스포츠 경기를 위한 식사 시간은 다음 연습이나 경기를 준비하는 데 있어 매우 중요한 요소입니다.
식사 시간에는 체계적인 계획을 세우고 전체 식품과 건강 보조 식품을 섭취하는 것이 포함됩니다. 여기서 주요 목적은 운동선수의 회복 및 조직 회복을 개선하고, 근육 단백질 합성을 증가시키며, 대용량 또는 강렬한 운동 후 기분을 개선하기 위한 영양 관행을 구현하는 것입니다.
특히 훈련 후 시합 에너지 저장 , 고탄수화물 식단(8) -12g/kg/일).
훈련 세션이나 대회 사이에 빠른 에너지 회복이 필요한 경우(회복 시간 <4시간), 특히 다음 전략을 따라야 합니다. 고려됨
1. 혈당 지수가 높은(>70) 탄수화물 공급원을 선택하여 공격적인 탄수화물 섭취(1.2gr/kg/시간)
2. 식단에 카페인 추가 = 커피 또는 식사 중 및 식사 후 보충제(3-8mg/kg)
3. 탄수화물(0.8gr/kg/시간)과 단백질(0.2-0.4gr/kg/시간)을 결합하여 근육 단백질 합성 및 글리코겐 저장 속도를 빠르게 보장합니다.
1시간 이상 지속되는 고강도 운동, 영양과 수분 섭취가 어려워지므로 전체 운동 중 매 10~15분마다 6~8%의 탄수화물 전해질 용액을 시간당 30~60g의 탄수화물 비율로 섭취해야 합니다. 이는 특히 70분 이상 지속되는 운동에서 운동선수의 지구력에 기여하는 것으로 관찰되었습니다.
저항 운동을 통한 탄수화물 섭취는 더 높은 글리코겐 저장 형성을 촉진합니다. 저항 운동 중 탄수화물을 단독으로 섭취하거나 단백질과 함께 섭취하면 근육 글리코겐 저장이 증가하고, 근육 손상이 개선되며, 급성 및 만성 훈련 적응이 촉진됩니다.
운동 중과 운동 후에 위의 식사 시간과 프로그래밍을 따르면 운동 선수는 다음 식사에서 회복할 수 있을 것입니다. 그/그녀는 훈련과 경기에 더 잘 준비되어 더 나은 성적을 낼 것입니다.
읽기: 0
