가을 우울증과 이를 피하는 방법
9월이 되면서 태양의 영향이 줄어들기 시작했습니다. 계절과 자연의 변화는 우리의 기분에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 또한, 직장과 학교로 복귀할 때 책임감이 커지고 날씨가 추워지면 사람들은 심리적인 문제를 경험할 수도 있습니다. 이 때문에 일반적으로 9월은 슬픔의 계절로 알려져 있다.
여름의 기운에서 겨울의 정체로 전환되는 적응과정을 원활하게 하기 위해서는 가을 우울증을 인지하는 것이 유용할 것이다. , '계절성 정서 장애'라고도 알려져 있으며, 그 증상과 영향 요인을 조사합니다.
가을 우울증은 9월과 10월에 시작되어 3월까지 지속됩니다. 햇빛의 감소로 인해 겪는 우울증의 일종으로 특정 계절에 증상이 나타나는 것으로 알려져 있다. 매년 특정 달에 발생하며 일정 시간이 지나면 효과가 사라집니다. 다른 유형의 우울증과 마찬가지로 계절성 우울증에도 경증, 중등도, 중증 정도가 있습니다. 가벼운 계절성 우울증은 일상생활을 지속하는 데 지장을 주지 않지만, 심각할 경우 삶의 질과 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
형성에 영향을 미치는 요인
햇빛 감소로 인한 호르몬 변화:
봄과 여름에는 태양 광선이 지구에 직각으로 도달하여 화학 에너지로 변환됩니다. 눈을 통해 우리 몸에 이러한 과정에서 행복 호르몬으로 알려진 '세로토닌'의 생성이 증가합니다. 마찬가지로 우리 뇌의 송과선은 '멜라토닌'의 생성을 담당하는데, 이 호르몬은 어둡고 빛이 없고 우울한 환경에서 집중적으로 생성되며 수면 호르몬이라고도 알려져 있다.
멜라토닌의 약화 가을의 햇빛은 세로토닌 호르몬의 분비를 감소시키고 멜라토닌 호르몬의 생성을 증가시킵니다. 멜라토닌 호르몬은 진정제 역할을 하여 사람의 신체적 움직임을 느리게 하고 졸리게 만들고 지치게 만듭니다. 그것은 그 사람을 덜 활력이 넘치고 피곤하며 꺼려하게 만듭니다. 우리는 덜 행복해지고 더 잠에 집중하게 됩니다.
심리적 이유:
잎이 떨어지는 날 이후에는 우울한 겨울날과 추운 날씨가 올 것이라는 것을 알고 있습니다. 건조하고 노랗게 변하며, 폐쇄된 장소에서는 필수 체류 여름의 편안하고 활동적인 날이 끝났다는 책임과 생각은 우울한 기분을 유발합니다.
또한 우울증에 대한 유전적 소인이 이러한 모든 요인과 결합되어 계절성 우울증의 출현을 촉진합니다.
p>
빈도
일반 인구에서 계절성 정서 장애의 유병률은 4~6%입니다. 이 비율은 적도에서 해당 지역의 거리가 멀어질수록 증가합니다.
남성보다 여성에게 더 흔합니다. 가족 중에 우울증이나 기타 정신적 문제가 있는 경우 증상이 나타날 확률이 높아집니다.
증상
- 불행, 절망
- 무가치하다는 생각
- 수면 장애(늦잠/잠을 전혀 못잠)
- 에너지 감소, 쉽게 피로함
- 섭식 장애
- 불안
- 과민성
- 집중 장애
- 쉬운 분노
- 직장, 사회적, 사적 영역에서의 불안
- 급격한 기분 변화
- 자살과 죽음에 대한 생각
치료 방법
치료에서의 치료 방법 계절성 정서장애의 유형은 문제의 원인에 따라 형성됩니다.
심리치료
심리치료는 부정적인 감정, 생각을 다루는 데 매우 효과적인 치료 방법입니다. 그리고 행동. 인지행동치료 기술이 널리 사용됩니다. 목표는 개인을 압도하는 부정적인 패턴과 문제가 자신에 대해 생각하는 방식을 바꾸도록 하는 것입니다. 슬픈 기분에 대해 생각하는 새로운 방법을 발견하면 개인의 기능이 크게 향상됩니다.
