1. 불안 발작이 시작되는 것을 느끼면 3-3-3 규칙을 적용하세요.
주변을 둘러보고 눈에 띄는 세 가지를 말해보세요. 그런 다음 들리는 세 가지 소리를 말해보세요. 마지막으로 신체의 세 부분입니다. 손목, 손가락, 팔을 움직여 보세요. 불안 발작이 시작되는 것을 느끼자마자 이 규칙을 적용하면 마음 속에서 빛의 속도로 돌고 있는 불안한 생각을 없애고 진정하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 일어나서 몸을 곧게 유지하세요.
우리는 불안하거나 두려울 때 무의식적인 동기로 몸을 앞으로 기울여 심장과 폐가 있는 상체를 보호하려고 노력합니다. . 이러한 자연스러운 반응을 신속하게 해결하려면 어깨를 뒤로 젖히고 몸을 똑바로 세우십시오. 따라서 모든 것이 정상이라는 메시지를 몸에 전달함으로써 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 현재 순간에 집중하세요.
불안은 미래에 집중하는 마음의 상태입니다. 다음에 무슨 일이 일어날지 걱정하는 대신 현재에 집중하세요. “지금 정확히 무슨 일이 일어나고 있는 걸까?”, “나는 안전한가?”, “내가 지금 당장 해야 할 일이 있는 걸까?”라고 스스로에게 물어보세요. 묻다. 걱정할 것이 없다는 점을 의식적으로 상기시키십시오. 필요한 경우 하루 중 다른 시간에 자신의 우려 사항을 재평가하기 위해 스스로 "약속"을 하십시오. 이런 식으로 마음속에 떠오르는 예상치 못한 시나리오를 특정 시간대로 향하게 하고 차분하게 하루를 이어갈 수 있습니다.
4. 심호흡.
심호흡은 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 다른 운동에서처럼 특정 횟수의 호흡에 집중하는 것에 대해 걱정할 필요가 없으며 호흡이 깊고 균일하면 충분합니다. 이렇게 하면 마음을 진정시키고 다시 집중할 수 있습니다.
5. 겪고 있는 일의 이름을 바꾸십시오.
공황 발작은 심장마비에 걸리거나 죽을 것 같은 느낌을 줄 수 있습니다. 그러한 순간에 당신은 당신이 겪고 있는 것이 공황발작이고 실제로는 무해하고 일시적인 상황이며 당신이 할 일이 아무것도 없다고 스스로에게 말할 수 있습니다. 이것을 상기시켜주세요. 당신이 경험하는 신체적 증상은 임박한 죽음의 징후가 아니라 당신을 살아있게 하는 투쟁-도피 메커니즘의 증상임을 다시 한번 강조하십시오.
6. 자신의 생각이 정확한지 다시 확인하세요.
불안증이 있는 사람들은 가능한 최악의 가능성에 집중하기 때문에 종종 엄청난 불안에 빠지게 됩니다. 이러한 생각이 얼마나 현실적인지 재평가하십시오. 예를 들어, 직장에서 해야 할 발표가 불안을 야기한다면, 실패할 것이라고 생각하지 말고, 이 발표를 준비했고, 어떤 일이 잘못되더라도 결국에는 성공할 것이라고 생각하십시오. 두려움을 재평가하는 것은 걱정스러운 생각에 맞서 두뇌를 훈련하는 데 도움이 됩니다.
7. 바쁘게 지내십시오.
일어나거나 짧은 산책을 하거나 순간적으로 주의를 분산시킬 수 있는 신체적 활동을 하십시오. 마음이 학습한 불안한 사고 패턴에서 주의를 돌리면 통제력을 다시 얻을 수 있습니다.
8. 위기가 시작될 것 같다고 느끼면 바로 설탕을 멀리하세요.
스트레스를 받을 때 많은 사람들이 초콜릿 한 조각을 손에 쥐는 것이 가장 먼저 떠오르지만, 연구에 따르면 과도한 설탕 섭취는 불안에 부정적인 영향을 미칩니다. 불안 발작이 시작되는 것을 느끼면 단 음식 대신 물 한 잔을 마시거나 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하십시오. 단백질 식품은 소화 속도가 느려지므로 신체가 스스로 에너지를 모으는 동안 단백질 식품에서 나오는 에너지를 사용할 수 있습니다.
9. 친척에게 전화하여 2차 소견을 받아보세요.
가까운 친구나 가족에게 전화하여 마음속의 불안한 생각을 그들과 공유하세요. 자신의 생각을 다른 사람에게 큰 소리로 말하면 이러한 생각을 새로운 관점에서 보는 데 도움이 됩니다.
10. 재미있는 동영상을 시청하세요.
연구에 따르면 웃음은 우리의 심리적, 육체적 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 불안을 줄이는 데도 효과적입니다. 불안발작의 시작 스트레스를 받을 때 재미있는 영상으로 불안한 생각으로부터 주의를 돌리면 마음이 편안해지고 미소가 지어지는 데 도움이 될 것입니다.
불안과 관련된 심리적 문제를 겪고 있는 사람들을 위한 즉각적인 해결책 외에도 심리적인 문제와 같은 장기적인 해결책도 있습니다. 그들이 자신의 상황을 더 쉽게 관리할 수 있도록 지원하는 것이 매우 중요합니다.
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