라마단이 시작되면 우리의 식습관, 수면 패턴, 운동량, 즉 우리의 신진대사 패턴이 완전히 변합니다. 하루 동안 오랜 시간 동안 배고프고 탈수 상태를 유지하는 신진대사가 느려집니다. 혈당이 떨어지면서 허약감, 피로감, 차가움, 불면증 등을 경험하게 됩니다. 동시에, 라마단 기간 동안 식단과 식사 시간을 바꾸는 것, 제한된 시간에 많은 양의 음식을 섭취하는 것, 운동 부족 등의 이유도 체중 증가를 촉진합니다. 사후르와 이프타르와 동시에 올바른 식습관을 유지한다면 체중 증가나 소화 장애 없이 편안한 라마단 달을 보낼 수 있습니다. 정상적인 조건에서 개인의 건강한 영양 프로그램에는 3회의 주요 식사와 최소 1회의 간식이 포함됩니다. 라마단 기간에는 2번의 주요 식사 외에 최소한 1번의 간식을 먹도록 식사를 나누어야 합니다.
사후르(Sahur)는 오랫동안 배고픔과 갈증을 느끼게 해주는 신진대사의 가장 큰 지지자입니다. 그렇기 때문에 전날 밤에 먹고 잠자리에 들고, 전날 금식을 깨고 다음날 금식하는 것은 잘못된 행동입니다. 사후르 없는 단식은 만성 질환(당뇨병, 신장 질환, 심혈관 질환 등)이 있는 개인의 증상을 증가시킵니다. 건강한 사람도 낮 동안의 피로, 업무 효율 저하, 피로 증가, 저혈당으로 인한 졸음 등의 증상을 경험합니다. 사후르는 임삭 시간에 가깝게 만들어져야 한다. 사후르의 경우, 소화하기 쉽고, 포만감을 주고, 섬유질이 풍부하고, 하루 종일 건강을 유지할 수 있는 음식을 선호해야 합니다. 지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 위장에 부담을 주는 음식은 피해야 합니다. 사후르 식사에는 통밀빵, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 신선한 과일과 야채, 그리고 고품질 단백질인 계란, 치즈, 우유와 같은 음식을 반드시 포함하세요. 특히 곡물, 통곡물, 신선한 채소와 과일, 견과류에는 섬유질이 풍부해 단식 시 포만감을 주고 소화를 촉진하며 소화불량을 예방한다. 단당과 흰 밀가루가 많이 함유된 음식, 패스트리, 디저트는 소화가 매우 빨리 되어 혈당이 빠르게 오르락내리락합니다. 매우 빨리 배고픔을 유발하는 이러한 음식을 사후르 식탁에 두지 마십시오. 염분 함량이 높은 음식도 낮 동안 탈수를 유발합니다. 영국의 느낌을 증가시키므로 피해야 합니다. 사후르를 시작하기 전에 물을 1~2잔, 사후르 후에는 최소한 1~2잔의 물을 마셔야 합니다. 사후르 후에 바로 잠자리에 들지 말고 최소 30~45분을 보내야 합니다. 이프타르 식사는 풍부한 음식, 높은 칼로리 함량 및 늦은 시간에 소비되는 식사로 인해 가장 주의를 기울여야 하는 식사입니다. 오랫동안 배고프던 위가 갑자기 음식물을 급격하게 섭취하게 되므로 소화불량과 복통을 겪을 확률이 높습니다. 단식을 중단할 때 고려해야 할 사항: 대추야자 1~2개/말린 살구/말린 무화과로 단식을 마친 후 상온의 물 1잔으로 갈증을 해소하세요. 이곳의 따뜻한 물은 소화 장애와 위장 민감성을 예방합니다. 그런 다음 크림을 넣지 않은 따뜻한 수프가 위산의 균형을 맞추고 메인 코스로 가벼운 전환을 제공합니다. 수프에 통밀빵 1조각과 샐러드를 곁들일 수 있습니다. 메인 식사로 넘어가기 전에, 배를 쉬게 하고 약 15분 동안 테이블에서 일어나세요. 하루종일 배고프고 10분만에 배를 채워 소화기관과 몸을 뒤흔들지 마세요. 식사 시간은 최소 20분입니다. 포만감 신호가 뇌에 도달하는 데 걸리는 시간은 최소 20분이라는 점을 기억하세요. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으면 포만감을 더 잘 이해하고 소화불량을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이프타르 메뉴에 3가지 식품군의 음식을 포함하세요. 올리브 오일 샐러드를 식탁에 꼭 올려보세요. 음료 선택은 이미 만들어진 과일 주스나 콜라와 같이 설탕 함량이 높은 음료를 선택해서는 안 됩니다. 집에서 만든 무설탕 설탕에 절인 과일/ 설탕에 절인 과일, 버터밀크, 생수, 순무 형태일 수 있습니다. 이프타르 중에는 단순 탄수화물 함량이 높은 페이스트리, 셔벗 디저트, 지방이 많은 요리, 튀긴 음식을 멀리하세요. 건강한 조리 방법(구이, 구이, 삶기)으로 조리된 가벼운 식사를 섭취하십시오. 이프타르 사용 후 1~1.5시간 후에 디저트와 과일을 섭취하는 것이 더 건강합니다. 디저트로는 굴라츠, 아이스크림, 푸딩, 라이스 푸딩 등 가벼운 우유 디저트 중에서 선택하는 것이 좋습니다. 이프타르와 사후르 사이에는 최소한 하나의 간식이 제공되어야 합니다. 이러한 간식에는 과일, 우유/요구르트, 생견과류가 포함되어야 합니다. 또한, 이프타르와 사후르 사이의 수분 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 최소 2리터의 물을 섭취해야 합니다. 느리게 자두, 살구 또는 말린 과일로 만든 무설탕 설탕에 절인 과일은 느슨한 배변을 개선할 수 있습니다. 이러한 설탕에 절인 과일에 계피, 정향, 생강을 첨가하면 소화가 촉진되고 섭취가 촉진됩니다. 이프타르 다음에는 소화를 촉진하고 느린 신진대사를 활성화시키는 데 도움이 되는 마테차, 녹차, 백차를 선호할 수 있습니다. 라마단 기간에는 카페인 섭취를 제한해야 합니다. 차는 설탕 없이 아주 가볍게 마셔야 합니다. 차와 커피는 식사 후 최소 1시간 후에 마셔야 합니다. 느린 신진대사를 촉진하고 소화를 돕고 혈당 균형을 맞추기 위해 이프타르 사용 후 1~1.5시간 동안 30~45분 동안 빠르게 걷기를 하면 소화를 촉진하고 체중을 유지하며 근육, 뼈, 관절 및 심혈관 건강에 매우 유익합니다. iftar 후에는 쉬지 마십시오. 1일 1병의 일반 미네랄 워터로 하루 동안 잃어버린 미네랄 밸런스를 유지해보세요. 축복받고 유익한 라마단을 보내시기 바랍니다.
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