여름 더위가 다가오고 코로나 바이러스 전염병에 대처하고 있는 요즘, 강한 면역력을 위해; 균형있고 건강한 식습관이 더욱 중요해졌습니다. 단식을 하면서 더위와 갈증을 이겨내고 싶은 사람들은 먹는 음식만큼 많이 먹지 않는 것도 매우 중요하다.
라마단 기간에 건강하게 먹기 위해서는; 건강에 해를 끼치지 않고 단식을 하기 위해서는 음식 선택에 훨씬 더 신중해야 합니다.
장기적인 배고픔, 더운 날씨, 낮은 신체 활동 수준은 대사율을 저하시킵니다. 라마단 전에 정기적으로 운동을 하던 사람들이 운동을 중단하면 신체적 외모에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 신진대사율을 높이고 체중 증가를 예방하려면 활동 수준을 높이는 것이 필요합니다. 단백질 함유 식품; 오랫동안 포만감을 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
특히 라마단에서 저지르는 가장 큰 실수는 사후르 식사 없이 단식하는 것입니다. 이로 인해 단식 기간이 더욱 연장되어 신진대사가 더욱 느려지고 혈당이 감소하며 혈압이 증가하거나 감소할 수 있습니다. 이러한 상황으로 인해 피로, 졸음, 피로 등의 증상이 관찰될 수 있습니다. 따라서 사후르 프로그램에서는 달걀, 우유, 치즈 등 단백질 함량이 높은 식품의 섭취가 중요해야 하며 사후르 식사를 거르면 안 됩니다. 3~4끼이던 하루 식단은 2끼로 줄인다. 특히 붉은 고기, 빵, 쌀, 파스타, 패스트리, 디저트, 파이 등. 음식 소비가 증가합니다. 반면 야채, 과일, 흰살코기 섭취는 감소했다. 하지만 우리가 매일 섭취해야 하는 에너지, 단백질, 비타민, 미네랄 비율은 라마단, 명절, 공휴일에 관계없이 변하지 않는다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. .
여기에 당신이 소비할 수 있는 10가지 영양 제안이 있습니다. 라마단 달을 건강하게 보내세요...
1- 수후르를 위해서는 반드시 일어나야 합니다!!!
라마단 기간 동안 건강한 식단을 유지하기 위해서는 단식 중에 사후르를 위해 일어나는 것이 매우 중요합니다. 수후르를 위해 일어나지 않거나 물만 마시고 잠자리에 들면 배고픈 시간이 20시간 이상 길어집니다. 그 결과 대사율이 감소하고 허약감, 두통, 피로, 산만함 등이 나타나며, 공복혈당이 더 빨리 떨어지게 되어 하루 동안의 비효율을 초래하게 된다. 장기간 단식 후; 이프타르에서의 과도한 음식 섭취와 낮 동안의 혈당 감소를 예방하기 위해서는 사후르를 위해 일어나서 소화하기 쉽고 영양가가 높은 음식을 사후르에서 섭취해야 합니다. /strong>
우유, 요거트, 치즈, 달걀, 통곡물 등 아침 식사로 가볍게 먹을 수 있고 포만감이 있으며 양질의 단백질을 함유한 식품을 식탁에 반드시 포함시켜야 합니다. 이러한 음식은 포만감을 연장시켜 주기 때문에 1일까지 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사후르 식사에서는 지나치게 기름지고 짜고 매운 음식을 피해야 합니다. 3-2~3끼의 식사를 이프타르와 사후르 사이에 넣어야 합니다!!!
하루 종일 오랫동안 배고픈 몸의 신진대사율을 높이려면 이프타르와 사후르 사이에 가장 좋은 시간을 두어야 하며, 최소한 두세 끼의 식사를 해야 한다. 수프 1그릇으로 시작되는 속식을 최소한 15~20분 동안 중단한 후 메인 식사를 섭취하는 경우; 소화불량, 복부팽만감 등의 문제가 발생하지 않습니다. 또한, 섭취한 음식은 대부분 지방으로 축적되는 것을 방지합니다. 메인 식사 후 평균 1~1.5시간 후에 간단한 간식을 섭취하는 것도 체중 감량 프로그램 측면에서 효과적입니다.
4- 사후르와 이프타르에서는 물을 많이 마셔야 합니다!!!
물은 사실 몸에 가장 필요한 영양소입니다. 체내 체액량이 20% 감소하면 생명이 위험해집니다. 라마단 기간에는 몸에 흡수되는 물의 양이 너무 많이 감소합니다. 그러므로 사후 아침과 이프타르에 충분한 물 섭취를 소홀히 해서는 안 됩니다.