사진 치료(밝은 빛 치료)
특히 아침에 자연광 노출 시간 기분에 긍정적이고 기분을 좋게 하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 목적으로 밝은 광선 요법을 사용할 수도 있습니다. 이 치료에 사용되는 장치는 이제 휴대 가능하며 자외선을 필터링합니다.
연구에 따르면 이른 아침의 밝은 광선 요법은 기분을 개선하고 그에 따라 우울증 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 일주기 리듬 조절기 나는 효과이다; 이는 약물의 효과를 높이고 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 멜라토닌은 생체리듬에 중요한 역할을 하는 물질이다. 밤과 어둠 속에서 그 방출이 증가합니다. 낮과 빛 속에서는 감소합니다. 멜라토닌은 우울증을 유발할 수 있는 호르몬이다. 밝은 빛에 의해 멜라토닌 방출이 억제되면 항우울 효과가 나타납니다. 약물 치료가 불가능한 임신 상황에서도 사용할 수 있는 방법입니다.
가을 우울증은 누구에게나 영향을 미치나요?
계절적 변화가 영향을 미칠 수 있습니다. 여러분 모두 일시적으로 또는 며칠 동안 가볍게. . 그러나 실제 계절성 우울증은 약 2주 정도 지속됩니다. 9월부터 10월 중순 사이에 가장 흔하게 발생합니다. 다만, 본인의 우울상태, 즉 정신적 우울증이 2주 이상 지속되거나, 직장, 가족, 사회적 환경에서 기능을 상실한 경우, 신체적 증상이 지속되는 경우에는 전문가와 상담해야 합니다. 진행성 질환이므로 조기 개입이 중요합니다.
권장사항 및 예방 방법
- 햇빛을 최대한 활용하세요. 날씨가 맑지 않더라도 아침이나 정오에 야외에서 20~30분 정도 시간을 보내는 것이 일광을 활용하는 데 중요합니다.
- 우울증을 극복하는 데 있어서 운동은 중요한 역할을 합니다. 면역 체계를 강화하고 기분 조절에 도움이 되는 운동은 주 3회 최소 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 스포츠와 요가는 신체적, 정신적 휴식을 위해 권장되는 활동입니다.
- 우울한 기분으로 인해 식사 패턴이 방해받을 수 있습니다. 그러므로 탄수화물과 설탕 섭취를 조절하는 것이 필요합니다. 균형있고 건강한 식습관이 중요합니다. 오메가3와 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 기분 조절에 도움이 되는 음식에는 과일, 야채, 다크 초콜릿, 생선 등이 있습니다.
- 밀폐된 공간에서 작업할 때는 작업 환경의 열과 빛의 균형을 조절할 수 있는 것이 중요합니다. 폐쇄적이고 조명이 어두운 장소는 우울한 기분을 조성할 수 있으므로 그러한 장소는 피해야 합니다.
- 당신이 관심을 갖는 일을 하십시오. 주의를 다른 방향으로 돌리는 활동을 추구하는 것이 중요합니다. 좋아하는 취미를 가져보세요.
- 즐거운 친구들 모임 시간을 잘 관리하고 혼자 있기보다는 혼잡한 환경에서 지내세요.
- 사교 활동에 더 많은 시간을 보내세요. (영화, 연극 등)
- 우울증은 사람이 스스로 해결할 수 있는 문제가 아닙니다. 혼자 내버려두거나 단순한 계절적 피로로 원인을 돌리는 것은 문제 해결을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
- 음주에 주의하세요. 이 기간 동안 음주량이 늘어나 악순환이 시작될 수 있다. 개인은 알코올로 인한 고통이나 정신적 문제를 억제하려고 노력할 수 있습니다. 술은 잠시나마 안도감을 주지만, 경험한 괴로움이 뿌리를 내리게 하고 또 다른 문제를 일으키게 됩니다.
- 당신이 겪고 있는 상황을 '부끄러운 상황, 나약함'이라고 표현하지 마세요.
- 우울한 기분일 때는 중요한 결정을 내리지 마세요. .
- 계획적으로 하루를 살아보세요. 이 계획에는 귀하가 즐기는 활동도 포함되어야 합니다. 하루를 최대한 채우고 바쁘게 활동할 수 있는 활동을 하는 것이 좋습니다.
- 치료에 있어 가장 중요한 원칙은 전문가의 권고에 따르는 것임을 잊지 말아야 합니다. 그리고 결단력 있게 치료를 계속하세요.
읽기: 0
