지방을 줄이고 근육을 늘리세요

이상적인 신체 구성을 위해서는 몸의 근육량이 지방량의 2~3배가 되어야 합니다. 이 비율은 스포츠를 하는 개인의 경우 4입니다. 이를 위해 일일 칼로리의 55%는 탄수화물(주로 복합 탄수화물)에서, 15~20%는 단백질에서, 나머지는 지방에서 섭취해야 합니다.

균형 잡힌 영양 계획에는 5가지 영양소 그룹이 있습니다. 이 5가지 식품군은 빵, 고기, 우유-요구르트, 과일-야채, 지방, 설탕입니다. 한 그룹만을 중심으로 한 불균형 영양 프로그램을 장기간 실시할 경우, 이상적인 체성분이 무너지고 장기적으로 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 처음에는 머리카락이 빠지기 시작하고, 손톱이 부러지고, 피부 문제가 생기기 시작하고, 이어서 장기에 문제가 생기기 시작합니다. 이러한 영양 관련 문제 중 일부는 되돌릴 수 없습니다. 근육량을 늘리기 위해서는 일정 기간 동안 자연 영양을 공급하여 식단의 단백질 양을 늘릴 수 있습니다. 그러나 과도한 단백질 섭취로 근육량을 빨리 늘리려고 해서는 안 된다. 과도하고 통제되지 않은 단백질 섭취는 향후 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미치고 뼈를 손상시킨다는 사실을 잊어서는 안 됩니다.

크레아틴: 천연 영양분을 통해 크레아틴을 섭취하는 원천은 고기, 생선, 닭고기입니다. 근육량을 늘리는 데 사용됩니다. 장기간 사용하면 간 및 신장 손상, 전해질 장애, 체액 손실, 혈압 상승, 소화기 계통 불편 및 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

카페인: 운동선수의 근육 수축 조절, 피로 감소, 집중력 감소, 지구력 혈액 내 유리 지방산을 늘리고 분해하는 데 사용됩니다. 두통, 과민성, 소변량 증가, 심장 박동 장애를 유발할 수 있습니다.

중탄산나트륨: 알칼리염이라는 이름으로 판매됩니다. 근육 세포에 축적되어 피로를 유발하는 젖산의 축적을 방지하는 데 사용됩니다. 복통, 설사, 소화기 문제, 근육 경련 및 심장 박동 장애를 유발할 수 있습니다.

근육을 강화하고 근육 탄력을 높이는 데 사용할 수 있는 식품

저염 코티지 치즈: 좋은 품질의 코티지 치즈는 카세인 단백질입니다. 식단에서 단백질 양을 늘리면서 계란과 저염 코티지 치즈 매우 도움이 됩니다.

생선: 오메가-3와 매우 좋은 단백질의 공급원입니다.

파인애플: 브로멜린 효소가 함유되어 있어 근육통을 없애고 활동을 원활하게 해줍니다. 다음 운동에서는 더 높아집니다.

유청: 유당, 미네랄 물질, 비타민, 단백질 및 소량의 유지방이 함유되어 있습니다. 그 중 유청단백질이 가장 중요한 부분을 차지한다. 생물학적 가치가 매우 높고 아미노산이 풍부합니다. 이러한 물질은 근육 탄력을 증가시키고 근육 손실을 예방하는 데 매우 효과적입니다.

유청 단백질은 특히 아기, 노인, 일부 환자 및 격렬한 활동에 참여하는 운동선수에게 매우 유용합니다. 유청 단백질은 항암 및 항암 효과를 나타냅니다. 또한 성장, 뼈 건강 보호 및 체중 조절 기능도 제공합니다.

청소년기에 단백질 분말, 근육 강화 호르몬과 같은 일부 보충제를 복용하면 불임으로 이어질 수 있으며 노년기에 심각한 신장 및 간 문제가 발생할 수 있습니다. .

일반적으로 운동선수는 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 권장되지만, 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하고 지방에서 제공되는 에너지는 운동선수에 비해 약간 낮은 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동을 하지 마십시오. 또한 운동선수가 섭취하는 수분량도 많아야 한다.

운동선수의 하루 에너지 요구량은 2000kcal이다. 5000kcal로. 이는 10분에서 100분까지 다양하며, 매우 집중적으로 훈련하고 일반적으로 경주를 준비하는 지구력 운동선수(하루 4~5시간 훈련)에서 더 높은 수준에 도달합니다. /> 운동선수는 빵, 쌀, 파스타, 야채를 충분히 포함해야 합니다. , 곡물 제품 및 콩과 식물을 식단에 포함합니다.이 음식은 운동 선수의 에너지 요구를 충족합니다. 차 설탕, 마멀레이드, 바클라바, 셔벗 디저트, 꿀, 당밀, 잼 등 혈액에 빠르게 섞여 빨리 배고프게 만드는 단순 탄수화물과 같은 음식을 덜 선호해야 합니다. 탄수화물 영양을 섭취하면 체내 글리코겐 저장량이 채워져 경기력이 향상됩니다.

스포츠 전 근육 글리코겐을 보존하고 경기력을 높이기 위해서는 스포츠 후에 탄수화물이 풍부한 영양 계획을 실행해야 합니다. 탄수화물과 단백질이 모두 함유된 식품을 섭취해야 합니다.

 

출처: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler - 주의

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