덥고 습한 날씨는 수분을 잃게 만듭니다. 특히 기온과 습도가 높아지면서 몸에서 땀이 많이 나는데요. 그러나 이프타르와 사후르 사이에 증가된 수분 요구량을 완료하려면 최소 2~2.5리터(10~14잔)의 물을 마셔야 합니다.!!!
혈액을 증가시키는 음식 선택 이프타르 식사에서는 설탕을 균형 잡힌 방식으로 만들어야 합니다. 예를 들어 쌀필라프, 흰빵 등 혈당 지수가 높은 음식을 선택하는 대신 불가르 필라프, 통곡물 빵, 통밀 파스타 등 건강한 음식을 선택해야 합니다.
라마단 기간 동안 체중 증가를 예방하려면 건강한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 튀기고 굽는 등 건강에 해로운 조리방법보다는 굽고, 삶고, 찌고, 오븐에 굽는 방식으로 만든 음식을 선호해야 한다.
이프타르 때는 물과 대추로 단식을 마친 뒤 수프, 샐러드 등 가벼운 음식으로 이프타르를 이어가야 한다. 메인 식사로 넘어가기 전, 위장에 소화불량을 일으키지 않도록 최소 5~10분 정도 휴식을 취한 후 메인 식사를 시작해야 합니다. 메인 코스로는 올리브 오일을 곁들인 저지방 야채 요리, 오븐/구이/찜/삶기 방법으로 조리한 고기 요리가 선호되며 요구르트, 아이란 또는 카칙이 포함되어야 합니다.
6-튀긴 음식, 짠 음식은 섭취하지 마세요!!!
튀김 방식으로 만든 음식이나 짠 음식을 먹으면 낮 동안 갈증이 심할 수 있으며, 건강상 문제가 생길 수 있습니다. 물을 섭취할 수 없기 때문에 혈압과 부종이 생길 수 있습니다.
그러므로; 이프타르와 사후르에서는 튀긴 음식, 피클, 절인 음식, 소시지, 살라미, 소시지, 내장 등의 가공식품, 시럽과 반죽이 들어간 디저트 등은 반드시 피해야 합니다.
7- 이프타르 테이블에서는 음식이 아닌 대화를 즐겨야 한다!!!
하루종일 배고픈 위를 위해, iftar 시간과 함께 갑작스럽고 빠르게 함께로드되면 많은 건강 문제가 발생할뿐만 아니라 심장 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 식사하는 동안 이프타르 테이블로 서두르지 마십시오. 식사는 천천히, 조금씩 씹으면서 좋은 대화를 나누는 것이 좋습니다.
8- 차, 커피, 과일주스, 산성탄산음료의 섭취를 줄여야 합니다!!!
차와 커피를 과도하게 섭취하면 신체의 수분 필요량이 증가하면 라마단 기간 동안 수분 소비를 줄여야 하며, 가능한 한 제한해야 합니다. 아이란(Ayran)과 미네랄 워터도 액체 소스로 섭취할 수 있습니다. 단, 과일주스나 탄산음료 섭취는 제한해야 합니다. 특히 체중 문제가 있거나 혈당 수치가 높은 사람은 과일 주스를 섭취해서는 안됩니다. 또한 탄산음료에는 당분과 카페인이 함유되어 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
9- 밀키 - 샤베트 단것보다는 가벼운 디저트를 선호!!!
혈당으로 인해 증가하는 단 것을 섭취해야 하는 경우 이프타르가 되기 전까지는, 건강한 선택을 하는 것이 중요합니다. 식사 후 1~2시간 후에 과일이나 디저트를 먹을 수 있지만 매일 먹을 수는 없습니다. 디저트를 선호한다면; 선호하는 디저트가 시럽같거나 반죽같지 않도록 주의하는 것이 올바른 대안 중 하나입니다. 시럽을 곁들인 무거운 디저트 대신 양의 균형을 맞추고, 특히 제철 과일이나 아이스크림으로 만든 우유 디저트나 라마단 기간에 빼놓을 수 없는 굴라츠를 먹는 것이 더욱 건강한 선택이 될 것이다.
10- 이프타르가 끝나면 산책은 필수!!!
이프타르 식사 후 2시간 정도 가벼운 산책을 하면 소화기의 기능을 도와 혈압, 즉 혈압의 균형을 맞추고 체중 조절에도 도움이 됩니다. 따라서 이프타르 후에는 집에 앉아 있기보다는 산책을 하면서 소화를 촉진하고 활동량을 늘리는 데 신경을 써야 합니다.
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