준비를 합니다.
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